Deficiencia Energética Relativa en el Deporte (RED-S): El enemigo silencioso del rendimiento y la salud

La nutrición es el pilar oculto del éxito deportivo. Nos preocupamos por acumular kilómetros, mejorar tiempos y optimizar nuestra técnica, pero ¿qué pasa con la gasolina que mueve nuestro motor? Muchos/as deportistas, desde principiantes hasta élite, subestiman la importancia de una alimentación adecuada. Se obsesionan con perder peso, reducir grasas o entrenar en ayunas sin considerar el impacto que esto tiene en su salud y rendimiento.

El resultado: fatiga constante, lesiones recurrentes, entrenamientos que no rinden lo que deberían y una recuperación que nunca llega del todo. El problema puede no ser el entrenamiento, sino la falta de energía disponible para sostenerlo.

Este artículo es una guía clara y sencilla para que, sea cual sea tu nivel, entiendas cómo la disponibilidad energética influye en tu rendimiento, cómo evitar la Deficiencia Energética Relativa en el Deporte (RED-S) y qué estrategias aplicar para optimizar tu alimentación.

Cuando el cuerpo no tiene suficiente energía: un problema invisible

En los Deportes de Resistencia, donde el cuerpo está sometido a largos períodos de esfuerzo, la alimentación juega un papel crucial. El problema aparece cuando la ingesta energética no cubre las demandas del ejercicio y las funciones básicas del organismo. A esto se le llama baja disponibilidad energética, y cuando es persistente, da lugar a la RED-S, una condición que afecta no solo al rendimiento, sino también a la salud.

Muchos/as deportistas creen que si no tienen un déficit calórico extremo o si no ven una pérdida drástica de peso, están alimentándose bien. Pero la RED-S puede estar presente incluso en personas que mantienen un peso estable. La clave no es solo la cantidad de calorías ingeridas, sino si estas son suficientes para cubrir la demanda del cuerpo.

El mayor problema es que los síntomas no siempre son evidentes al principio. Alguien con RED-S puede seguir entrenando, incluso tener buenos resultados durante un tiempo. Pero poco a poco, el cuerpo empieza a mostrar señales de alerta:

🔹 Sensación de fatiga constante, incluso en entrenamientos ligeros
🔹 Mayor percepción del esfuerzo: lo que antes era fácil, ahora cuesta el doble
🔹 Pérdida de menstruación en mujeres o disminución de la libido en hombres
🔹 Recuperación lenta y más dolores musculares
🔹 Fracturas por estrés o lesiones recurrentes
🔹 Estado de ánimo bajo, irritabilidad y falta de concentración

Al principio, se suelen justificar estos síntomas con frases como «es normal sentirse cansado/a con tanto entrenamiento», «seguro que estoy sobrecargando» o «es solo estrés». Pero cuando la fatiga no desaparece y el rendimiento sigue cayendo, ya no es solo cuestión de entrenar menos: hay que revisar la alimentación.

Cómo una mala alimentación puede arruinar tu rendimiento

El impacto de una alimentación inadecuada en el rendimiento y la salud es profundo. No hablamos solo de falta de energía en un entrenamiento puntual, sino de un desgaste progresivo del organismo.

📉 Menos energía = peor rendimiento: Cuando la ingesta calórica es insuficiente, el cuerpo reduce el gasto energético en procesos como la regeneración muscular, la producción de hormonas o el funcionamiento del sistema inmunológico. Esto se traduce en mayor fatiga, peor adaptación al entrenamiento y más riesgo de enfermedades.

💀 Densidad ósea en riesgo: La deficiencia energética prolongada reduce los niveles de estrógenos y testosterona, debilitando los huesos y aumentando el riesgo de fracturas por estrés.

🤕 Recuperación más lenta: La síntesis de proteínas disminuye, lo que impide la correcta reparación muscular tras el entrenamiento.

⚠️ Desequilibrio hormonal: En mujeres, la amenorrea es una de las señales más claras de RED-S. En hombres, la reducción de testosterona afecta el metabolismo, la masa muscular y la densidad ósea.

❌ Menos concentración, más errores: No solo se resiente el cuerpo; el cerebro también. La falta de energía afecta la función cognitiva, disminuyendo la capacidad de concentración y aumentando la sensación de agotamiento mental.

Uno de los errores más comunes es restringir carbohidratos en deportes de resistencia, bajo la creencia de que comer menos ayuda a definir el cuerpo o mejorar el metabolismo de las grasas. Pero la realidad es que sin un aporte suficiente de carbohidratos, los músculos se quedan sin glucógeno, la fatiga aparece antes y el rendimiento cae en picado.

Estrategias para una nutrición óptima en deportes de resistencia

La buena noticia es que el daño de la RED-S es reversible si se actúa a tiempo. Aquí tienes algunas estrategias clave para optimizar tu alimentación y asegurarte de que tu cuerpo tenga la energía suficiente.

🍽️ Antes del entrenamiento o competición

🔹 2-3 horas antes: Comida rica en carbohidratos de fácil digestión (arroz, pasta, pan, frutas) con una fuente de proteína magra.
🔹 30-60 minutos antes: Un snack como un plátano, dátiles o una barrita energética.

🚴 Durante el ejercicio (si dura más de 60-90 minutos)

🔹 Cada 30-45 min: 30-60 g de carbohidratos (bebida isotónica, geles, fruta deshidratada).
🔹 Hidratación: Beber de 400-800 ml de líquido por hora.

💪 Después del ejercicio (recuperación óptima)

🔹 Dentro de los 30 minutos post-ejercicio:
✅ Proteína (20-30 g): batido de proteína, yogur griego, huevos.
✅ Carbohidratos: arroz, pan integral, patata.
✅ Hidratación: reposición de electrolitos si ha habido mucha sudoración.

🥗 Alimentos recomendados

✅ Carbohidratos: arroz, pasta, pan, avena, fruta, legumbres, miel.
✅ Proteínas: huevos, pollo, pescado, carne magra, tofu, legumbres.
✅ Grasas saludables: aguacate, frutos secos, aceite de oliva, semillas de chía.
✅ Vitaminas y minerales: frutas, verduras de colores, lácteos (fuente de calcio).

💊 ¿Y los suplementos?

✔️ Creatina: mejora la fuerza y la recuperación muscular.
✔️ Beta-alanina: útil en esfuerzos de alta intensidad.
✔️ Cafeína: mejora la resistencia y la concentración.
✔️ Hierro: especialmente en mujeres con tendencia a la anemia.

Conclusión: La energía es la clave del éxito

No se trata solo de comer más, sino de comer mejor. La RED-S puede afectar a cualquier deportista, sin importar el nivel, y sus consecuencias pueden ser devastadoras si no se detecta a tiempo. Planificar una alimentación adecuada es tan importante como seguir un plan de entrenamiento bien estructurado.

Si quieres mejorar tu rendimiento, empieza por asegurarte de que tu cuerpo recibe la energía que necesita. Escucha las señales de tu organismo, prioriza una alimentación equilibrada y haz de la nutrición tu mejor aliada.

La clave del éxito en los deportes de resistencia no está solo en cuánto entrenas, sino en cómo te alimentas para sostener ese esfuerzo. ¡Entrena fuerte, pero come inteligente!

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