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El magnesio se ha convertido en el mineral de moda. En redes se dice que mejora el sueño, la ansiedad y hasta el rendimiento deportivo. Pero ¿qué hay de cierto en todo esto?
Hoy te explico qué dice la ciencia sobre este mineral y cómo saber si realmente lo necesitas o no.
¿Qué hace el magnesio en tu cuerpo?
El magnesio participa en más de 300 reacciones químicas del organismo:
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Producción de energía.
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Regula los músculos y el sistema nervioso.
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Controla la presión arterial.
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Participa en la formación de huesos y ADN.
Es esencial, pero el cuerpo no lo fabrica, por eso debemos obtenerlo de la alimentación.
A pesar de su importancia, la mayoría de personas no necesitan suplementos: una dieta variada suele cubrir perfectamente las necesidades.
¿Cuánta cantidad de magnesio necesitas?
Las recomendaciones diarias varían según la edad y el sexo:
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Hombres adultos: 400–420 mg al día.
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Mujeres adultas: 310–320 mg al día.
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Embarazo o lactancia: unos 360 mg al día.
El déficit de magnesio puede aparecer en personas mayores, con diabetes, trastornos digestivos o dietas muy restrictivas.
Los síntomas más comunes son calambres, fatiga o falta de apetito, aunque los casos graves son poco frecuentes.
Alimentos ricos en magnesio
Si comes bien, no necesitas cápsulas. Estas son las mejores fuentes naturales:
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Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas.
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Frutos secos: almendras, pistachos, anacardos.
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Semillas: calabaza, sésamo, chía.
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Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias.
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Cereales integrales: avena, arroz integral, trigo.
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Frutas: plátano.
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Agua mineral: algunas marcas tienen buen contenido de magnesio.
Ejemplo práctico: desayuno con avena, plátano y almendras + ensalada de garbanzos con semillas = magnesio cubierto sin suplementos.
Beneficios del magnesio con evidencia científica
El magnesio tiene funciones clave respaldadas por estudios:
1. Presión arterial y corazón saludable
Ayuda a mantener la tensión arterial en valores normales y puede reducir el riesgo cardiovascular cuando se combina con potasio y calcio.
2. Control de la glucosa y diabetes tipo 2
Una ingesta adecuada mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda en la prevención de la diabetes tipo 2.
3. Salud ósea y densidad mineral
El magnesio favorece la acción del calcio y la vitamina D, ayudando a prevenir la pérdida de masa ósea, especialmente en mujeres postmenopáusicas.
4. Rendimiento deportivo y recuperación
Participa en la contracción muscular y la producción de energía. Los deportistas con alto desgaste deben prestar atención a su ingesta para evitar calambres.
¿Cuándo tiene sentido suplementar magnesio?
Los suplementos solo tienen sentido en casos concretos:
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Déficit confirmado por análisis.
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Trastornos digestivos o diabetes tipo 2.
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Tratamientos médicos específicos (migrañas, preeclampsia).
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Deportistas con fatiga o calambres frecuentes.
Las dosis seguras oscilan entre 300 y 400 mg diarios. No se debe superar 500 mg/día sin supervisión profesional, ya que puede causar diarrea o molestias digestivas.
Tipos de suplementos de magnesio y cuál elegir
| Tipo | Absorción | Uso más frecuente |
|---|---|---|
| Citrato | Alta | Estreñimiento leve, aporte general |
| Bisglicinato | Muy alta | Sueño y relajación, sin molestias digestivas |
| Malato | Buena | Recuperación muscular |
| Óxido | Baja | Laxante o antiácido |
En general, citrato, bisglicinato y malato son los más recomendables por su mejor absorción y tolerancia.
Precauciones e interacciones
El magnesio puede interferir con algunos medicamentos (antibióticos, diuréticos, omeprazol, bisfosfonatos).
Por eso es importante consultar siempre con un profesional antes de suplementar.
Conclusión: el magnesio es un aliado, no un milagro
El magnesio es vital, pero no mágico.
Si tu alimentación incluye verduras, legumbres, frutos secos y semillas, probablemente ya cubres tus necesidades.
Y si eres deportista o presentas síntomas de déficit, lo mejor es evaluar tus niveles y personalizar la pauta.
En nutrición, como en la vida, el equilibrio siempre gana al exceso.
Referencias científicas
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Oficina de Suplementos Dietéticos, Instituto Nacional de Salud (NIH). “Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals”, 2025.
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Nutritional Outlook (2025). “Safe intake level for magnesium supplements raised after updated evaluation from CRN”.
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Verywell Health (2025). “8 Types of Magnesium and Their Benefits”.
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Health (2025). “Different Types of Magnesium: Which One Should You Take?”.
