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Te han dicho mil veces que “cuanto menos peses, más rápido subirás”.
Que bajar dos o tres kilos es la llave mágica para mejorar tus tiempos.
Que lo importante es el número de la báscula.
Pero la realidad, y tu rendimiento, cuentan otra historia.
Si eres ciclista, triatleta o corredor de resistencia, seguro que alguna vez has sentido esa presión interna.
La sensación de que para mejorar tienes que pesar menos.
Que recortar calorías es “disciplinado”.
Que apretar el cinturón es parte del juego.
El problema no es buscar un peso saludable. El problema es creer que perder peso siempre te hace rendir más.
Porque no es verdad. De hecho, muchas veces ocurre exactamente lo contrario.
Hoy quiero que entiendas por qué.
El mito de “menos peso = más velocidad”
En ciclismo y triatlón, es tentador pensar que todo depende del ratio potencia/peso (W/kg).
Y sí, es importante.
Pero no es el único factor.
Perder peso a costa de perder masa muscular, energía y recuperación no te hace más rápido:
te hace más lento.
Porque lo que realmente te hace ir rápido es:
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la potencia que puedes generar,
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la energía que eres capaz de sostener,
-
tu capacidad de recuperación,
-
tu salud hormonal,
-
y tu consistencia en el entrenamiento.
Todo eso se desploma si recortas peso de forma agresiva.
El ejemplo que nadie te cuenta
Imagina esto:
Ciclista A
75 kg
FTP: 270 W
Relación W/kg = 3,60
Ciclista B (tras perder 3 kg con déficit agresivo)
72 kg
FTP: 250 W (pierde masa muscular y calidad de entreno)
Relación W/kg = 3,47
Ha perdido 3 kg… pero también ha perdido 20 W de potencia.
El resultado:
sube peor.
Rinde peor.
Se recupera peor.
Esto pasa constantemente.
Pero nadie habla de ello.
Lo que pasa en tu cuerpo cuando recortas demasiado
Cuando comes menos de lo que necesitas, el cuerpo entra en “modo ahorro”.
El famoso RED-S (deficiencia energética relativa) no es solo una etiqueta médica:
es algo que frena tu rendimiento día tras día.
Consecuencias reales:
-
Baja la testosterona y las hormonas tiroideas.
-
Se reduce la masa muscular.
-
Pierdes potencia en el umbral.
-
Te recuperas peor entre sesiones.
-
Aumenta tu riesgo de lesiones.
-
La fatiga se acumula.
-
Se dispara la irritabilidad, el mal descanso y la desmotivación.
Es un precio altísimo por perder “solo un par de kilos”.
Tu cuerpo necesita gasolina, no castigos
Si entrenas 10, 12 o 15 horas semanales:
No puedes alimentarte como si fueras sedentario.
No puedes recortar carbohidratos y esperar mantener la intensidad.
No puedes sobrevivir con un café y una tostada antes de salir a rodar tres horas.
Para generar potencia necesitas glucógeno.
Para reparar músculo necesitas proteína.
Para sostener entrenamientos duros necesitas energía.
La energía no es el enemigo. Es tu herramienta de trabajo.
Si quieres entender cómo repartir tus macronutrientes, tienes una guía completa aquí: Distribución de macronutrientes para deportistas
¿Entonces deberías olvidarte del peso?
NO
Pero debes hacerlo bien.
Hay momentos del año donde sí puede tener sentido ajustar la composición corporal:
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En pretemporada.
-
En bloques de carga baja.
-
Cuando no hay competiciones cerca.
Pero nunca a costa de tu potencia.
Nunca a costa de tu salud.
Nunca a costa de tu recuperación.
El objetivo NO es “pesar menos”.
El objetivo es ser más fuerte, más estable, más consistente y más rápido.
Una estrategia inteligente para mejorar tu rendimiento
Si quieres hacer las cosas bien, sigue este enfoque:
1. Ajusta tu peso solo en periodos adecuados
Pretemporada y semanas suaves son buen momento.
En bloques de intensidad y competición, no.
2. Mantén alta tu ingesta de proteína (1.8 – 2 g/kg aprox.)
Si no, perderás masa muscular aunque no quieras.
3. Sin carbohidratos, no hay intensidad
Ciclistas y triatletas no pueden rendir sin glucógeno.
Punto.
4. Déficit pequeño, no agresivo
Moderado = progreso sostenible.
Agresivo = fatiga, lesión y pérdida de potencia.
5. Monitoriza tu rendimiento, no solo tu peso
Si baja tu FTP, tu ritmo en Z3 o tu potencia crítica,
estás recortando demasiado.
Un mensaje directo para ti, ciclista o triatleta
Tu cuerpo no es un lastre.
Es tu herramienta de rendimiento.
No necesitas pesar menos.
Necesitas funcionar mejor.
Necesitas recuperarte mejor.
Necesitas alimentarte mejor.
Y cuando haces eso, irás más rápido… aunque la báscula marque lo mismo.
Referencias bibliográficas
Burke, L. M., & Hawley, J. A. (2018). The Athletic Performance and Body Composition Puzzle. Human Kinetics.
Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Ackerman, K. E., Blauwet, C., Constantini, N., … & Ljungqvist, A. (2018). The IOC consensus statement on RED-S. British Journal of Sports Medicine, 52(11), 687–697.
Jeukendrup, A. E. (2017). Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 35(14), 1421–1428.
World Health Organization (WHO). (2020). Energy and macronutrient requirements. Geneva.
Australian Institute of Sport (AIS). (2024). Nutrition for Endurance Athletes.
