Triatlón y nutrición: Una disciplina, tres desafíos…

El triatlón no es solo una prueba de resistencia física, sino también de estrategia mental, logística… y digestiva. Muchos deportistas entrenan duro para llegar en forma, pero no planifican lo suficiente cómo van a alimentarse durante la competición. Resultado: calambres, náuseas, falta de energía, pájaras y, en el peor de los casos, abandono por hiponatremia o problemas gastrointestinales.

Ya sea un triatlón Sprint de una hora o un Ironman de 17 horas, no hay margen para la improvisación. La diferencia entre acabar fuerte o arrastrarse hasta la meta puede depender de un simple gel que olvidaste en la T2.

Sin planificación, tu cuerpo no sigue el ritmo

Una mala estrategia nutricional en triatlón no solo afecta el rendimiento, sino también la salud. La deshidratación, la sobrehidratación o el desequilibrio en la ingesta de sodio y carbohidratos son causas frecuentes de bajones de energía, fatiga extrema e incluso complicaciones médicas. Además, el estómago no es tu enemigo, pero sí se comporta como tal si no ha sido entrenado para tolerar alimentos y líquidos durante el esfuerzo prolongado.

Las distancias más largas como el Medio Ironman o el Ironman ponen a prueba cada gramo de glucógeno, cada sorbo de agua, cada miligramo de sodio. Sin una estrategia clara, los problemas aparecen: náuseas, flatulencias, falta de fuerza, piernas vacías, confusión mental. Y lo más frustrante: llevas meses entrenando… y no ha fallado tu preparación física, ha fallado tu estrategia nutricional.

Planifica tu nutrición como entrenas tus transiciones

Una buena estrategia nutricional para triatlón empieza mucho antes del día de la prueba. Requiere conocimiento, entrenamiento digestivo y una planificación individualizada según la distancia, climatología, perfil de la prueba y tolerancia personal. Aquí te lo desgrano todo, para que nada quede al azar.

Conoce las distancias y sus demandas nutricionales

Triatlón Super Sprint
Distancia: muy corta. Nutrición simple: puede no requerir más que agua o bebida isotónica si hace calor.

Triatlón Sprint
750 m natación – 20 km ciclismo – 5 km carrera
Duración: 1h–1h30.
Nutrición: agua, 1 gel y cafeína opcional antes o durante el segmento de ciclismo.

Triatlón Olímpico
1.500 m natación – 40 km ciclismo – 10 km carrera
Duración: 2h–3h.
Nutrición: cafeína previa, 1-2 geles durante ciclismo, agua o bebida con sales.

Media Distancia (Ironman 70.3)
1.9 km natación – 90 km ciclismo – 21.1 km carrera
Duración: 4h–7h.
Requiere estrategia completa: 60-90 g de HC/h en ciclismo, 40-60 g/h en carrera, 600-700 ml líquidos/hora, sodio entre 400-700 mg/h.

Larga Distancia (Ironman)
3.8 km natación – 180 km ciclismo – 42.2 km carrera
Duración: 8h–17h.
Nutrición crítica. Se ha observado mayor rendimiento con 90-120 g de carbohidratos/h y una ingesta escalonada de cafeína. Las bolsas de avituallamiento personal permiten variar texturas y sabores.

Nutrición por segmento: cómo y cuándo comer

Segmento de natación (aguas abiertas)
No hay ingesta posible. Se recomienda tomar agua (300-400 ml) justo antes de entrar al agua y rehidratarse nada más salir, en la transición (T1).

Segmento de ciclismo (carretera normalmente, aunque puede haber modalidad BTT)
Es el mejor momento para ingerir la mayoría de los alimentos. Posición corporal más cómoda, menor rebote abdominal.
Estrategia:

• HC: 60-90 g/h (incluso hasta 120 g/h si hay tolerancia)

• Líquidos: 600-750 ml/h

• Sodio: 300-600 mg/h (o 1 g de sal/h)

Segmento de carrera a pie
Mayor impacto mecánico, digestión limitada.
Estrategia:

• HC: 30-60 g/h en forma de geles o bebidas concentradas

• Evitar alimentos sólidos si no se han probado antes

• Entrenar la tolerancia durante los rodajes largos

Nutrientes clave y recomendaciones prácticas

• Carbohidratos: fuente principal de energía. Cuanto mayor sea la duración del esfuerzo, mayor debe ser la ingesta. Usa mezclas de glucosa y fructosa para tolerar más de 60 g/h (ratio 2:1 o 1:0.8).

• Agua: ajusta la ingesta a tu tasa de sudoración. Entre 400 y 800 ml/h.

• Sodio: clave para evitar la hiponatremia. 300-600 mg/h o 1 g de sal por hora como pauta general.

Problemas frecuentes (y cómo evitarlos)

• Gastrointestinales: entrenar el intestino es tan importante como entrenar las piernas. Evita fibra, grasa y proteínas antes y durante la prueba. Practica tu estrategia en entrenos largos.

• Hiponatremia: aparece por exceso de agua y falta de sodio. No bebas más de lo que sudas, y asegúrate de reponer sales.

• Deshidratación: se manifiesta con pérdida de rendimiento, calambres y fatiga mental. Controla tu peso antes y después de entrenamientos para ajustar tu estrategia.

Recuperación post-competición

• Repón entre el 125-150% del peso perdido en las primeras 6 horas.

• Usa bebidas hipertónicas con 1-1.5 g/L de sodio + 1-1.2 g/kg de HC + proteína (idealmente con ratio 4:1).

• Prioriza alimentos que toleres bien y estén dentro de tu planificación.

Suplementación: calidad antes que cantidad

El Instituto Australiano del Deporte clasifica los suplementos por nivel de evidencia. Para triatlón destacan:

• Cafeína: mejora la percepción del esfuerzo y el rendimiento. Dosis escalonadas si la prueba es larga.

• Alimentos Deportivos: geles, barritas, bebidas con HC + sodio.

• Creatina: útil también en deportes de resistencia para mejorar la recuperación post-esfuerzo y la resíntesis de glucógeno.

Evita suplementos con baja evidencia o sin testeo previo. Y recuerda: los suplementos no sustituyen una mala planificación.

Avituallamientos, logística y entrenamiento digestivo

• Conoce la localización exacta y el contenido de los avituallamientos.

• Practica con los productos que vas a usar.

• Entrena tu estrategia digestiva en días de carga, con volumen alto de HC y líquidos durante el ejercicio.

Recuerda: tu mejor carrera empieza en la cocina

El triatlón es mucho más que nadar, pedalear y correr. Es entender tu cuerpo, tu estómago y tus necesidades reales. Cada segmento tiene su lógica y cada nutriente su función. No dejes al azar lo que puedes controlar con planificación.

Entrenar la nutrición es entrenar el rendimiento.

Y tú, ¿estás preparado para dar el salto?

Referencias Bibliográficas

1. Jeukendrup, A. & Gleeson, M. (2010). Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics.

2. Burke, L. M., et al. (2019). IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

3. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.

4. Stellingwerff, T., et al. (2007). Nutrition for power sports: middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming. Journal of Sports Sciences, 25(sup1), S55-S65.

5. Van Loon, L. J. C., et al. (2001). The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. Journal of Physiology, 536(1), 295–304.

6. Raymond, J. & Morrow, K. (2020). Krause Dietoterapia. 15.ª Edición. Elsevier.

7. Instituto Australiano del Deporte (AIS)
   AIS Sports Supplements Framework – Group A List.