Recovery 3:1 «Casero»

Recovery 3:1

Muy buenas equipo:

Hoy traigo por aquí una receta interesante, muy interesante.

Los que practicamos algún tipo de deporte de los llamados «de resistencia», sabemos lo importante que es la recuperación post-entreno a la hora de la disponibilidad de energía para el entreno del día siguiente, o incluso el segundo entreno en sesiones dobles.

En el mercado actual, existen multitud de productos que sus marcas elaboran para hacernos dicha ingesta más cómoda, que no más económica, en la mayoría de los casos. En ningún momento quiero dar a entender que no sean buena opción, pero, durante la mayor parte de las veces, deberíamos de ingerir alimentos reales, completos, por llamarlos de alguna manera.

Está claro que el día de la competición, o tras un entreno concreto, después de los cuales no disponemos de tiempo, material o espacio donde podamos preparar nuestro «recovery», habrá que «echar mano» de la industria.

Para esos otros días en los que podamos llegar a casa y dedicar 5 min. a prepararlo, te dejo una receta para que puedas adaptarla a tus necesidades (la forma de individualizarla te la cuento al final de la receta) dependiendo de tu peso, en éste caso.

Deberemos tener claro que, después de dicho entreno fuerte o competición, los depósitos de HC estarán bajos o muy bajos, y ese será el principal macronutriente al que deberemos prestar atención en ese momento, para así comenzar a rellenar lo depósitos de cara a sucesivos entrenamientos o competiciones lo más rápido posible.

Sí, la recuperación del daño muscular también será importante, pero diversos estudios han podido corroborar que la llamada «ventana anabólica» no comprende unos pocos minutos, sino incluso varias horas. Por eso incorporaremos también una parte de Proteína en la preparación.

 

INGREDIENTES

  • 1 vaso de leche (entera, semi o desnatada, incluso sin lactosa)
  • 1 plátano grande maduro (140 – 150 gr. aprox.)
  • 1 cucharada de postre de miel (15 gr.)
  • 2 Dátiles deshuesados
  • 150 gr. de Queso fresco batido
  • Canela en polvo

 

ELABORACIÓN

  1. En el vaso de la batidora colocamos primero el plátano cortado en trozos, así como los dátiles, el queso y la miel.
  2. Añadimos un poco de leche y vamos triturando. Si añadiendo el vaso completo de leche te apetece una textura un poco más líquida, añade un poco más de leche.
  3. Finalmente añadimos la canela y la mezclamos.

 

COMENTARIOS

  • Puedes sustituir el plátano por otra fruta dulce en la misma cantidad: mango, caqui…
  • Puedes sustituir la canela por otra especia o por vainilla.

 

¿ Cómo ajustar la receta a tus requerimientos?

Las cantidades arriba mostradas serían para una persona, ya sea hombre o mujer de unos 70 kg., donde la proporción sería de 3:1 (3 partes de HC por 1 de Proteína), siendo así 1 gr/kg. de peso corporal de HC + 0.3 gr/kg de peso corporal de Proteína.

Ésta proporción es la recomendada por estudios de Jentjens et al. (2001), que podríamos incrementar hasta 1.2 gr. de HC y 0.4 gr. de Proteína, para su óptima asimilación y comenzar a recuperar cuanto antes los depósitos de carbohidratos.

Si tu peso es algo inferior, 60 kg., por ejemplo, podrías sustituir el plátano por uno más pequeño y utilizar un poco menos de queso fresco batido. Si, por el contrario, tu peso es mayor, bastará con añadir un poco más de plátano y de queso fresco.

No es necesario «hilar muy fino», con más o menos éstas cantidades después de una competición o entreno exigente, antes de más o menos 30 min., estaría bien para comenzar cuanto antes el proceso de recuperación, ya sea para el posterior entreno de una doble sesión, como para la preparación para el día siguiente.

 

Conclusión

Aquí tienes un ejemplo de una ingesta en un determinado momento, pero la alimentación equilibrada acorde a tus objetivos debería de ser fundamental.

Se debe individualizar con cada deportista enfocando la alimentación a la consecución de unos objetivos concretos, dependiendo del tipo de competiciones, momento de la temporada, etc.

Ya sabes la clave de todo esto, INDIVIDUALIZAR.

 

Espero que te sirva de ayuda y lo puedas implementar.

No dudes en contarme tus sensaciones.

Un saludo.

 

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Jose Arnedo

Jose Arnedo

Dietista

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