Cafeína y rendimiento deportivo: cómo usarla bien

Si entrenas en serio, tarde o temprano te pasa: hay días en los que te notas “apagado”. No vas mal de forma, has dormido suficiente, pero el entreno no termina de arrancar. Y entonces aparece la pregunta típica: “¿Me tomo un café y ya está?” La cafeína puede ayudarte, sí, pero si la usas como si fuese una «poción mágica», a veces te da rendimiento… y otras te da taquicardia, ganas de ir al baño en pleno entrenamiento o una noche mirando al techo.
La cafeína es una herramienta. Buena. Muy buena. Pero como todas las herramientas, funciona mejor cuando sabes usarla. En este artículo vas a aprender a aplicarla sin complicarte la vida: qué hace, cuánto tomar, cuándo tomarla y cómo evitar los errores que más veo en ciclistas, triatletas y deportistas de resistencia.

Qué hace la cafeína

La cafeína no es gasolina. No “te da energía” como si fuese el cargador de tu móvil. Lo que hace es algo más útil: cambia cómo percibes el esfuerzo y cómo responde tu cuerpo cuando el entrenamiento aprieta.
En sencillo, la cafeína suele ayudarte a:

• Rendir con menos sensación de sufrimiento (vas fuerte, pero lo “soportas” mejor).
• Mantener la concentración (especialmente cuando llevas mucho rato entrenando o compitiendo).
• Sostener mejor ritmos o vatios altos.
• Sentirte más “despierto” cuando el cuerpo quiere tirar la toalla».

Esto se nota mucho en esfuerzos de resistencia, pero también en sesiones de fuerza o intervalos donde necesitas chispa y repetición tras repetición.

La dosis que funciona (y la que te sobra)

Aquí es donde la gente se lía por culpa del “cuanto más, mejor”. Con la cafeína, eso suele salir regular tirando a mal.
La dosis más respaldada para rendimiento suele estar entre 3 y 6 mg por kilo de peso corporal. En la práctica, para muchísima gente, un rango moderado ya funciona muy bien:

• Si eres de los que con un café ya notas el efecto, probablemente no necesitas una barbaridad.
• Si te tomas dos cafés y sigues bostezando, puede que necesites ajustar dosis o formato, pero no a lo loco.
• Si te pasas, lo normal no es rendir más. Lo normal es rendir peor por nervios, malestar o mala gestión del esfuerzo.

Regla de oro: busca el mínimo que te ayuda. Si con menos rindes igual, has ganado. Menos efectos secundarios, mismo rendimiento.

¿Cuándo tomarla? Aquí se gana (o se fastidia) el día

Este es el fallo número uno: tomarla tarde, mal, o con prisa.
La cafeína suele alcanzar su punto fuerte alrededor de 45–60 minutos después de tomarla. Por eso, “me la tomo al salir por la puerta” muchas veces significa: el efecto te llega cuando ya llevas media sesión hecha.
Una guía simple:

• Entreno intenso o carrera corta (series, test, 10K, contrarreloj): toma la dosis principal 45–60 minutos antes.
• Entreno o competición largos (ciclismo, triatlón, media/maratón): puedes usar una parte antes y un refuerzo más tarde, cuando empieza la parte mental más dura.
• Entreno por la tarde: ojo. Si la tomas tarde, puede fastidiarte el sueño. Y si duermes peor, mañana entrenas peor. La cafeína no compensa un mal descanso, solo lo disimula… y a veces lo empeora.

Café, cápsulas o gel con cafeína: qué elegir sin volverte loco

El mejor formato es el que te sienta bien y puedes repetir sin sorpresas.

• Café: práctico, social, y para muchos funciona perfecto. El problema es que la dosis varía mucho según tipo de café, tamaño y preparación. Además, a algunos les da urgencia intestinal justo cuando menos te conviene.
• Cápsulas: la gran ventaja es que la dosis es exacta. Si quieres control y estabilidad, suelen ser la opción más fácil de ajustar.
• Geles con cafeína: muy útiles en resistencia porque te permiten “micro-dosis” durante la prueba. El error típico es meter demasiados, demasiado pronto, o sin haberlos probado entrenando.
• Chicles o formatos rápidos: existen y pueden ser útiles en momentos concretos, pero si estás empezando, mejor no complicarlo.

Mi consejo para la mayoría de ciclistas y triatletas: si quieres precisión, cápsulas. Si quieres comodidad en carrera, geles. Si te sienta bien y lo tienes dominado, café. Y si algo te da problemas digestivos, no insistas por «cabezonería» o moda: cambia el formato.

Cómo usarla en ciclismo

En ciclismo la cafeína encaja como un guante por dos motivos: el esfuerzo suele ser largo y la fatiga mental pesa muchísimo.
Ejemplos donde suele ayudar:

• Series largas (umbral, VO2): notas que puedes “aguantar” mejor la parte incómoda.
• Puertos o tiradas con cambios de ritmo: mejora la sensación de control cuando vas justo.
• Competiciones o marchas: ayuda a mantener vatios cuando ya no te apetece seguir más.

Estrategia simple: dosis antes si sabes que el día va a ser duro, y un refuerzo si el entrenamiento supera las 2 horas o si la parte clave está al final.

Cómo usarla en triatlón

En triatlón el reto no es solo el esfuerzo, es la gestión: comer, beber, concentrarte, y no hacer tonterías cuando vas medio fundido.
La cafeína suele ayudar mucho en:

• La transición bici-carrera (cuando te cambian las sensaciones de golpe).
• La carrera a pie final (cuando el cuerpo empieza a pedir “bajar el ritmo”).
• Pruebas largas (donde el foco mental es una parte enorme del rendimiento).

Aquí gana mucha importancia el “timing”: no te interesa estar pasado de vueltas en los primeros compases si aún te queda medio mundo por delante. Mejor que sea una herramienta para cuando realmente la necesitas.

Cómo usarla en running (sin que te arruine el estómago)

En carrera a pie hay dos enemigos clásicos: el estómago y el exceso de intensidad al principio.
La cafeína puede ayudarte a sostener ritmo y a llegar con más chispa al final, pero tienes que tener especial cuidado con:

• Probarla en entrenamientos, no el día de la competición.
• No mezclarla con todo a la vez si eres sensible (café + gel + bebida estimulante = lotería).
• Acompañarla de una pauta de hidratación y carbohidratos coherente si la prueba es larga, porque la cafeína no reemplaza los carbohidratos.

Si te interesa afinar esto bien, te viene de lujo tener dominado tu plan de hidratación y de ingesta durante el esfuerzo. Al final del artículo te enlazo otros donde hablo más en profundidad de éste tema.

Los 7 errores que más te cuestan rendimiento

1. Tomarla por primera vez en competición. Si no la has probado, no la uses. Así de simple.

2. Pasarte de dosis “por si acaso”. El “por si acaso” suele acabar en nerviosismo o malestar.

3. Tomarla demasiado tarde. Si fastidias el sueño, estás hipotecando la recuperación.

4. Confiarlo todo a la cafeína. Si no has comido bien, si vas corto de carbohidratos o mal hidratado, la cafeína no arregla eso.

5. Elegir el formato equivocado para ti. Si el café te revuelve, no es “mala suerte”: es información útil. Aprende de ello.

6. Usarla todos los días en dosis altas. Si la conviertes en una rutina, cada vez te aporta menos y cada vez dependes más de ella.

7. No ajustar según el objetivo. No es lo mismo una sesión suave que un entrenamiento clave o una competición.

Cómo probar tu pauta sin complicarte la vida

Hazlo como lo harías con cualquier cosa importante: en entrenamiento y con planificación.

• Paso 1: elige un día de sesión clave (series, tirada larga, calidad).
• Paso 2: usa una dosis moderada.
• Paso 3: apunta dos cosas: sensaciones (energía, foco, “piernas”) y tolerancia (estómago, nervios).
• Paso 4: ajusta en la siguiente prueba (sube o baja un poco, cambia formato o cambia el momento).

En dos o tres sesiones lo tendrás bastante claro.

La cafeína no te hace mejor. Te deja demostrar lo que ya eres

Este es el punto que quiero que te lleves: la cafeína no sustituye a entrenar, ni a dormir, ni a comer bien. Pero cuando todo lo demás está más o menos en su sitio, puede ser ese empujón que marca la diferencia entre cumplir la sesión… o clavarla.

Y si ahora mismo estás en un punto donde entrenas fuerte pero te notas irregular, te cuesta “rematar” o llegas a los entrenos clave sin chispa, lo más inteligente no es tomar más café. Lo inteligente es ordenar el sistema: alimentación, hidratación, carbohidratos durante el esfuerzo y, encima de eso, usar la cafeína como herramienta.

Lecturas recomendadas para complementar este artículo 

Cómo calcular tu tasa de sudoración (guía práctica paso a paso).

Plan de hidratación: cuánto beber para rendir más.

Distribución de macronutrientes para deportistas.

Referencias bibliográficas

• Grgic, J., Trexler, E. T., Lazinica, B., & Schoenfeld, B. J. (2020). Effects of caffeine intake on muscle strength and power: A systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 1–10. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00363-4
• Spriet, L. L. (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Medicine, 44(S2), 175–184. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0257-8
• Southward, K., Rutherfurd-Markwick, K. J., & Ali, A. (2018). The effect of acute caffeine ingestion on endurance performance: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(8), 1913–1928. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0939-8
• Australian Institute of Sport. (2024). Caffeine. https://www.ais.gov.au/nutrition