Glucógeno: El Combustible que Decide tu Rendimiento

Imagínate esto.

Estás en plena media maratón, mantienes tu ritmo, te sientes fuerte, concentrado… y de repente, ¡zas!

Las piernas pesan como plomo, tu mente se nubla y el cuerpo dice basta.

Bienvenido, te has estrellado contra “el muro”, ese bajón físico y mental que ha frustrado a miles de deportistas.

Y no, no es falta de fuerza de voluntad. Es bioquímica pura.

Lo que te está fallando es el glucógeno muscular. Tus reservas de energía rápida se han vaciado y, sin ellas, no hay motor que funcione.

Por eso, el agotamiento de glucógeno es uno de los principales factores limitantes del rendimiento en los deportes de resistencia. Afecta tanto a amateurs como a profesionales, y puede marcar la diferencia entre disfrutar una prueba o arrastrarte hasta la meta.

¿Qué pasa cuando se agota el glucógeno?

El glucógeno es como tu “cuenta de ahorros” de carbohidratos. Se almacena principalmente en los músculos y en el hígado, y te proporciona la energía necesaria para mantener la intensidad cuando entrenas o compites.
Una persona entrenada puede almacenar alrededor de 2.000 kcal en forma de glucógeno (entre hígado y músculos), lo que te da margen… pero no infinito. Cuando esas reservas se agotan, el rendimiento se desploma.

¿Y por qué no tiramos solo de grasa, si tenemos mucha más?

Buena pregunta.

Las grasas son como los depósitos de una caldera de leña: duran mucho, pero tardan en activarse. Necesitan oxígeno y tiempo, y no pueden sostener picos de intensidad como una subida, un sprint o una aceleración.
Además, en esfuerzos prolongados, si no hay suficiente glucógeno, tu cuerpo empieza a recurrir a proteínas musculares, en concreto aminoácidos como la alanina y los ramificados (leucina, isoleucina, valina), para producir glucosa a través del ciclo glucosa-alanina.
Esto favorece el catabolismo muscular y el cansancio mental.

A todo esto se le suma la temida hipoglucemia (bajada de azúcar), que puede aparecer si no repones lo perdido. Aunque es más común en personas con diabetes, cualquier deportista que no planifica bien sus ingestas puede experimentar esa sensación de vacío, mareo o pérdida de control.

Y la cosa no acaba ahí. El agotamiento del glucógeno está estrechamente relacionado con otros enemigos del rendimiento:

1. Deshidratación
Por cada gramo de glucógeno almacenado, tu cuerpo necesita 3 gramos de agua. Si no te hidratas bien, no puedes reponer eficazmente tus reservas, y el esfuerzo se vuelve mucho más duro.

2. Problemas gastrointestinales
Cuanto más larga e intensa es la prueba, más importante es comer y beber bien. Pero si tu sistema digestivo no está entrenado, pueden aparecer náuseas, diarrea, gases o sensación de pesadez. Muchos atletas se ven obligados a dejar de comer por molestias… lo que agrava el agotamiento energético.
Comer demasiada fibra, grasa o proteínas justo antes o durante la prueba puede ser contraproducente.

3. Falta de estrategia y entrenamiento del tracto gastrointestinal (TGI)
No vale con “comer lo mismo que mi compañero” o probar cosas nuevas el día de la carrera. Si tu estómago no tolera ciertas combinaciones, texturas o volúmenes de comida, tu rendimiento se verá afectado, aunque tengas los mejores productos del mercado.

Planifica tu energía como un profesional

El objetivo no es solo evitar “la pájara” o «el muro» que comentábamos anteriormente, sino llegar fuerte al final. Para eso, necesitas una estrategia clara de carga, mantenimiento y recuperación. Aquí tienes los pilares:

1. Carga de carbohidratos antes de la prueba

Tu cuerpo es una máquina que rinde según lo que le pongas. Si llegas con el depósito medio vacío, no esperes milagros.

¿Cuándo empezar?

• 2-3 días antes de la competición, aumenta tu ingesta a 9-11 g de carbohidratos por kg de peso al día.(cantidades muy particulares, tienes que ir probando)

• Elige alimentos bajos en fibra y grasa, como arroz blanco, pan blanco, patatas cocidas, zumos, cereales azucarados, miel, plátanos, bebidas deportivas.

• Evita fritos, legumbres y verduras crudas en exceso para no saturar el intestino.

El día de la prueba:

• Entre 1 y 4 horas antes del ejercicio, toma de 1 a 4 g de HC/kg de peso. Si lo haces 4 horas antes, 4 g/kg, si lo haces 3 h, 3 g/kg, si lo haces 2 h antes, 2 g/kg, y, adivina, ¿si lo haces 1 h antes?, pues eso, 1 g/kg. Si no tienes más remedio que comer algo rápido 30 min. antes, no metas más de 30 – 35 g de HC.

• Ejemplo práctico para 70 kg: desayuno con 280 g de HC 4 horas antes de la salida: 2 tostadas con mermelada, zumo, plátano, barrita de cereales, bebida isotónica.

• Nada de inventar el mismo día. Desayuna lo que ya sabes que te funciona.

2. Carbohidratos durante el ejercicio

Aquí está la clave para mantener el motor en marcha.

¿Cuánto necesitas?

• Si la prueba dura más de 60 minutos, la recomendación estándar es de 60-90 g de carbohidratos por hora.

• En pruebas de ultradistancia, puedes llegar a 120 g/hora si has entrenado el intestino.

¿Cómo se hace sin reventarte el estómago?

• Usa distintos tipos de azúcares: glucosa + fructosa (en proporción 2:1 o 1:0.8). Así aprovechas transportadores diferentes del intestino y evitas saturación.

• Alterna formatos: bebidas isotónicas, geles, barritas, gominolas.

• Toma pequeñas dosis cada 15-20 minutos. Ejemplo: 200 ml de bebida + medio gel cada cuarto de hora.

• En subidas o zonas técnicas, prioriza líquidos o geles más fluidos. En bajadas o tramos cómodos, puedes meter algo sólido (una barrita, un dátil, medio plátano).

¿Y en ultras?

• Además de HC, puedes introducir pequeñas cantidades de proteínas o grasas, como medio sándwich de pan blanco con jamón cocido o un puñado de frutos secos.

• Pero cuidado: debe estar entrenado previamente. Nunca experimentes en carrera.

3. Hidratación y sales

No todo es comida. Si no bebes bien, el glucógeno ni se almacena ni se utiliza correctamente.

¿Cuánto beber?

• Entre 400 y 800 ml/hora según tus pérdidas.

• En condiciones de calor o humedad elevada, puede que necesites más.

¿Solo agua? No.

• Asegúrate de que tus bebidas contienen sodio: entre 300 y 600 mg/h, o 0.5 a 0.7 g/L.

• En pruebas de más de 3 h o con calor extremo, sube la concentración hasta 1.2 g/L si es necesario.

• Si solo bebes agua, puedes diluir la concentración de sodio en sangre (hiponatremia), lo que también afecta al rendimiento y a tu salud.

4. Recuperación post-esfuerzo

Después de la meta no termina la estrategia. Tu cuerpo necesita reconstruir lo que ha gastado.

¿Qué debes reponer?

• Líquidos: bebe entre 125 y 150% del peso perdido durante la prueba.

• Sodio y electrolitos: las bebidas deben ser hipertónicas, con al menos 1-1.5 g de sodio/L.

• Carbohidratos: entre 1 y 1.5 g HC/kg en la primera hora post-ejercicio.

• Proteína: de 15 a 20 g en esa misma ventana. Idealmente en proporción 3:1 o 4:1 con respecto a los HC.

Ejemplo práctico post-carrera (para 70 kg):

• Batido con 70-100 g de HC: plátano, leche o bebida vegetal, miel, avena + 20 g de proteína.

• Añadir creatina (3-5 g) si compites o entrenas con frecuencia puede ayudarte a mejorar la resíntesis de glucógeno y acelerar la recuperación muscular.

El rol del dietista: tu estratega invisible

Aquí es donde entra mi trabajo. Porque toda esta estrategia no se improvisa ni se copia de internet. Requiere planificación, personalización y práctica. Y eso es lo que un dietista (o nutricionista) deportivo aporta al atleta:

• Adapta la estrategia a su nivel, tipo de prueba, climatología, ritmo, antropometría y tolerancia digestiva.

• Educa para que entienda el “por qué” de cada decisión nutricional.

• Trabaja en equipo con entrenador, fisio y médico para optimizar el rendimiento global.

• Y sobre todo, genera adherencia y seguridad, porque cuando sabes lo que haces, compites con confianza.

Si quieres rendir más, aliméntate mejor

El agotamiento del glucógeno no es una casualidad ni una maldición. Es una consecuencia directa de no haber planificado bien tu alimentación antes, durante y después del esfuerzo.

Una buena estrategia de carbohidratos puede ser la diferencia entre rendir al 100% o abandonar a mitad de camino.

Así que si quieres dejar de chocar contra «muros» invisibles, empieza hoy a entrenar tu alimentación como entrenas tus piernas: con método, repetición y personalización.

¿Quieres diseñar tu estrategia de competición y recuperación paso a paso, según tu deporte y objetivos?

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y trabajaremos juntos para que tu energía no se acabe antes que tu carrera.

Referencias Bibliográficas:

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• Australian Institute of Sport (AIS) – Nutrition resources
  https://www.ais.gov.au/nutrition