Hidratarse no es beber agua. Es estrategia (y puede darte el podio)

“Solo” beber agua no es hidratarte (y sí, eso puede costarte la carrera)

¿Cuántas veces has pensado: “voy bien hidratado, he bebido agua”?
¿Y cuántas veces has acabado un entrenamiento o una carrera con calambres, dolor de cabeza o sensación de haber sido atropellado por un camión?

Pues eso.
Hidratarse no es solo beber agua.
Es como pensar que correr bien es solo tener unas buenas zapatillas.

Porque si solo te centras en el agua y te olvidas del sodio, de los hidratos intra-entreno, de la estrategia de reposición, estás metiéndote en un terreno pantanoso.

Y, spoiler, los calambres no vienen a avisarte, vienen a «romperte» el ritmo y el resultado.

Si lees hasta el final descubrirás un «regalito».

Lo que pasa en tu cuerpo cuando hidratas mal (aunque no lo sepas)

Durante el ejercicio, especialmente en deportes de resistencia, pierdes mucho más que agua:

• Sodio, el jefe de la orquesta de tu contracción muscular.

• Potasio, clave para mantener el corazón latiendo al ritmo correcto.

• Glucosa, tu gasolina en movimiento.

Y si no repones lo que toca, te empiezas a desconectar. Literal.
Fallan los músculos. Te falla la cabeza. Fallas tú.

Estudios del Australian Institute of Sport indican que pérdidas de tan solo un 2% del peso corporal en sudor pueden reducir el rendimiento físico y cognitivo de forma significativa (AIS, 2023).

Pero aquí viene lo mejor: no siempre tienes sed cuando necesitas hidratarte.
La sed es un mecanismo retardado. Si esperas a tenerla, ya vas tarde.

Y sí, también podrías estar bebiendo «bien» y aun así deshidratarte. Porque si lo que bebes no tiene electrolitos (especialmente sodio), puedes acabar con hiponatremia.

Traducido: agua sin sal = cuerpo descompensado = posible visita al hospital.

¿Te suena esa pájara brutal en el km 25 de la Maratón?

A veces, no era la falta de geles. Era tu estrategia de hidratación (o la ausencia de ella).

Estrategia de hidratación inteligente (y simple)

Aquí viene el cambio de chip que marca la diferencia.
Hidratarte bien no es cuestión de suerte ni de beber «lo que pilles». Es estrategia. Es ciencia. Y es personal.

Paso 1: Conoce tu sudor

Sí, tu sudor habla. Algunos pierden más sal, otros menos.
Puedes hacer una prueba casera:

1. Pésate antes y después de un entrenamiento de 60-90 min.

2. Por cada kg perdido = aprox. 1 litro de sudor.

3. Si tu camiseta parece haber sobrevivido a una tormenta salina… probablemente eres de los que pierden mucho sodio.

O mejor aún: haz un test de sudoración si compites o entrenas a nivel medio-alto. Vale cada euro.

Paso 2: No bebas solo agua

Agua sí. Pero no solo.
Incluye sodio (500-1000 mg/L en deportes de resistencia), y si vas a más de 90 minutos, añade también hidratos de carbono (30-90 g/h dependiendo de la duración e intensidad).

Jeukendrup (MySportScience) recomienda fórmulas con 6-8% de carbohidratos + sodio para mantener el rendimiento y evitar problemas gastrointestinales en eventos prolongados.

No lo digo yo. Lo dice la ciencia. Y los que suben al podio.

Paso 3: Entrena tu hidratación como entrenas tus series

Tu intestino se entrena. Tu estrategia de hidratación, también.
Haz simulacros en tiradas largas. Prueba distintos productos. Registra cómo te sientes.
Y sobre todo: no improvises en carrera.

Bonus Extra: ¿Y si te digo que podrías ganar rendimiento SIN entrenar más?

Sí, lo has leído bien.
Optimizar tu hidratación puede darte una mejora del 2-4% en el rendimiento (Jeukendrup, 2019). Eso es recortar 2-5 minutos en una media maratón sin correr ni un km más.

💬 Imagina el sub90 en media… solo afinando tu hidratación.
💬 O ese día que ibas a explotar… y no explotaste.

Es hora de dejar de “beber agua” y empezar a hidratarte como un pro

No eres amateur.
Eres un atleta que entrena, que se cuida, que quiere mejorar. Y eso empieza por lo básico: hidratarte como toca.

👉 ¿Quieres una estrategia personalizada para tu sudor, tus entrenos y tus objetivos?
👉 ¿Quieres dejar de improvisar y empezar a rendir de verdad?

Escríbeme y trabajamos juntos tu plan de hidratación.
Porque el siguiente podio, puede empezar… con un buen trago.

Referencias científicas:

• Australian Institute of Sport. Hydration for sport.

• Jeukendrup, A. (2019). MySportScience – Hydration Strategies in Endurance Sports.

• Burke LM, et al. (2011). IOC consensus statement on sports nutrition. J Sports Sci, 29(sup1), S3-S4.

 

Tu Regalo:

Te dejo 3 recetas caseras para preparar una bebida Hipotónica para 45 – 30 min. antes de la carrera (pincha aquí), otra Isotónica para tomar cada 30 – 45 min. de carrera (pincha aquí) y una última bebida Hipertónica, no menos importante, para consumir en las 2 – 3 horas posteriores a tu paso por meta (pincha aquí).