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La nutrición deportiva es un elemento fundamental para cualquier deportista que busque mejorar su rendimiento, recuperación y salud general. Sin embargo, sorprendentemente, muchos atletas—independientemente de si son principiantes, aficionados/as o profesionales—subestiman la importancia de una hidratación adecuada.
La hidratación es clave para mantener niveles óptimos de energía, retrasar la fatiga y favorecer una recuperación eficiente. Este artículo está diseñado para ofrecerte una guía clara, sencilla y efectiva sobre cómo manejar la hidratación para mejorar tu rendimiento y salud en los deportes de resistencia.
Los desafíos de la hidratación en deportes de resistencia
Mantenerse hidratado/a durante actividades prolongadas, como maratones, triatlones, ciclismo de ruta o trail running, puede ser un gran desafío. Cuando practicas deportes de resistencia, tu cuerpo pierde líquidos continuamente a través del sudor, especialmente en condiciones de calor o humedad altas. Además, muchos/as deportistas no perciben la sed adecuadamente durante el ejercicio prolongado, lo que conduce a una hidratación insuficiente y aumenta el riesgo de deshidratación.
La pérdida de tan solo el 2% de tu peso corporal en agua puede reducir significativamente tu rendimiento deportivo, afectando negativamente tanto tu resistencia muscular como tu concentración mental (Jeukendrup & Gleeson, 2019).
Una deshidratación severa puede provocar calambres, agotamiento por calor e incluso golpe de calor, condiciones peligrosas que comprometen tu salud y rendimiento.
¿Sabes cómo afecta la deshidratación a tu rendimiento?
Cuando no te hidratas de manera adecuada, tu rendimiento se resiente rápidamente. Un estudio publicado por Jeukendrup y Gleeson (2019) mostró que incluso una deshidratación leve (alrededor del 2% de pérdida de peso corporal) disminuye considerablemente el rendimiento físico y mental. Esta situación hace que percibas un esfuerzo mayor en actividades que normalmente dominarías fácilmente, sintiéndote cansado/a mucho antes de alcanzar tus objetivos.
Es habitual que muchos/as atletas cometan errores como beber únicamente cuando tienen sed, consumir únicamente agua sin considerar la reposición de electrolitos, o hidratarse en exceso provocando hiponatremia (dilución peligrosa del sodio en sangre). Cada uno de estos errores puede tener consecuencias graves, tanto en tu rendimiento como en tu salud.
Imagina, por ejemplo, a un/a corredor/a de maratón que olvida hidratarse adecuadamente durante su competición; hacia la mitad del recorrido sentirá fatiga extrema, sus músculos se cansarán antes, y posiblemente aparezcan mareos o calambres. Todos estos síntomas perjudicarán su rendimiento y pondrán en riesgo su salud.
Cómo hidratarse adecuadamente para rendir más y recuperarte mejor
La buena noticia es que mantener una hidratación adecuada es bastante sencillo si sigues algunas pautas claras y prácticas. Aquí, nuestros amigos Aitor Viribay e Iker Galarza (a los que os recomiendo seguir), nos echa una mano con sus infografías.
- Antes del entrenamiento o competición: Bebe entre 400-600 ml de líquidos unas 2 horas antes del evento deportivo. Prefiere bebidas que contengan electrolitos y carbohidratos ligeros para mejorar tu rendimiento inicial (como ésta)
- Durante la actividad: Si tu ejercicio dura más de una hora, consume entre 150 y 300 ml cada 15-20 minutos. Utiliza bebidas isotónicas que proporcionen entre 30-60 gramos de carbohidratos por hora y sales minerales (principalmente sodio y potasio) para mantener la función muscular y prevenir calambres (como ésta).
- Después del ejercicio: Rehidrátate inmediatamente después, consumiendo 1,2 a 1,5 veces el peso corporal perdido durante el ejercicio en líquidos, acompañado de electrolitos para reponer sodio, potasio y magnesio (como ésta).
Alimentos y suplementos clave para la hidratación
- Alimentos: sandía, melón, naranja, pepino, calabacín, y apio, ricos en agua y electrolitos naturales.
- Suplementos recomendados por la AIS (Australian Institute of Sport): bebidas isotónicas con sodio (460-690 mg/L), cápsulas de electrolitos, geles y polvos con carbohidratos y electrolitos, especialmente en eventos prolongados y calurosos.
Consejos estratégicos para deportistas de resistencia:
- Planifica tu hidratación basándote en la duración e intensidad del entrenamiento o competición.
- Entrena tu estrategia de hidratación durante tus sesiones largas, no esperes al día de la competición.
- Controla visualmente el color de tu orina: si está clara o amarilla pálida, estás bien hidratado/a; si es oscura, necesitas beber más.
Ejemplo práctico de planificación: Si participas en una media maratón, bebe aproximadamente 500 ml de bebida isotónica dos horas antes de la salida, consume entre 150 y 250 ml cada 15 minutos durante la carrera, y al finalizar, rehidrátate con una bebida recuperadora, como un batido con leche, plátano y un poco de sal marina, aportando líquidos, carbohidratos, proteínas y electrolitos necesarios para una recuperación óptima.
Conclusión: La nutrición, tu mejor aliada en los deportes de resistencia
Ahora que conoces la importancia de una hidratación adecuada y cómo aplicarla, tienes una herramienta clave para mejorar tu rendimiento, retrasar la fatiga y acelerar tu recuperación. No permitas que una estrategia inadecuada limite tu potencial como deportista. Cuida tu hidratación, implementa estas estrategias sencillas en tu rutina diaria, y notarás cómo tu rendimiento y bienestar mejoran rápidamente.
Recuerda que cuidar tu hidratación no solo potencia tu rendimiento, sino que protege tu salud y prolonga tu vida deportiva. Hoy es el momento perfecto para dar el siguiente paso hacia tu mejor versión como deportista de resistencia. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá con grandes resultados!
«Cada gota cuenta: Hidrátate bien, vive intensamente y llega más lejos que nunca»
Referencias bibliográficas:
- Glut4Science – Aitor Viribay
- Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2019). Sport Nutrition (3rd Edition). Human Kinetics.
- Raymond, J., & Morrow, K. (2021). Krause. Mahan. Dietoterapia, 15ª edición. Elsevier.
- Australian Institute of Sport (AIS), Hydration.
