Plan de hidratación: ¿Cuánto beber para rendir más?

Muchos deportistas piensan en los geles, las barritas y las series… pero dejan la hidratación “a ojo”. En salidas largas de running, ciclismo o triatlón, eso se paga: calambres, pájara, cabeza nublada y ritmos que se vienen abajo sin explicación aparente.

La realidad es que, igual que planificas tus entrenamientos, necesitas un plan de hidratación. No se trata solo de “beber más”, sino de ajustar el volumen y el tipo de líquido a tu sudoración, la duración, el clima y la intensidad.

En el artículo anterior vimos cómo calcular tu tasa de sudoración para saber cuánto sudas por hora. Ese número es la base para construir tu propio plan. En este artículo vamos a ver, paso a paso, cuánto y cuándo beber en entrenamientos largos de resistencia (carrera, ciclismo y triatlón) para rendir más y recuperarte mejor.

¿Por qué necesitas un plan de hidratación (no vale con “beber cuando tengas sed”)?

La sed es un mecanismo útil, pero llega tarde cuando el ejercicio es intenso o el clima es caluroso. Durante un entrenamiento largo:

• Pierdes líquido a través del sudor y la respiración.

• Bajas el volumen de sangre circulante.

• Aumenta la temperatura corporal y el esfuerzo cardiovascular.

Cuando la pérdida de peso por deshidratación supera aproximadamente el 2 % del peso corporal, el rendimiento aeróbico empieza a caer de forma apreciable: te cuesta mantener el ritmo, aumenta la percepción de esfuerzo y se acumula la fatiga.

Un maratoniano popular, un ciclista en una ruta de 3 horas o un triatleta en un olímpico pueden perder perfectamente 0,8–1,5 L/h según la temperatura, la ropa y la intensidad. Si no hay un plan, lo normal es que se quede corto o que beba solo agua sin sales, con el riesgo añadido de hiponatremia en esfuerzos muy largos.

Un plan de hidratación sirve para:

• Limitar la pérdida de peso por deshidratación (idealmente -2 %).

• Mantener una temperatura corporal y una función cardiovascular más estables.

• Mejorar la percepción de esfuerzo y la capacidad de apretar al final.

• Reducir el riesgo de problemas digestivos y calambres.

Parte de tu tasa de sudoración

Lo ideal es que ya hayas aplicado el protocolo del artículo anterior y conozcas tu tasa de sudoración (L/h) en distintos escenarios (rodaje templado, sesión de calor, etc.).

Recordatorio rápido de la idea clave:

Cuanto más alta sea tu tasa de sudoración, más importante es estructurar cuántos mililitros por hora intentas beber y con qué concentración de sales.

Si todavía no lo has hecho, te interesa revisar primero el artículo:
“Cómo calcular tu tasa de sudoración (guía práctica paso a paso)” y hacer al menos una medición en el tipo de entrenamiento largo que más repites.

Cuánto beber según duración e intensidad

No existe una cifra universal, pero sí rangos razonables que podemos adaptar usando tu tasa de sudoración y el contexto.

Entrenamientos de menos de 60 minutos

• Clima templado, intensidad baja-moderada.

• En la mayoría de casos basta con llegar bien hidratado y beber según sed.

• Puedes llevar un bidón pequeño o una botella, sobre todo si eres de sudoración alta o el ambiente es seco.

Aquí no hablaríamos tanto de “plan de hidratación” como de no empezar deshidratado ni pasarte con bebidas muy concentradas “porque sí”.

Entrenamientos de 60–90 minutos

Aquí ya entra el terreno de la hidratación planificada, especialmente si:

• El entrenamiento incluye bloques de intensidad.

• El clima es cálido o hay bastante humedad.

• Tiendes a sudar mucho o a tener calambres.

Rango orientativo de ingesta:

• Aproximadamente 400–800 ml/h, ajustado a tu sudoración, la temperatura y tus sensaciones.

Ejemplos:

• Corredor popular en tirada de 75–90 min a ritmo cómodo:
  Puede apuntar a unos 500–600 ml/h, repartidos en tomas de 150–200 ml cada 15–20 minutos.

• Ciclista en salida de 90 min con puertos suaves:
  Le resulta más fácil beber y puede llegar a 600–750 ml/h, repartidos cada 10–15 minutos.

Si tus entrenos se acercan a los 90 min, puedes empezar a usar ya bebida con algo de sodio y, si la sesión es exigente, con algo de hidratos de carbono.

Entrenamientos de más de 90 minutos

Aquí ya estás jugando en la liga donde la hidratación marca la diferencia, especialmente para deportistas de resistencia:

• Tiradas largas de maratón.

• Salidas largas de ciclismo (2–4 horas).

• Segmentos de bici/carrera en triatlón olímpico y medio ironman.

Rango orientativo:

• Aproximadamente 500–1000 ml/h.

• Si tu tasa de sudoración es alta (por ejemplo, 1,2–1,4 L/h), no tendrás que igualar el 100 % de esa cifra, pero sí intentar limitar la pérdida de peso y los síntomas.

Ejemplos:

• Corredor que en tirada de 2 horas ha medido una tasa de 0,9 L/h:
  Puede plantear unos 600–700 ml/h (unos 200–250 ml cada 15–20 min).

• Ciclista con tasa de 1,2 L/h en ruta de 3 h calurosa:
  Puede aspirar a 800–900 ml/h, sobre todo en los tramos de más esfuerzo.

• Triatleta en la bici de un medio ironman con tasa de 1,0 L/h:
  Puede apuntar a 700–800 ml/h, ajustando también la cantidad de carbohidratos y sales por hora.

¿Qué beber: agua, bebida isotónica o mezcla personalizada?

No todas las sesiones necesitan lo mismo. El tipo de bebida importa tanto como el volumen.

Agua: cuándo es suficiente

• Sesiones cortas (<60 min) y de baja a moderada intensidad.

• Clima fresco o templado.

• Cuando tu objetivo principal es simplemente mantenerte hidratado, sin un gran desgaste de glucógeno.

En estos casos, beber agua según sed suele ser suficiente.

Bebidas con electrolitos e hidratos de carbono

En entrenamientos largos e intensos, sobre todo en calor, ya no hablamos solo de agua:

• Necesitas sodio para mantener el equilibrio de líquidos y reducir el riesgo de hiponatremia.

• Los hidratos de carbono ayudan a mantener la glucemia y ahorrar glucógeno.

Rangos prácticos habituales:

• Concentración de hidratos de carbono: 6–8 %, es decir, 60–80 g de hidratos por litro de bebida.

• Sodio: alrededor de 300–600 mg/L, pudiendo subir algo más en deportistas de sudor salado o en ambientes muy calurosos.

Esto puedes conseguirlo con:

• Bebidas isotónicas comerciales.

• Mezclas caseras (agua + zumo + azúcar o miel + sal).

• Combinación de agua + cápsulas de sales + fuentes de hidratos de carbono (geles, barritas, fruta).

Estructura pre–intra–post: ¿Cómo ordenar la hidratación?

Vamos a aterrizarlo en una estructura sencilla de seguir.

Antes del entrenamiento (pre)

Objetivo: empezar el entrenamiento bien hidratado pero sin sentirte “lleno de agua”.

Orientación general:

• Unas 2–3 horas antes: unos 400–600 ml de líquidos, preferentemente con algo de sodio si hace calor (por ejemplo, un vaso de agua con un poco de sal o una bebida con sales suaves).

• Unos 10–20 minutos antes: si lo toleras bien, un extra de 200–300 ml.

Si eres muy propenso a orinar mucho, conviene ajustar la cantidad y, sobre todo, dejar margen suficiente entre la última carga de líquidos y el inicio del entrenamiento.

Durante el entrenamiento (intra)

Aquí es donde entra el plan real, enlazando con tu tasa de sudoración.

• Usa tu tasa como techo razonable y apunta a cubrir una proporción importante de esa cifra, sin obsesionarte con igualarla.

• Divide lo que quieres beber por hora en tomas pequeñas cada 10–20 minutos.

Ejemplo práctico (corredor):

• Tasa de sudoración aproximada: 0,9 L/h.

• Objetivo: 600–700 ml/h.

• Plan: 3 tomas de 200–230 ml cada 20 minutos.

Ejemplo (ciclista):

• Tasa aproximada: 1,2 L/h.

• Objetivo: 800–900 ml/h.

• Plan: 4–5 tragos grandes cada 15 minutos, usando bidones marcados.

Ejemplo (triatleta, segmento bici de medio ironman):

• Tasa aproximada: 1,0 L/h.

• Objetivo: 700–800 ml/h con bebida isotónica.

• Plan: 2 bidones de 750 ml en 2,5 horas de bici, más lo que tome en avituallamientos, ajustando con cápsulas de sales si es necesario.

Si quieres fijar mejor tu punto de partida, puedes volver al artículo de cálculo de la tasa de sudoración y utilizar la plantilla que planteamos allí para registrar tus entrenos largos.

Después del entrenamiento (post)

Un concepto útil es reponer aproximadamente el 150 % del líquido perdido durante las horas posteriores, sobre todo si vas a entrenar de nuevo pronto o hace mucho calor.

Si, por ejemplo:

• Pesabas 70,0 kg antes del entrenamiento.

• Terminas en 69,0 kg.

• Diferencia: –1,0 kg (≈1 L).

Tu objetivo de rehidratación rápida sería alrededor de 1,5 L de líquidos a lo largo de las siguientes horas, mejor si incluyen sodio y algo de hidratos de carbono.

Ejemplos de planes de hidratación por deporte

Corredor popular – Tirada larga de 90 minutos (clima templado)

Supongamos que su tasa de sudoración estimada es de 0,8 L/h.

• Pre:

  • 400–500 ml de agua con algo de sal o bebida con electrolitos en las 2–3 h previas.

• Durante (90 min):

  • Objetivo: ~600 ml/h → unos 900 ml en total.

  • Plan:

    • 300 ml entre el minuto 0–30.

    • 300 ml entre el minuto 30–60.

    • 300 ml entre el minuto 60–90.

  • Puede usar un cinturón con bidones pequeños o planificar los puntos de agua si corre en circuito.

• Post:

  • Pesarse, calcular la pérdida y, si ha perdido por ejemplo 1 kg, plantear 1,5 L en las siguientes horas, repartidos entre agua, bebida con sales y alguna comida salada.

Ciclista – Ruta de 3 horas con puertos (día caluroso)

Tasa aproximada: 1,2 L/h.

• Pre:

  • 500–600 ml de bebida con electrolitos 2–3 h antes.

• Durante (3 h):

  • Objetivo: ~800–900 ml/h → 2,4–2,7 L en total.

  • Plan:

    • 3 bidones de 750 ml (2,25 L) de bebida isotónica + 1 bidón extra recargado en una fuente o avituallamiento.

    • Ingesta orientativa: 250–300 ml cada 15–20 minutos.

• Post:

  • Si la pérdida de peso ha sido por ejemplo 1,5 kg, reponer unos 2,0–2,2 L de líquidos con sales y alimentos salados a lo largo de la tarde.

Triatleta – Segmento de bici de un medio ironman

Tasa aproximada: 1,0 L/h, duración de la bici 3 horas.

• Pre:

  • Hidratación adecuada desde la cena del día anterior, más 500 ml con sales en las horas previas a la salida.

• Durante:

  • Objetivo: 700–800 ml/h → 2,1–2,4 L en total en la bici.

  • Plan:

    • 3 bidones de 750–800 ml, alternando bebida isotónica y agua + cápsulas de sales.

    • Ajustar tomas en función del calor y de la sensación gástrica.

  • A esto se sumará lo que beba en la carrera a pie, ajustando según sensaciones y pérdida total estimada.

• Post:

  • Rehidratación progresiva, teniendo en cuenta todo lo perdido desde el inicio de la prueba.

Errores frecuentes y cómo evitarlos

1. Beber solo agua en sesiones largas y calurosas
   Riesgo: diluir el sodio en sangre, aumentar la frecuencia de calambres y molestias, especialmente en esfuerzos de varias horas.

2. No probar el plan en entrenamiento
   Lo que nunca debes hacer es estrenar una bebida, unas sales o una cantidad por hora el día de la carrera. Igual que entrenas las piernas, tienes que entrenar la hidratación y el intestino en tus tiradas y salidas largas.

3. Pensar que más siempre es mejor
   Beber por encima de tu capacidad de absorción puede provocar molestias digestivas, náuseas y sensación de “rebotar” el líquido en el estómago, además del riesgo de hiponatremia si no incluyes sodio.

4. No registrar nada
   Sin un mínimo de registro (peso antes/después, cuánto has bebido, condiciones climáticas), es muy difícil ajustar tu plan. Con 3–4 entrenamientos medidos puedes tener una foto bastante ajustada de tus necesidades.

Resumen práctico

• Mide o estima tu tasa de sudoración: te da un techo orientativo en L/h.

• Para entrenamientos de 60–90 minutos, apunta a unos 400–800 ml/h según clima e intensidad.

• Para entrenamientos de + 90 minutos, suele ser razonable moverse entre 500–1000 ml/h, con sodio y, si procede, hidratos de carbono.

• Organiza tu hidratación en pre–intra–post y, sobre todo, prueba y ajusta en tus entrenamientos largos, nunca el día de la competición.

Referencias bibliográficas

• American College of Sports Medicine. Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc, 2007.

• National Athletic Trainers’ Association. Fluid Replacement for the Physically Active, 2021.

• Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance, 2019.

• Burke LM, Jeukendrup AE. Nutrition for Endurance Sports: Marathon, Triathlon, and Road Cycling. J Sports Sci, 2018.

• Hew-Butler T et al. Statement on Exercise-Associated Hyponatremia. Clin J Sport Med, 2015.

• Shirreffs SM, Maughan RJ. Whole Body Sweat Collection and Composition, J Sports Sci, 1998.

• Sawka MN et al. Human Water Needs. Nutr Rev, 2005.