¿Por qué las frutas y verduras son clave en los Deportes de Resistencia? Guía básica para principiantes

La nutrición desempeña un papel vital en el rendimiento de cualquier deportista/a, especialmente en aquellos dedicados a los Deportes de Resistencia. Si eres ciclista/o, corredor/a de larga distancia o triatleta/o, sabrás que no basta con entrenar duro: tu cuerpo necesita el combustible adecuado para rendir al máximo, recuperarse de forma eficaz y evitar lesiones. Sin embargo, un error frecuente entre deportistas/as de todos los niveles es subestimar la importancia de llevar una alimentación variada y completa, donde frutas y verduras tienen un rol esencial. Por eso, en este artículo descubrirás por qué estos alimentos son tan relevantes en tu día a día y cómo puedes integrarlos con facilidad para mejorar tu resistencia y tu salud general.

El propósito de esta guía es claro: ofrecerte recursos prácticos y sencillos para que empieces a planificar tu alimentación de forma consciente. Olvídate de complicaciones innecesarias y de creencias como “las frutas tienen demasiado azúcar” o “las verduras solo sirven para la dieta de mantenimiento”.

Vamos a derribar mitos y mostrarte cómo estos alimentos pueden marcar la diferencia en tu rendimiento, sin importar si eres principiante, intermedio o avanzado. Así que ponte cómodo/a, toma nota y prepárate para dar un salto de calidad en tu deporte preferido.

El gran reto de la alimentación en Deportes de Resistencia

Cuando te adentras en el mundo de los Deportes de Resistencia, te percatas de que no solo necesitas entrenar muchas horas, también tienes que reponer lo que gastas de la manera más inteligente posible. Para un deportista/a que corre maratones, practica ciclismo de fondo o completa triatlones, la demanda energética es enorme. El problema surge cuando, en medio de esa rutina de entrenamientos y competiciones, se descuida la base de la alimentación. La mayoría de los planes nutricionales se centran en los macronutrientes clásicos: carbohidratos, proteínas y grasas. Sin embargo, es muy común que se relegue a un segundo plano el consumo regular de frutas y verduras, considerándolas simplemente “complementos” y no elementos centrales de la dieta.

¿La consecuencia?

Falta de vitaminas, minerales y antioxidantes que son cruciales para la función muscular, la recuperación y el correcto desempeño metabólico.

Por otra parte, muchos corredores/as, ciclistas/os o nadadores/as noveles enfrentan la creencia de que “más es mejor” cuando se trata de pastas, arroces o barritas energéticas, y olvidan la diversidad de micronutrientes que solo se encuentran en alimentos reales y frescos. Al final, la dieta se vuelve monótona y se reduce la variedad de vitaminas y minerales esenciales, además de perderse la oportunidad de consumir fibra y compuestos bioactivos que mejoran la salud intestinal y el sistema inmunológico. Además, es frecuente el temor a los azúcares naturales de las frutas, incluso entre deportistas/as experimentados/as. Temen que, por comer varias piezas al día, puedan ganar peso o desequilibrar su carga de hidratos. Este miedo ignora que el azúcar presente en la fruta viene acompañado de fibra, agua, vitaminas y fitonutrientes que favorecen la absorción progresiva y apoyan procesos clave, como la producción de energía y la recuperación muscular.

La falta de información provoca que, en lugar de explotar estos beneficios, se opte por suplementos excesivos o se abuse de alimentos ultraprocesados.

Por último, existe otro reto: planificar la dieta diaria cuando los entrenamientos ocupan buena parte del horario. Es habitual saltarse comidas o hacer “atajos alimenticios” que no incluyan frutas y verduras. Por ejemplo, tomar un tentempié rápido con barritas comerciales o bollería en lugar de una combinación simple de yogur con fruta fresca. Así, se acumula una carencia crónica de micronutrientes y antioxidantes que termina repercutiendo en el rendimiento y la salud a medio plazo.

Sintetizando: el principal problema es que muchos deportistas/as de resistencia no integran adecuadamente frutas y verduras en su vida cotidiana. Se aferran a la idea de que solo los carbohidratos complejos y las proteínas de origen animal determinan sus resultados, sin darse cuenta de que la falta de estos alimentos ricos en minerales, vitaminas y antioxidantes puede limitar la mejora de su rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones, fatiga prolongada y recuperación deficiente.

Cuando la falta de nutrientes pasa factura

¿Qué ocurre realmente cuando no se ingieren suficientes frutas y verduras? Imagina a un corredor/a aficionado/a que entrena cinco días por semana, cubriendo entre 50 y 70 km. Cada zancada, cada tirada larga y cada sprint en cuestas exigen una cantidad considerable de nutrientes que permitan conservar la función muscular y el equilibrio de líquidos. Sin embargo, si su dieta se basa en pasta blanca, algún bocadillo, carnes procesadas y pocas verduras, paulatinamente su organismo se resentirá.

En primer lugar, aparecen señales de fatiga continua. Dormir 8 horas ya no es suficiente para levantarse con energía. Los músculos se sienten pesados, y la motivación para entrenar va decayendo. Esto, a menudo, se asocia a la falta de micronutrientes como el hierro (presente en las espinacas y las legumbres), el magnesio (abundante en verduras de hoja verde y frutos secos) o la vitamina C (imprescindible para la salud del tejido conectivo y la recuperación).

En segundo lugar, se incrementa la propensión a contraer resfriados o infecciones leves, debido a un sistema inmunológico menos robusto. Numerosos estudios, como el llevado a cabo en 2018 por la revista Nutrients, señalan que la ingesta de micronutrientes antioxidantes (vitamina C, vitamina E, carotenoides, entre otros) está directamente relacionada con la respuesta inmune en deportistas/as de resistencia. Frutas cítricas, pimientos rojos, fresas o kiwis son un escudo natural contra el estrés oxidativo al que se somete el cuerpo durante los entrenamientos intensivos.

También se acentúan problemas gastrointestinales: estreñimiento, inflamación y malestar, agravados por dietas bajas en fibra y excesivamente ricas en alimentos procesados. La fibra de frutas y verduras ayuda a regular el tránsito intestinal, estabilizar la glucemia y alimentar la microbiota, fundamental para la síntesis de ciertas vitaminas y para la salud general del deportista/a.

Otro error frecuente, además de subestimar los micronutrientes, es olvidar los fitoquímicos (compuestos bioactivos con efectos antiinflamatorios y antioxidantes) presentes en frutas y verduras. Se sabe, por ejemplo, que las antocianinas de frutos rojos ayudan en la recuperación muscular y podrían reducir los daños producidos por el entrenamiento intenso. Según un ensayo clínico publicado en Journal of the International Society of Sports Nutrition, el consumo de zumo de arándanos azules antes y después de un ejercicio disminuyó el dolor muscular y aceleró la recuperación. Si estos déficits se prolongan, el cuerpo pasa factura. Las piernas pesan más y se hace difícil mantener los ritmos objetivos en entrenamientos o competiciones. Incluso la mente puede verse afectada, ya que una alimentación deficiente repercute en la producción de neurotransmisores y hormonas implicadas en el estado de ánimo y la motivación.

Por último, cuando hablamos de deportes de larga duración, la inflamación crónica puede agravarse si no existe una ingesta adecuada de sustancias antioxidantes. Las verduras crucíferas (brócoli, coliflor, col rizada) y frutas como la piña o las bayas presentan enzimas y compuestos que reducen los niveles de inflamación post-ejercicio, promoviendo una mejor recuperación. Si se descuidan estos alimentos, la inflamación se prolonga, aumenta el riesgo de lesiones y el cuerpo necesita más descanso para reponerse, afectando la continuidad de los entrenamientos.

En definitiva, subestimar la relevancia de frutas y verduras en la dieta de un deportista/a de resistencia acarrea consecuencias que pueden arruinar el progreso y el disfrute de la actividad física. Desde la fatiga crónica hasta un sistema inmune debilitado o un peor manejo de la inflamación, la falta de estos nutrientes esenciales puede poner en jaque las metas y el bienestar deportivo.

Cómo triunfar con una alimentación rica en frutas y verduras

Si hasta ahora has descuidado la ingesta de frutas y verduras, no te preocupes: dar un giro positivo a tu dieta puede ser más sencillo de lo que piensas. Una alimentación estratégica, que incluya variedad de colores y tipos de vegetales, repercutirá directamente en tu rendimiento, tu energía diaria y tu salud. Aquí tienes algunos consejos y pautas prácticas para empezar a ver cambios significativos:

1. Diversidad cromática Una máxima muy repetida en el ámbito de la nutrición deportiva es “come todos los colores del arcoíris”. Esto no es un simple eslogan, tiene una base científica. Cada color en frutas y verduras indica la presencia de diferentes fitoquímicos y antioxidantes. Por ejemplo:
   – Los tonos rojos en tomates y sandías se asocian al licopeno, un potente antioxidante que ayuda a la salud cardiovascular.
   – Los colores morados en berenjenas y arándanos contienen antocianinas, útiles para reducir el estrés oxidativo.
   – Los verdes oscuros son ricos en clorofila, hierro, vitaminas y minerales que apoyan la producción de energía.

   Así, para cualquier deportista/a de resistencia, combinar frutas y verduras de distintos colores en el plato garantiza un mejor aporte de nutrientes. Prueba a incluir en tu semana pimientos rojos, brócoli, berenjenas, zanahorias, calabacín, espinacas, kiwis, naranjas y fresas, entre otras opciones. El objetivo es que tu menú se vea como una paleta variada, no como un solo color aburrido.

2. Alimentación previa a la competición o entrenamiento Muchas veces, las personas temen ingerir frutas o verduras antes de entrenar por el contenido en fibra que podrían retrasar la digestión. No obstante, todo depende de la elección y la cantidad. Si vas a realizar una sesión moderada de 60-90 minutos, incluir una pieza de fruta como plátano maduro, papaya o incluso un pequeño batido de frutas (manteniendo su pulpa) te proporcionará energía rápida y micronutrientes esenciales. Si la sesión es muy intensa o prolongada, como unas series de alta velocidad o un rodaje de más de 2 horas, puedes optar por desayunar avena con frutos rojos y una cucharada de miel, o un sándwich con pavo/pechuga de pollo y un poco de lechuga. La clave está en no abusar de la fibra justo antes de entrenar y seleccionar frutas de baja proporción de fibra soluble si tu estómago es sensible.

3. Ingesta durante el esfuerzo En deportes de resistencia de larga duración (más de 2 horas), mantener un aporte de carbohidratos es esencial. Aunque es muy común recurrir a geles, barritas o bebidas isotónicas, no olvides que la fruta puede ser una alternativa natural y sabrosa, sobre todo en disciplinas como el trail running o los triatlones de larga distancia donde hay puestos de avituallamiento. En carreras de montaña, por ejemplo, se suelen ofrecer trozos de sandía, melón o plátano, aportando azúcares naturales, vitaminas y un extra de hidratación. Si tu sistema digestivo tolera bien los alimentos sólidos, llevar trozos de fruta deshidratada como orejones de albaricoque o dátiles secos también puede ser útil para mantener la energía de forma progresiva. En cualquier caso, prueba tus estrategias nutricionales en entrenamientos largos, nunca por primera vez en una competición.

4. Recuperación post-entrenamiento Tras una sesión exigente, tu prioridad es reponer glucógeno, reparar el tejido muscular y rehidratarte. Junto a una fuente de proteína de alta calidad (por ejemplo, un batido proteico o un plato con huevo, pescado o carnes blancas), las frutas y verduras ayudan a reponer electrolitos y a combatir la inflamación generada. Apostar por un plato que incluya, por ejemplo, arroz integral con espinacas salteadas y pechuga de pollo, acompañado de un zumo natural de naranja y zanahoria, te aportará hidratos de carbono, antioxidantes y proteínas al mismo tiempo. Esta combinación apoya la regeneración de los músculos y reduce el daño oxidativo. En los momentos posteriores a entrenamientos muy largos, también se recomiendan alimentos con altas concentraciones de potasio, magnesio y vitamina C. El plátano, el aguacate, el kiwi o los cítricos ofrecen un buen combo de minerales y antioxidantes que facilitan la recuperación. Prueba a preparar un batido con plátano, espinacas, leche o bebida vegetal y un puñado de semillas de chía para reponer fuerzas.

5. Planifica para no descuidar tu dieta En lugar de improvisar, dedica un momento de la semana a organizar tus comidas o busca un profesional que te ayude con ello. Deja frutas lavadas y cortadas en la nevera listas para consumir, prepara ensaladas sencillas en recipientes y lleva contigo opciones fáciles como manzanas o tupper con bastoncillos de zanahoria. Si sales en bici varias horas, llevar un plátano o una ración de fruta deshidratada en el maillot te ahorrará recurrir a ultraprocesados. Además, ten presente que un menú equilibrado no tiene que ser costoso ni difícil de cocinar. Un wok de verduras con pollo y arroz es rápido, barato y nutritivo. Lo esencial es la constancia y la planificación.

6. Suplementos que complementan las frutas y verduras Aunque siempre es preferible obtener los nutrientes a través de la alimentación, en determinadas circunstancias puede ser necesario reforzar con suplementos. Para deportistas/as de resistencia, algunos de los más utilizados son:

• Multivitamínicos: en caso de detectar carencias específicas tras análisis clínicos.
• Hierro: si sufres anemia o tus reservas de ferritina están bajas (muy común en corredores/as de fondo). Debes consultar con un profesional para ajustar la dosis.
• Vitamina D: esencial para la salud ósea y el funcionamiento muscular, especialmente si entrenas en lugares con poca exposición solar o en invierno.
• Nitratos (zumo de remolacha): diversos estudios, como el publicado en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, apuntan que los nitratos naturales de la remolacha pueden mejorar la eficiencia energética, aunque los resultados varían según la persona y la intensidad de la actividad.
• Antioxidantes específicos (por ejemplo, extracto de té verde o vitamina C adicional): en fases de carga de entrenamiento muy alta, aunque lo ideal es priorizar el consumo de frutas y verduras variadas. Antes de usar suplementos, revisa siempre tus analíticas y busca orientación de profesionales.

7. Ejemplos de comidas fáciles y completas

• Desayuno preentrenamiento: Avena con leche semidesnatada o bebida de avena, trozos de plátano, fresas y una cucharada de miel. Añade un toque de canela.
• Comida de mediodía: Ensalada de espinacas, lechuga y tomate, con pechuga de pollo a la plancha, arroz integral y un chorrito de aceite de oliva virgen extra. De postre, piña en su jugo (o fresca si prefieres).
• Cena recuperadora: Salmón al horno con verduras asadas (calabacín, zanahoria y pimientos) y una porción moderada de patatas hervidas o asadas. Aliña con especias y limón. De postre, un yogur con frutos rojos.
• Snack saludable: Yogur natural con trozos de manzana, un puñado de nueces y canela. Perfecto para reponer energías a media mañana o a media tarde. Estos ejemplos combinan hidratos de carbono de calidad, proteínas magras y, por supuesto, verduras y frutas frescas que aportan minerales, vitaminas y fibra.

Conclusión

Una nutrición adecuada va más allá de sumar calorías o medir cuántas proteínas consumes al día. En los Deportes de Resistencia, las frutas y verduras se convierten en aliados imprescindibles para potenciar la salud, fortalecer el sistema inmunológico y mejorar la resistencia. Al abrir espacio en tu dieta para una amplia variedad de colores, sabores y texturas, le das a tu cuerpo los nutrientes que necesita para recuperarse con más eficacia y mantener un rendimiento óptimo durante meses o años de práctica deportiva.

Por eso, te animo a replantear tu rutina alimentaria y darle la importancia que merece a estos alimentos esenciales. Con un poco de organización, creatividad y constancia, verás cambios en tu energía, tu resistencia y tu bienestar general. No hay nada más gratificante para un/a deportista/a que sentir que cada kilómetro recorrido o cada metro nadado se hace con soltura, confianza y, sobre todo, disfrutando del trayecto. Recuerda que cada día es una nueva oportunidad para mejorar y aprender. Una alimentación variada es tan clave como el mejor plan de entrenamiento. Si cuidas tu cuerpo desde dentro, podrás romper barreras que nunca pensaste posibles.

¡Tú marcas el límite y tu plato equilibrado es el mejor coequipero de tu pasión por los Deportes de Resistencia!

Referencias bibliográficas

• American College of Sports Medicine (ACSM). (2016). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Wolters Kluwer.
• Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2018). Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics.
• Journal of the International Society of Sports Nutrition (2012). Anthocyanin consumption and muscle recovery in exercise. Vol. 9(1).
• Nutrients (2018). Micronutrients and Immune Function in Athletes. Vol. 10(6).
• Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (2014). Effects of Dietary Nitrate Supplementation on Exercise Performance. Vol. 39(9).