¿Qué comer antes de entrenar para rendir más?

Hay dos tipos de entreno.

El que haces con chispa, con ganas…

Y el que haces porque no tienes más narices que hacerlos, vamos, obligado.

La diferencia muchas veces no está en tu fuerza de voluntad. Está en lo que has comido (y cuándo) antes de empezar.

Y no, no hace falta complicarse. Ni pesar el arroz «al grano».

La idea base: llegar con energía, pero sin el estómago «hasta arriba».

Antes de entrenar tenemos que buscar dos cosas:

• Energía disponible (sobre todo carbohidratos).

• Digestión rápida (poca grasa y poca fibra justo antes).

Las guías suelen moverse en un rango práctico: comer carbohidratos 1–4 g/kg entre 1 y 4 horas antes, ajustando según tolerancia y tipo de sesión.

Cuanto más cerca del entreno, más simple y ligero.

Organizado y sencillo

Si faltan 2–3 horas

Aquí cabe una comida normal, equilibrada, sin pasarte con proteína, verduras y demás..

Opciones fáciles:

• Arroz o pasta + pollo/pavo + un poco de verdura cocinada

• Patata cocida + huevos + yogur

• Bocadillo de pan blanco o normal (si lo toleras mejor) con pavo + plátano

Running: si luego vas a trotar, mejor poca fibra (olvídate de “ensalada XXL” antes de correr).
Ciclismo: sueles tolerar más comida sólida.
Triatlón: piensa en no llevarte ninguna «sorpresa». Mete algo ya entrenado, sobre todo si luego hay transiciones y geles.
Fuerza/gimnasio: si es sesión dura, llegar sin gasolina se nota en la última serie.

Si falta 60–90 minutos

Aquí manda el “ligero y práctico”.

• Yogur + plátano + un puñado pequeño de cereales de maíz o arroz.

• Tostada con mermelada/miel + queso fresco

• Avena fina (poca) o harina de arroz con leche (mejor desnatada o bebida vegetal) + fruta madura

Si faltan 15–45 minutos

Esto es “para gastar ya”, no comida.

• 1 plátano

• 2–3 tortitas de arroz con miel

• Un zumo pequeño + una galleta tipo maría/normal si te entra bien

• Un gel deportivo (mejor hidrogel)

Si te pasas de grasa o fibra aquí, luego vas corriendo… pero al baño.

Lo que tenemos que cambiar según el tipo de entreno

Series, cuestas, cambios de ritmo (alta intensidad)

Aquí los carbohidratos son tu mejor amigo.

Si llegas vacío, te costará más sostener ritmos altos. Pura fisiología: .

Ejemplo rápido (running):

• 75–90 min antes: tostada + mermelada + yogur

• 15–20 min antes (si lo necesitas): medio plátano grande

Tirada larga en bici / rodaje largo / sesión de triatlón

Además de comer antes, planifica beber desde el inicio, aunque sea invierno.

Si quieres hilar fino, aquí te encaja perfecto:

• Plan de hidratación en entrenamientos largos: https://www.josearnedo.es/plan-hidratacion-entrenamientos-largos/

• Cómo calcular tu tasa de sudoración: https://www.josearnedo.es/como-calcular-tu-tasa-de-sudoracion-guia-practica-paso-a-paso/

Fuerza: no vayas a pasear la mancuerna

Para rendir en fuerza, te interesa:

• algo de carbohidrato antes (te da “chispa”)

• proteína repartida en el día (no solo el batido de post)

Si quieres la base del reparto diario:

• Distribución de macronutrientes: https://www.josearnedo.es/distribucion-de-macronutrientes-para-deportistas/

Errores típicos (los de siempre)

• Entrenar solo con café: puede darte “un empujón», pero no te da combustible.

• Comer “muy sano” justo antes: mucha fibra, muchas grasas… y luego pesadez.

• Improvisar: hoy una cosa, mañana otra. El estómago no aprende así.

• Copiar lo que hace otro: a tu colega le entra bien una barrita. A ti igual te sienta como un ladrillo.

Si además tienes molestias digestivas, ojo: muchas veces el problema no es “flojera”, es mala elección o mal timing. Aquí tienes un artículo útil:

• Problemas gastrointestinales en resistencia: https://www.josearnedo.es/problemas-gastrointestinales-resistencia/

La regla de oro (para que no la líes)

Antes de entrenar, piensa:

• ¿Cuánto falta?

• ¿Qué intensidad tengo hoy?

• ¿Mi estómago cómo anda?

Y a partir de ahí eliges sencillo.

Si lo haces bien, el entreno será totalmente distinto.

No te garantizo que será “más fácil”, pero sí mas eficaz.

Un saludo.

Referencias bibliográficas

• Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009.

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. (Documento/consenso con pautas de pre-evento).

• Kerksick CM, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. 2017.

• Position paper (DGE Working Group): Carbohydrates in sports nutrition. 2020.