Ir al contenido
Cuando el estómago sabotea tu carrera
Los problemas gastrointestinales en deportes de resistencia afectan a entre el 30% y el 70% de los atletas. En ultramaratones, la cifra llega hasta el 96%.
Los síntomas más comunes incluyen náuseas, vómitos, acidez, diarrea y calambres. Estos problemas digestivos en running, triatlón o ciclismo no solo arruinan el rendimiento, también pueden obligarte a abandonar la prueba.
Lo que pasa cuando improvisas
Imagina tu maratón, marcha cicloturista o triatlón soñado. De repente aparece diarrea en plena carrera, náuseas intensas o un dolor abdominal incapacitante. Este tipo de problemas digestivos en resistencia se explican por múltiples causas:
- Fisiológicas: menos flujo sanguíneo al intestino (hasta un 80% menos).
- Nutricionales: exceso de fibra, grasas o proteínas antes y durante la prueba.
- Errores de estrategia: probar geles nuevos, beber demasiado de golpe, depender del avituallamiento.
- Ambientales: calor, humedad o hipoxia.
- Individuales: historial previo de molestias gastrointestinales.
El resultado es un muro invisible que limita tu rendimiento.
¿Cómo prevenir los problemas gastrointestinales en resistencia?
La buena noticia es que los problemas gastrointestinales en deportes de resistencia no son inevitables. Se pueden prevenir con tres pilares básicos:
- Planificación nutricional adecuada.
- Entrenamiento del intestino (training the gut).
- Estrategia personalizada según tu tolerancia.
¿Qué comer (y qué evitar) antes y durante la prueba?
24–48 horas antes
- Prioriza hidratos de fácil digestión (arroz, pasta, pan blanco, patata cocida).
- Evita integrales, legumbres, fritos y carnes grasas.
- Mantén hidratación ligera y constante.
Comida precompetición (2–4 horas antes)
120–160 g de hidratos (dependerá de tu peso, principalmente) con poca grasa y proteína magra. Ejemplo: arroz blanco con pavo o tostadas con miel.
Añade bebida isotónica en sorbos pequeños.
Durante la carrera
- 2–3 h: 30–60 g HC/h.
- 3–5 h: 60–90 g HC/h.
- Ultras largas: hasta 90–120 g HC/h si entrenaste el intestino.
La combinación glucosa+fructosa en relación 2:1 mejora la absorción y reduce molestias. Después de cada gel, toma agua o isotónica. En pruebas muy largas, añade pequeños sólidos salados probados en entrenos.
Hidratación y sodio en resistencia
Para prevenir problemas gastrointestinales y la hiponatremia en deportistas:
- 400–800 ml/h de líquido según clima y sudoración (utiliza tu tasa de sudoración).
- 300–600 mg sodio/h; en calor subir a 0,7–1,2 g/L.
- Evita beber >300 ml de golpe. Mantén la bebida fresca.
El exceso de agua sin sodio puede causar hiponatremia y síntomas digestivos.
Entrenamiento del intestino: clave para tolerar carbohidratos
El entrenamiento del intestino es tan importante como las series o la fuerza. Practica en tiradas largas:
- Semana 1–2: 30–40 g HC/h + 400–500 ml/h.
- Semana 3–4: 50–60 g HC/h probando glucosa+fructosa.
- Semana 5–6: 70–90 g HC/h o más, simulando la competición.
Incluye también la práctica de la cafeína si la vas a usar.
Náuseas, diarrea y otros síntomas comunes
- Náuseas en triatlón y maratón: aparecen por exceso de HC, falta de sodio o calor. Ajusta gel+agua y timing de cafeína.
- Diarrea en maratón: suele deberse a bebidas muy concentradas, cafeína o nervios. Usa alimentos astringentes como membrillo o compota.
- Calambres abdominales: reduce fibra, grasa y prueba texturas más simples.
- Reflujo y acidez: evita burbujas y cafés fuertes justo antes de salir.
Factores de riesgo que multiplican los problemas gastrointestinales
- Duración larga de la prueba.
- Calor y humedad extremas.
- Historial previo de problemas gastrointestinales.
- Patologías previas como gastritis o colitis ulcerosa.
Lista exprés para evitar problemas GI en carrera
- Define qué, cuánto y cuándo comerás.
- Practica geles, barritas y bebidas en entrenos.
- Ajusta concentración de líquidos y sodio.
- Entrena tu intestino para tolerar hidratos.
- No improvises el día de la prueba.
Recuerda
Los problemas gastrointestinales en deportes de resistencia no son inevitables. Con planificación, entrenamiento del intestino, hidratación adecuada y personalización, puedes competir sin que tu estómago te frene.
Si quieres un plan nutricional probado y adaptado a ti, puedo ayudarte a diseñar tu estrategia para rendir más y llegar más lejos.
Referencias
- American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc.
- Australian Institute of Sport. AIS Sports Nutrition resources (https://www.ais.gov.au/nutrition).
- Burke LM, Jeukendrup AE. Diet–exercise strategies to manipulate fuel availability. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
- Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR. Exercise-induced gastrointestinal syndrome. Aliment Pharmacol Ther.
- Hoffman MD, Stuempfle KJ. Gastrointestinal distress in ultramarathoners. Sports Med.
- Jeukendrup AE. Training the gut for athletes. Sports Med.
- IOC Consensus Statements on Sports Nutrition.
