¿Qué comer antes de entrenar para rendir mejor?

Cuando te preguntas qué deberías comer antes de entrenar, en realidad estás preguntando algo mucho más importante:
¿Qué combustible necesita mi cuerpo para rendir hoy?

Si comes demasiado, entrenas pesado.
Si comes poco, no tienes chispa.
Si comes mal, tu estómago te recuerda quién manda.

Por eso la alimentación pre-entreno es una de las herramientas más potentes para mejorar tu rendimiento, ya seas ciclista, triatleta, corredor o incluido si practicas deportes de fuerza, tipo Irox o Crossfit.

No hace falta complicarlo: necesitas energía suficiente, digestión rápida y un aporte de energía que acompañe el objetivo de la sesión.

Vamos al lío.

¿Por qué importa tanto lo que comes antes de entrenar?

Tu cuerpo funciona como un coche. Si llegas vacío, tiras de la reserva y rindes menos. Si llegas con la suficiente gasolina, todo fluye mejor:

• mantienes potencia y ritmo

• retrasas la fatiga

• evitas picos y bajones de energía

• reduces molestias gastrointestinales

• entrenas calidad, no supervivencia

Y, aunque se suele pensar lo contrario, comer antes de entrenar no engorda, ni “estropea” los entrenos si eliges alimentos fáciles de digerir.

De hecho, un pre-entreno adecuado mejora tu capacidad de trabajo. Y eso, en deportes de resistencia, por ejemplo, es fundamental.

¿Cuándo comer antes de entrenar? la regla de las 3 ventanas

Tu digestión marca los tiempos, y para la mayoría de deportistas funciona así:

2–3 horas antes

Lo ideal para entrenos largos o intensos. Aquí puedes comer algo más abundante:

• arroz

• pasta

• pan

• fruta

• yogur

• avena

60–90 minutos antes

Perfecto para una comida ligera y segura.
Opciones: tostada con plátano, yogur con miel, avena suave, una pieza de fruta.

15–45 minutos antes

Solo si necesitas un último empujón antes de salir.
Fruta, barrita baja en fibra o un gel (si toca sesión exigente).

Cuanto más pegado al entrenamiento esté tu snack, más simple debe ser: menos fibra, menos grasa y menos proteína pesada.

¿Qué comer según el tipo de entrenamiento?

No necesitas lo mismo para cada sesión. Esta es la parte que más suele cambiarle la vida a los deportistas con los que trabajo.

Entrenos suaves o de baja intensidad

(rodajes cómodos, Z1–Z2, rodillo suave)

Necesitas poca energía adicional.
Opciones recomendadas:

• una pieza de fruta

• yogur con un chorrito de miel

• tostada con mermelada

Si has comido bien en las 2–3 h previas, incluso puedes salir sin nada.

Entrenos de intensidad media

(series largas, tempo, tiradas de 60–90 min en bici o carrera)

Aquí necesitas combustible estable.
Recomendaciones:

• tostada con plátano

• avena ligera con leche o bebida vegetal

• pan con queso fresco y miel

• arroz con un poco de pollo o atún al natural

El objetivo: llegar sin sensación de vacío.

Entrenos intensos o largos (+90 min)

(series, intervalos exigentes, tiradas largas de ciclismo, entrenos de triatlón combinados)

Aquí SÍ necesitas un pre-entreno sólido, porque de lo contrario la calidad de entrenamiento se pierde.

Opciones ideales 2–3 h antes:

• plato de pasta con salsa ligera

• bol de arroz con atún o clara de huevo

• tostadas con miel + fruta

• avena con plátano

Y ojo: si el entrenamiento es de más de 2 h, empieza también a ingerir carbohidratos durante el entrenamiento (como ya vimos en artículos anteriores).

Cuando el entrenamiento supera los 90 minutos, tus depósitos de glucógeno empiezan a bajar significativamente. Si no salen llenos, te quedas sin energía antes de tiempo. Llegar bien nutrido hace que rindas más, recuperes mejor y evites la temida “pájara”.

Errores frecuentes antes del entrenamiento

Y que quiero que dejes de cometer desde hoy:

– Entrenar en ayunas cuando la sesión NO es de baja intensidad

No eres más fuerte por entrenar con el estómago vacío. En intensidades medias y altas pierdes potencia.

– Comer demasiado cerca del entrenamiento

Provoca pesadez y molestias gastrointestinales.

– Elegir alimentos altos en grasa o fibra

(Aguacate, frutos secos, legumbres, cereales integrales)
Son sanísimos, pero no antes de entrenar.

– Salir solo con café

Un clásico… pero te deja sin combustible.

Ejemplos de comidas pre-entreno fáciles y rápidas

– Si entrenas por la mañana

• Avena con plátano

• Tostada con miel y una fruta

• Yogur griego ligero con muesli suave

– Si entrenas por la tarde

• Arroz blanco con pollo

• Pasta con aceite de oliva suave

• Sándwich de pavo con fruta

– Si tienes poco tiempo

• Plátano

• Barrita o gel bajos en fibra

• Pan blanco con mermelada

¿Y para triatletas o sesiones dobles?

En días con dos entrenos, tu pre-entreno depende de lo que hayas hecho antes.

Por ejemplo:

• Si has hecho natación por la mañana → come bien antes de la bici.

• Si la sesión anterior fue muy intensa → sube la ración de carbohidratos.

• Si es día largo de carga → prioriza alimentos fáciles de digerir y distribuye ingestas pequeñas cada pocas horas.

En cada entrenamiento tienes una oportunidad para avanzar… o para quedarte igual. Y la diferencia no siempre está en las piernas ni en la cabeza. Muchas veces está en cómo te alimentas antes de ponerte en marcha.

Cuando eliges bien tu comida pre-entreno, no solo mejoras tu rendimiento: te estás cuidando, estás respetando tu cuerpo y estás construyendo la versión deportiva que quieres ser. Entrenas con más energía, más claridad y más confianza.

Porque el rendimiento no aparece por arte de magia. Se construye con decisiones pequeñas repetidas muchas veces. Y esta es una de ellas: dar a tu cuerpo el combustible que necesita para rendir como tú sabes que puedes rendir.

Si empiezas a aplicar estas pautas, notarás el cambio. No será un día de suerte: será el resultado de hacer las cosas bien.
Y cuando entrenas sintiéndote fuerte desde el primer minuto, todo lo demás fluye.

Cuídate. Entrena con cabeza. Y recuerda siempre esto:
cuando te alimentas bien, tu cuerpo te lo devuelve en rendimiento.

Referencias Bibliográficas

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https://www.acsm.org