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Comer bien no siempre significa comer lo que toca. Muchos deportistas entrenan fuerte, descansan bien y aun así se sienten sin energía, no mejoran marcas o se estancan físicamente.
El problema no suele estar en las calorías totales, sino en cómo se reparten los macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.
Saber equilibrarlos según tu deporte y tu fase de entrenamiento puede ser la diferencia entre simplemente entrenar o realmente progresar.
1. Carbohidratos: el combustible del rendimiento
Los carbohidratos (HC) son la principal fuente de energía durante el ejercicio moderado o intenso.
Si escasean, el cuerpo tira de grasa, pero con menor eficiencia, y el rendimiento cae.
Rangos generales
Según el consenso del Australian Institute of Sport (AIS) y Jeukendrup (2018):
| Tipo de entrenamiento | Carbohidratos (g/kg/día) | Ejemplo |
|---|---|---|
| Entrenamiento ligero o descanso | 3–5 g/kg | día de técnica, gimnasio suave |
| Moderado (1h/día) | 5–7 g/kg | rodaje suave o carrera continua |
| Alto (1–3h/día) | 6–10 g/kg | ciclismo o running prolongado |
| Muy alto (>4h/día) | 8–12 g/kg | triatlón, fondos, volumen máximo |
Un corredor de 70 kg que entrena 2h/día podría necesitar entre 420 y 700 g de carbohidratos diarios, distribuidos entre comidas principales y snacks pre/intra/post entreno.
Fuentes recomendadas
Avena, arroz, pasta, pan integral, patata, boniato, fruta, yogur, legumbres, miel y zumos naturales (en momentos de alta demanda).
2. Proteínas: las piezas del músculo
La proteína no solo “repara” lo que rompes en el gimnasio. También mantiene tu masa muscular en etapas de déficit calórico y acelera la recuperación.
Recomendaciones según objetivo
| Objetivo | Proteína (g/kg/día) | Ejemplo práctico |
|---|---|---|
| Mantenimiento general | 1,2–1,6 | deportistas recreativos o resistencia ligera |
| Ganancia muscular | 1,6–2,0 | fuerza o hipertrofia |
| Pérdida de grasa | 1,8–2,2 | definición, pretemporada |
| Vegetarianos o veganos | +10–20 % | compensar menor biodisponibilidad |
Una persona de 70 kg que busca ganar músculo debería consumir 110–140 g de proteína diarios, repartidos en 3–5 tomas.
Fuentes recomendadas
Huevos, pescado, pollo, legumbres, yogur griego, queso fresco, tofu, tempeh, quinoa o proteína en polvo (como apoyo, no como base).
3. Grasas: energía y salud hormonal
Las grasas saludables son esenciales para producir hormonas (testosterona, estrógenos, cortisol) y mantener el sistema nervioso funcionando correctamente.
El error común: eliminarlas por miedo a “engordar”.
Rangos generales
Entre 20–30 % de las calorías totales.
| Tipo | Fuentes recomendadas |
|---|---|
| Monoinsaturadas | aceite de oliva, aguacate, frutos secos |
| Poliinsaturadas (Omega-3) | salmón, sardina, nueces, chía, lino |
| Saturadas (moderadas) | lácteos, huevos, carnes magras |
En deportes de resistencia prolongada, las grasas aportan energía sostenida y ayudan a evitar picos de hambre.
En fuerza o culturismo, mejor controlar su exceso para optimizar la digestión y el volumen calórico.
4. Cómo equilibrar los tres macronutrientes
Una distribución típica y equilibrada para deportistas suele estar entre:
| Tipo de deportista | HC (%) | Prot (%) | Grasas (%) |
|---|---|---|---|
| Resistencia (running, ciclismo, triatlón) | 55–65 | 15–20 | 20–25 |
| Fuerza / hipertrofia | 45–55 | 25–30 | 20–25 |
| Recreativo / mantenimiento | 50–55 | 20–25 | 25–30 |
La clave es la flexibilidad: los porcentajes cambian según el momento (volumen, descarga, descanso).
Ejemplo:
-
Día de entreno largo → más HC, menos grasa.
-
Día de descanso → más proteína, más verdura, menos HC.
5. Distribución diaria: el “plato del deportista”
Visualmente, imagina tu plato dividido en 3 partes:
-
½ carbohidratos complejos (arroz, pasta, patata).
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¼ proteínas magras (pollo, pescado, legumbres).
-
¼ verduras y grasas saludables.
En días de carga o doble sesión, esa mitad de carbohidratos puede llegar a ocupar ⅔ del plato.
Ejemplo práctico (70 kg, entrenamiento de 90 min)
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Desayuno: tostadas integrales + yogur + fruta.
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Comida: arroz con atún y verduras + aceite de oliva.
-
Merienda pre-entreno: plátano + pan blanco con miel.
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Cena: pescado azúl/blanco + patata + ensalada + requesón.
6. Ajustar según fase de entrenamiento
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Pretemporada: controla calorías totales, ajusta macros según objetivo (perder grasa / ganar masa).
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Temporada: prioriza carbohidratos para mantener rendimiento.
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Competición: maximiza HC y reduce grasa para digestión rápida.
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Recuperación: sube proteínas y grasas de calidad para reparar tejido.
Este enfoque de periodización nutricional (comer en función del entrenamiento) es la base de toda planificación profesional.
7. Errores comunes que arruinan el equilibrio
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Comer poca proteína en el desayuno o post entreno.
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Abusar de HC refinados (pan blanco, bollería, zumos azucarados).
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Evitar la grasa por miedo al peso.
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No adaptar la dieta a la carga diaria.
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No calcular macros según el objetivo real.
Tu plan puede ser perfecto en papel, pero si los porcentajes se desequilibran, el cuerpo lo nota antes que la báscula.
No se trata de contar calorías, sino de dar a tu cuerpo el combustible adecuado en el momento correcto.
Cuando tus macronutrientes están bien distribuidos, los entrenamientos se sienten más ligeros, la recuperación más rápida y los resultados más sostenibles.
El equilibrio no se improvisa: se planifica.
Referencias Bibliográficas
-
Burke LM & Jeukendrup AE. Nutrition for Endurance Sports: Marathon, Triathlon, and Road Cycling. J Sports Sci, 2018.
-
American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc, 2016.
-
Australian Institute of Sport (AIS). Sports Nutrition Guidelines, 2024.
-
Phillips SM. Protein Requirements and Muscle Mass. Appl Physiol Nutr Metab, 2014.
