Efecto Rebote: cuando perder músculo sale caro

“Bajo rápido… y vuelvo a subir más rápido”

Cuando recortas calorías “a lo bestia”, la báscula baja… pero lo que no ves es que también pierdes músculo, tu metabolismo se frena y, cuando vuelves a comer “normal”, el peso sube como si llevara muelles. Resultado: menos masa muscular, más grasa y la sensación de que “mi cuerpo ya no responde”.

El círculo vicioso del recorte extremo

• Pierdes músculo: el músculo es tu “motor” que quema energía 24/7. Si lo sacrificas por prisa, cada día gastas menos.

• Se despierta el hambre: suben señales de apetito y baja la saciedad. Tu cuerpo no es “débil”; es inteligente y quiere sobrevivir.

• Se ralentiza el metabolismo (termogénesis adaptativa): con muy poca energía, tu cuerpo pisa el freno: gasta menos en reposo y en movimiento. Ese frenazo puede durar meses… incluso años si lo haces muy agresivo.

• Efecto rebote: al volver a comer, recuperas peso rápido y, por desgracia, más grasa que músculo (lo que algunos investigadores llaman “fat overshooting”). Cada ciclo te deja con menos motor y más “maletero”.

• En deportistas: aparece el síndrome de “baja disponibilidad energética” (RED-S): rinde peor, te lesionas más, te resfrías con facilidad y las adaptaciones al entrenamiento se estancan. Puedes leer más pinchando aquí.

¿Cómo adelgazar sin destrozar el músculo ni el metabolismo?

La clave no es comer “poquísimo”, sino comer lo justo para perder grasa manteniendo músculo. Si quieres un cuerpo que funcione, no lo “apagues”.

1) Déficit con cabeza (y con calculadora sencilla)

• Déficit moderado: apunta a ~300–500 kcal/día (o ~15–20% por debajo de tu gasto). Esta franja reduce el hambre, mantiene el rendimiento y evita el frenazo metabólico bestia. La termogénesis adaptativa (modo ahorro) aparece incluso en pocas semanas si recortas demasiado; no le des ese gusto.

• No bajes de la “disponibilidad energética” saludable (especialmente si entrenas): por debajo de ciertos umbrales aparecen signos de RED-S. Ajusta tu ingesta a tu volumen de entrenamiento y evita dietas “de cajón”.

2) Proteína suficiente (tu seguro anti-pérdida muscular)

• Mantén 1,6–2,2 g de proteína/kg/día repartidos en 3–5 tomas (20–40 g por comida). Esto “protege” el músculo cuando hay déficit y ayuda a la saciedad.

• Incluye fuentes fáciles: lácteos, huevos, pescado, legumbres, tofu, pollo, pavo.

3) Entrena fuerza (sí, incluso si corres o pedaleas)

• 2–3 sesiones/semana de fuerza multiarticular (sentadilla, peso muerto, empuje/remo). Es la señal más potente para conservar músculo cuando hay déficit.

• En deportistas de resistencia: coloca la fuerza lejos de las sesiones clave de series para no restarles chispa.

4) Carbohidratos con estrategia (gasolina, no enemigo)

• Ajusta los carbohidratos al tipo de sesión: más en días de calidad y menos en días suaves. Así rindes, te adaptas mejor y el déficit no te pasa factura.

• “Comer muy poco” antes de las series te saldrá caro: baja el rendimiento, sube el estrés y te empuja al atracón más tarde.

5) Diet breaks y refeeds (semáforos verdes para el metabolismo)

• Diet break: 7–14 días a calorías de mantenimiento cada 6–10 semanas.

• Refeed: 1–2 días con más carbohidratos en bloques duros de entrenamiento.
  Estas pausas ayudan a rendir mejor, a sostener la adherencia y a que el freno metabólico no aparezca.

6) Sueño y estrés (los “jefes” silenciosos del hambre)

• Dormir poco aumenta el apetito y tu preferencia por ultraprocesados. Ordena tus horarios y asegura 7–9 h. diarias.

• Incorpora rutinas sencillas: paseo post-cena, respiración 4-7-8, estiramientos suaves.

7) Señales de alarma de RED-S (si entrenas)

• Caída persistente del rendimiento, cambios de humor, lesiones frecuentes, hambre descontrolada, pérdida de ciclo menstrual o baja libido. Si aparecen, sube ingesta y busca acompañamiento profesional.

Ejemplo práctico (realista y sin dramas)

Ejemplo de perfil habitual: persona activa de 70 kg que entrena 4–5 veces/semana y quiere perder 6–8 kg de grasa sin perder músculo.

• Déficit: ~400 kcal/día.

• Proteína: 140 g/día (20–35 g por comida).

• Carbohidratos: más altos en días de fuerza o series; moderados en rodajes suaves o descanso.

• Fuerza: 3 días/semana, 45–60 min (progresión simple de cargas).

• Pausas: 1 semana a mantenimiento tras 7–8 semanas de déficit.

• Horizonte: 12–16 semanas para perder 6–8 kg, manteniendo rendimiento.

Comidas tipo (ideas sencillas)

• Desayuno pre-fuerza: queso fresco batido, copos de avena, plátano y un puñado de nueces.

• Comida: arroz, salmón a la plancha, ensalada de tomate/aceite de oliva.

• Cena: tortilla francesa con verduras y pan de masa madre; fruta.

• Snacks: requesón con frutos rojos; hummus con zanahoria; batido de leche + cacao puro tras sesión dura.

¿Por qué las dietas extremas te predisponen para el rebote?

1. Tu cuerpo detecta “hambruna” y enciende el modo ahorro (gastando menos).

2. Tus hormonas del hambre cambian: sube la grelina (apetito) y baja la leptina (saciedad). Puedes aguantar unas semanas, pero el la goma se tensa… y al final pega el latigazo.

3. Cuando vuelves a comer, tu cuerpo intenta rellenar reservas rápido. Si perdiste músculo, el “hueco” que rellena primero suele ser el de la grasa: eso es el “fat overshooting”.

4. Resultado: cada ciclo extremo de «dieta milagro» te deja con menos músculo, más grasa y la sensación de que “engordo con mirar un croissant”.

Lista anti-rebote (apúntalo y déjalo con un imán en tu nevera)

• Déficit moderado (15–20%): si sudas frío de hambre, te pasaste.

• Proteína 1,6–2,2 g/kg/día y fuerza 2–3 días/semana.

• Carbohidratos inteligentes según la sesión (más en días de calidad).

• Pausas planificadas: refeeds o diet break.

• Sueño 7–9 h y rutina anti-estrés diaria.

• Si entrenas mucho y notas señales de RED-S, sube ingesta y pide ayuda.

Preguntas rápidas que me suelen hacer:

¿Entonces nunca puedo recortar fuerte?
Solo en casos muy concretos, muy breves y con supervisión (por ejemplo, atletas con objetivo de peso puntual). Para la mayoría, es una trampa.

¿El cardio “se come” el músculo?
El problema no es el cardio, es hacer demasiado cardio con muy pocas calorías y sin fuerza. Combina, periodiza y come acorde a lo que entrenas.

¿Por qué mi metabolismo sigue “lento” meses después?
Porque el cuerpo mantiene parte de la adaptación tras la pérdida de peso, sobre todo si el proceso fue agresivo. Se revierte con tiempo, músculo, buena ingesta y constancia.

Plan de 6 semanas para empezar (simple y eficaz)

Semanas 1–2

• Calcula tu gasto y aplica –15%.

• Fija proteína 1,8 g/kg.

• Fuerza 3 días/semana + 2–3 sesiones aeróbicas moderadas.

• Carbos más altos en días de fuerza/series.

• Duerme 7–9 h.

Semanas 3–4

• Mantén déficit y progresión de cargas.

• 1–2 refeeds (más carbos) en días de sesión clave.

• Revisa hambre/energía; si vas fundido, sube 100–150 kcal.

Semana 5

• Diet break: come a mantenimiento, cuida proteína y calidad. Entrena fuerte.

Semana 6

• Vuelve a –15%, mantén fuerza y ajuste de carbos. Repite el ciclo.

Quédate con esto

No necesitas una dieta “de penitencia”; necesitas un plan que te respete.

Pierde grasa sin perder músculo, rinde mejor y olvídate del sube-baja.

Tu cuerpo no es tu enemigo… salvo que le declares la guerra con un recorte salvaje.

Vamos a jugar a ganar a largo plazo.

Referencias bibliográficas

1. Sumithran P, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. NEJM 2011. Cambios hormonales (leptina, grelina, etc.) que favorecen el hambre tras la pérdida de peso. New England Journal of Medicine+1

2. Fothergill E, et al. Persistent Metabolic Adaptation 6 Years After “The Biggest Loser”. Obesity 2016. RMR muy por debajo del basal 6 años después; contribuye al rebote. PMC+2PubMed+2

3. Dulloo AG, Montani JP. How dieting makes the lean fatter. Obesity Reviews 2015; y Jacquet P, et al. 2020. Modelización del “fat overshooting” y del peso cíclico. Int J Obes. Wiley Online Library+2Nature+2

4. Mountjoy M, et al. IOC Consensus Statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): 2018 Update. Br J Sports Med. Impacto de la baja disponibilidad energética en salud y rendimiento. British Journal of Sports Medicine+1

5. Heinitz S, et al. Early adaptive thermogenesis is a determinant of weight loss during caloric restriction. Metabolism 2020. La adaptación metabólica aparece pronto en recortes fuertes. metabolismjournal.com+1