Señales de deshidratación y cómo prevenirla

Cuando entrenas con calor, o haces sesiones largas y exigentes, tu cuerpo no solo pierde agua: también pierde equilibrio. La deshidratación no avisa con un cartel luminoso, pero sí te lanza señales que, si aprendes a interpretar, pueden marcar la diferencia entre rendir al máximo o arrastrarte hasta el final del entreno.

Muchos deportistas creen que “si tengo sed, bebo y ya está”, pero cuando la sed aparece, ya vas tarde. Esa sensación es el aviso de que tu rendimiento está cayendo. Vamos a ver cómo detectar las señales de deshidratación y, sobre todo, cómo anticiparte para no llegar a ese punto.

Las señales más claras que tu cuerpo te envía

El cuerpo tiene una forma bastante directa de avisarte cuando empieza a faltar líquido. No todas las señales son iguales, pero si notas varias de las siguientes, estás entrando en zona de riesgo:

Sed intensa: es el primer aviso, pero también el más tardío. Si tienes sed, ya has perdido entre un 1–2% de tu peso en agua.
Orina oscura y escasa: el color es una excelente pista. Si tu orina se parece al té en lugar de al color de la paja, estás deshidratado.
Calambres musculares: suelen aparecer cuando se pierden también sales minerales (especialmente sodio).
Cansancio prematuro o falta de concentración: incluso una deshidratación leve afecta al sistema nervioso y al rendimiento cognitivo.
Mareos o dolor de cabeza: resultado directo de un volumen sanguíneo reducido y menor irrigación cerebral.
Aumento del ritmo cardíaco: el corazón debe trabajar más para compensar la falta de volumen plasmático.

Si notas uno o varios de estos síntomas, no esperes al final del entrenamiento. Detente, hidrátate y valora cómo te sientes antes de continuar.

Por qué la deshidratación reduce tu rendimiento

Perder líquidos no es solo “quedarse seco”. El agua es esencial para transportar oxígeno, regular la temperatura corporal y mantener el volumen sanguíneo que nutre tus músculos.

Con apenas un 2% de pérdida de peso por sudor, tu capacidad aeróbica puede caer entre un 5 y un 10%.
Y si esa pérdida llega al 4%, la caída de rendimiento puede superar el 25%.

Además, la temperatura corporal aumenta más rápido y el cuerpo necesita más energía para refrigerarse. En pocas palabras: te cansas antes, te recuperas peor y tu corazón sufre más.

Por eso, hidratarse no es solo beber agua, sino mantener el equilibrio entre agua y electrolitos.

Si aún no conoces tu ritmo de sudor, te recomiendo calcularlo con la guía paso a paso que explico en Cómo calcular tu tasa de sudoración.

Cómo prevenir la deshidratación: el antes, durante y después

La prevención empieza antes del primer sorbo. Aquí tienes una guía simple que puedes aplicar desde hoy mismo:

Antes del entrenamiento

Bebe entre 400–600 ml de agua o bebida con electrolitos unas 2 horas antes del ejercicio.
Llega bien hidratado: si la orina es clara la última vez que orinaste, vas por buen camino.
Evita el exceso de cafeína o alcohol el día previo, ya que favorecen la pérdida de líquidos.

Durante el entrenamiento

Si la sesión dura menos de 60 minutos, agua suele bastar.
Si supera los 60–90 minutos, incorpora una bebida isotónica con electrolitos y algo de carbohidrato (4–8%).
Bebe de forma fraccionada: pequeños sorbos cada 15–20 minutos, en lugar de grandes tragos.
En triatlón, ciclismo o running en calor, apunta a 500–1.000 ml por hora, ajustando según tu tasa de sudoración.

Si quieres una guía detallada sobre volúmenes y frecuencia de hidratación, puedes leer Plan de hidratación en entrenamientos largos.

Después del entrenamiento

Rehidrátate con 1,5 L por cada kilo de peso perdido (pésate antes y después para saberlo).
Incluye sodio y potasio en la recuperación: sopas, agua con sales o bebidas deportivas son buenas opciones.
Los alimentos naturales también ayudan: fruta jugosa, leche o gazpacho son excelentes formas de reponer agua y minerales.

Ejemplos prácticos según el deporte

Running: una tirada de 90 minutos puede suponer pérdidas de 1–2 L de sudor. Lleva un cinturón con botellines o planifica paradas para beber.

Ciclismo: con la brisa, a veces no notas el sudor, pero las pérdidas son altas. Marca objetivos por hora (mínimo 500 ml).

Triatlón: empieza la competición ya hidratado. Bebe en la transición bici-carrera, donde las pérdidas son más grandes.

En todos los casos, lo más importante es no esperar a tener sed. Entrena también tu hábito de beber: igual que entrenas la fuerza o la técnica, la hidratación se entrena.

Cómo saber si estás hidratado

Un truco sencillo:

Observa el color de tu orina (cuanto más clara, mejor).
Comprueba tu peso antes y después del entreno. Si bajas más de un 2%, te has quedado corto.
Evalúa tu sensación de fatiga: si notas una caída anormal en la energía, probablemente sea un aviso de deshidratación.

Estos pequeños controles te ayudarán a afinar tu hidratación día a día sin depender del azar o de la sed.
Y recuerda: un plan de hidratación no funciona sin una buena base nutricional. Aprende cómo equilibrar tu dieta diaria en Distribución de macronutrientes para deportistas.

Resumiendo

Reconocer las señales de deshidratación es tan importante como saber evitarlas.
Tu rendimiento depende, literalmente, del agua que pierdes y repones.

Cuida tu hidratación antes, durante y después del ejercicio. Si quieres saber cuánta agua y sales necesitas exactamente, te recomiendo calcular tu tasa de sudoración y ajustar tu plan de hidratación con base en tus datos reales.

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