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Una de las preguntas que más recibo en consulta es esta:
¿Qué debería comer antes de entrenar, si quiero rendir más sin acumular grasa?
La respuesta no es única, porque depende de muchos factores. Pero hay uno en particular que lo cambia todo: la intensidad del entrenamiento.
Saber qué combustible usa tu cuerpo en función del esfuerzo que haces te ayuda a tomar decisiones mucho más efectivas. Y para entenderlo mejor, hoy vamos a desgranar uno de los estudios más reveladores en fisiología del ejercicio: el trabajo de van Loon y colaboradores, publicado en The Journal of Physiology en 2001.
Este estudio fue pionero en mostrar con precisión qué fuente de energía prefiere el músculo humano a diferentes intensidades de esfuerzo. La idea es sencilla pero poderosa: si sabes lo que tu cuerpo necesita en cada momento, puedes adaptar tu alimentación para mejorar tu rendimiento, evitar la fatiga y acelerar la recuperación. Y lo mejor, sin necesidad de fórmulas complicadas ni suplementos innecesarios.
El diseño del estudio: lo que lo hace especial
Van Loon y su equipo reunieron a ocho ciclistas entrenados para pedalear en laboratorio durante tres bloques consecutivos de 30 minutos cada uno. La intensidad fue aumentando progresivamente: primero al 40%, luego al 55% y finalmente al 75% de su carga máxima. Mientras tanto, los investigadores realizaron algo que pocas veces se hace en estudios tan completos: midieron directamente qué combustible estaban utilizando los músculos en cada etapa. Para ello, utilizaron técnicas avanzadas como infusiones isotópicas, biopsias musculares y análisis de gases respiratorios.
Esto permitió distinguir con precisión cuánta grasa se estaba oxidando (tanto en forma de ácidos grasos libres como de triglicéridos musculares), cuánta glucosa se usaba (desde sangre o glucógeno muscular), y cómo cambiaba el metabolismo interno del músculo a medida que subía la intensidad.
Resultados clave: cómo cambia el uso de energía con la intensidad
Los hallazgos fueron claros:
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A baja intensidad (40% del máximo), el cuerpo usaba sobre todo grasa como combustible. Esta energía provenía de los ácidos grasos libres en sangre y de los triglicéridos almacenados dentro del músculo.
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A intensidad moderada (55%), la oxidación de grasa aumentó, alcanzando su pico. El cuerpo era muy eficiente usando lípidos, especialmente los almacenados en el propio músculo.
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Pero a alta intensidad (75%), ocurrió lo contrario. La oxidación de grasa cayó bruscamente, y el cuerpo comenzó a tirar principalmente de carbohidratos, en especial del glucógeno muscular.
Lo curioso es que esta caída en el uso de grasa no se debía a una falta de disponibilidad. Los ácidos grasos en sangre seguían presentes. El problema estaba dentro del músculo: algo impedía que esa grasa se pudiera seguir utilizando.
¿Por qué se deja de usar grasa cuando entrenamos fuerte?
El estudio nos da varias pistas. Uno de los factores más importantes es la disponibilidad de carnitina libre. La carnitina es una molécula esencial para que los ácidos grasos de cadena larga puedan entrar en la mitocondria y ser utilizados como energía. Cuando hacemos ejercicio de alta intensidad, el músculo genera mucho acetil-CoA (producto de la glucosa) y lo combina con carnitina, formando acetil-carnitina. Como consecuencia, la cantidad de carnitina libre disponible disminuye, y esto limita el transporte de grasa hacia la mitocondria. Es como si el músculo estuviera saturado de otro tipo de combustible y cerrara la puerta a la grasa.
Además, se activan otras rutas metabólicas, como el complejo piruvato deshidrogenasa (PDC), que favorecen aún más el uso de glucosa. En pocas palabras: en entrenamientos exigentes, el músculo “elige” la glucosa como fuente rápida de energía, porque necesita generar ATP con mayor velocidad. La grasa, aunque es un excelente combustible, requiere más tiempo y oxígeno para ser utilizada.
Implicaciones prácticas para tu nutrición deportiva
Aquí es donde este estudio puede ayudarte a tomar mejores decisiones en tu día a día. A continuación, te resumo las principales ideas prácticas que puedes aplicar en función del tipo de entrenamiento que realices:
1. Entrenamientos suaves: zona 1-2, rodajes largos, tiradas regenerativas
Este tipo de sesiones favorece la oxidación de grasa, especialmente si las haces en ayunas o tras una ingesta baja en carbohidratos. Son ideales para mejorar tu eficiencia metabólica y adaptarte a utilizar grasa como fuente principal de energía. Aquí puedes permitirte estrategias como entrenar con desayuno bajo en carbohidratos, usar solo café o infusiones, o dejar más margen entre comida y entreno.
Recomendación nutricional: puedes entrenar en ayunas o con un snack ligero si lo prefieres. No hace falta sobrecargar de hidratos. Si vas a entrenar más de 90 minutos, puedes añadir algo de aporte intra-entreno (agua con sales o bebida ligera).
2. Entrenamientos moderados: tempo, rodajes controlados, técnica de carrera o sesiones mixtas
En este rango de intensidad, tu cuerpo combina grasa y carbohidratos como fuente de energía. Es una zona muy interesante desde el punto de vista metabólico, porque permite trabajar de forma eficiente sin agotar del todo el glucógeno muscular. Aquí el cuerpo sigue usando grasa, pero empieza a incrementar el uso de glucosa.
Recomendación nutricional: asegúrate de haber hecho una comida previa con algo de hidratos de carbono, preferentemente 2-3 horas antes. Un plátano o una tostada de pan blanco con pavo puede ser suficiente si no has comido antes. Si la sesión va a durar más de 90 minutos, considera algún gel, bebida o barrita en el segundo tramo.
3. Entrenamientos intensos: series, competición, HIIT, CrossFit, transiciones
Aquí necesitas glucógeno. Y mucho. Es la fuente más rápida y eficiente de energía en condiciones de alta demanda. Si no tienes reservas suficientes, el rendimiento se reduce, aparece fatiga precoz, y aumentas el riesgo de lesión o de no completar la sesión con calidad.
Recomendación nutricional: prioriza una buena carga de carbohidratos las 24-48 horas previas. El pre-entreno debe incluir hidratos de rápida digestión (pan blanco, fruta madura, arroz blanco, etc.) entre 30-90 minutos antes, según tolerancia digestiva. Durante la sesión, si dura más de 60 minutos, necesitas entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora (deberemos individualizar, e incluso superar esas cifras), idealmente en forma de geles, bebidas isotónicas o barritas.
4. Recuperación post-entreno
Otra lección clave del estudio: tras un entrenamiento exigente, la capacidad del músculo para reponer glucógeno es mayor. Esto se debe a una mejora en la captación de glucosa mediada por la translocación del transportador GLUT-4. Por eso, aunque el “anabolic window” (ventana anabólica) no es tan limitado como se creía, aprovechar las dos primeras horas post-entreno puede ayudarte a acelerar la recuperación.
Recomendación nutricional: si entrenas fuerte, intenta consumir una combinación de carbohidratos y proteínas en la primera hora tras el ejercicio. Un batido de proteína con fruta, un yogur con copos de avena, o una comida completa con arroz y pollo son buenas opciones. Si el entrenamiento ha sido muy exigente, prioriza alimentos ricos en carbohidratos de alta carga glucémica (patata, arroz blanco, pan).
¿Y la suplementación con carnitina? ¿Tiene sentido?
Viendo que la disponibilidad de carnitina puede ser un factor limitante en esfuerzos intensos, podrías pensar que suplementarla tendría efectos positivos. Sin embargo, la evidencia actual es poco concluyente. La mayoría de estudios muestran que, para que aumente realmente la carnitina muscular, hace falta un protocolo de carga muy largo (varios meses) y junto a grandes cantidades de carbohidratos. Además, su efecto sobre el rendimiento no está claro en deportistas sanos y entrenados.
Por tanto, si tu dieta es adecuada y no tienes deficiencias, no es una prioridad. Antes que suplementarte con carnitina, enfoca tu estrategia en mejorar tu periodización de carbohidratos, recuperación post-entreno y descanso.
Conclusión: entrena fuerte, pero come con estrategia
El cuerpo humano es una máquina eficiente. Ajusta el combustible que usa en función de lo que necesita. Si entrenas suave, prefiere la grasa. Si vas fuerte, tira de glucógeno. Y si no le das lo que necesita, responde con fatiga, bajo rendimiento o incluso lesiones.
Este estudio nos enseña que no hay una única dieta ideal, ni un único enfoque nutricional. La clave está en adaptarla a tu intensidad, tu objetivo y tu contexto. Lo que funciona para una tirada larga de 90 minutos no sirve para una competición de triatlón sprint ni para un WOD de CrossFit de alta demanda.
Mi trabajo como dietista deportivo no es solo darte un plan. Es ayudarte a entender cómo funciona tu cuerpo, cómo reacciona ante los entrenamientos, y cómo puedes alimentarlo de forma estratégica para que des lo mejor de ti, sin renunciar a tus hábitos ni complicarte la vida.
Porque comer bien no es comer perfecto. Es comer inteligente.
¿Te interesa ajustar tu alimentación según el tipo de entrenamiento que haces? ¿Te gustaría aprender a planificar tu pre, intra y post entreno de forma personalizada?
Referencia principal:
van Loon LJC, Greenhaff PL, Constantin-Teodosiu D, Saris WHM, Wagenmakers AJM. (2001). The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. The Journal of Physiology, 536(1): 295–304.
Disponible en PubMed Central
