Nadar sin límites: cómo preparar tu cuerpo y tu nutrición para afrontar las aguas abiertas

La natación en aguas abiertas es uno de los deportes más duros, bellos y extremos del mundo de la resistencia. Nadar durante kilómetros en mar abierto, ríos o lagos no solo exige un cuerpo entrenado, sino también una estrategia mental y nutricional bien afinada. El esfuerzo continuo, la exposición al frío, la falta de referencias visuales y la imposibilidad de parar a comer o beber cuando uno quiere, convierten esta disciplina en un auténtico desafío para el cuerpo y la mente.

Sin embargo, lo que muchos nadadores no saben es que gran parte de su rendimiento (y también de su salud) no se decide en el agua, sino fuera de ella.

Problemas digestivos, deshidratación, hiponatremia o una mala planificación de la ingesta de carbohidratos pueden echar por tierra meses de entrenamiento. Y lo peor: son errores que se repiten con frecuencia y que podrían evitarse con una buena estrategia nutricional.

Las aguas abiertas no perdonan: lo que debes saber

La natación en aguas abiertas se ha ganado un lugar destacado en el universo de los deportes de resistencia. Desde su inclusión en los Juegos Olímpicos en 2008 hasta pruebas populares como el Ocean Man o travesías de 30 km en el río Ebro, cada vez más personas se lanzan a conquistar esta modalidad. Pero no basta con nadar bien. Hay que entender el entorno, el cuerpo y las necesidades que surgen cuando uno se sumerge durante horas en un medio tan exigente.

¿Por qué es tan exigente?

Porque hablamos de pruebas que van desde los 5 hasta los 25 o incluso 30 kilómetros. Durante ese tiempo, el cuerpo funciona principalmente gracias al metabolismo aeróbico, tirando de glucógeno muscular, hepático y ácidos grasos. El problema: ese glucógeno se agota, y si no se repone a tiempo, el rendimiento se desploma.

Además, hay que tener en cuenta otros factores clave:

• No se puede comer o beber con la libertad que ofrece una bici o una carrera a pie

• El cuerpo pierde líquidos incluso en el agua, y el sudor pasa desapercibido

• La temperatura del agua puede generar hipotermia incluso en verano

• El entorno puede estar contaminado, provocando problemas digestivos serios

Claves nutricionales para sobrevivir y rendir

1. Carbohidratos, el combustible esencial

   • En pruebas de más de 2,5 horas, se recomienda entre 60 y hasta 90 g/h de HC. Esto no es solo para élite: también los amateurs lo necesitan, especialmente si quieren evitar “la pájara” en el agua.

   • El problema es que, en la práctica, la mayoría de deportistas toma menos de lo recomendado. Triatletas y ciclistas lo hacen mejor, pero corredores y nadadores suelen quedarse cortos.

   • Lo ideal: entrenar el cuerpo para tolerar estas cantidades, usando geles, bebidas o alimentos líquidos que puedas consumir en momentos estratégicos (cada vuelta, cada 20-30 minutos, etc.)

2. Hidratación: el gran olvidado del agua

   • Aunque estés rodeado de agua, puedes deshidratarte fácilmente. Una pérdida del 2% del peso corporal ya afecta el rendimiento.

   • Recomendación general: 400-800 mL/h, ajustado según tu tasa de sudoración y temperatura ambiente.

   • ¿Y el sodio? No es opcional. Debes incorporar entre 300-600 mg/h para evitar la temida hiponatremia (niveles bajos de sodio en sangre), que puede causar mareos, vómitos, e incluso colapso cardiorrespiratorio.

3. Entrenamiento gastrointestinal (TGI)

   • No te la juegues el día de la prueba. Entrena tu intestino como entrenas tus brazos. Acostúmbrate a ingerir carbohidratos, líquidos y sodio durante tus sesiones largas. Eso reducirá el riesgo de vómitos, diarreas o calambres durante la competición.

4. Problemas comunes y cómo prevenirlos

   • Problemas gastrointestinales: afectan al 30-90% de los participantes. En aguas abiertas, la ingesta accidental de agua salada o contaminada agrava la situación.

   • Hiponatremia: más común de lo que parece, afecta al 30% en eventos de ultraresistencia. Evita sobrehidratarte con agua sola. Asegúrate de incluir sodio.

   • Hipotermia: en pruebas largas, incluso en verano, puede aparecer. En una prueba de 10 km, el 83% de los nadadores sufrió hipotermia. Cuida tu ropa, aclimata tu cuerpo y tenlo en cuenta en la planificación.

5. Suplementación con cabeza

   • Un 79,5% de nadadores de aguas abiertas utiliza suplementos. Los más comunes: bebidas deportivas, barritas, cafeína, vitamina C y D.

   • La cafeína (3-6 mg/kg) es uno de los suplementos con mayor evidencia para mejorar el rendimiento. Puede tomarse antes de la prueba o en dosis más bajas durante esfuerzos prolongados.

   • Otros con evidencia positiva para resistencia: nitratos, bicarbonato sódico (aunque cuidado con el estómago), y glicerol.

   • Recuerda: los suplementos son eso, un extra, y deben ir siempre sobre una dieta bien estructurada.

La clave no está solo en nadar bien, sino en planificar mejor

Lo que marca la diferencia en aguas abiertas no es solo tu brazada, sino tu estrategia. Por eso, contar con un plan nutricional personalizado y un profesional que te asesore puede evitar errores que acaban en abandono, mal rendimiento o problemas de salud. Un dietista especializado en nutrición deportiva te ayudará a ajustar cantidades, tiempos, entrenar tu intestino y planificar la logística de la ingesta en competición.

Y lo más importante: te enseñará a entender el porqué de cada decisión nutricional, para que no dependas de “lo que hace el resto”, sino de lo que necesita tu cuerpo.

En natación en aguas abiertas, ganar no siempre es llegar el primero, sino llegar fuerte, sano y habiendo disfrutado. Y eso, sin una nutrición bien planificada, es casi imposible.

Referencias Bibliográficas

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• Jiménez-Alfageme, R., et al. (2022). Analysis of the Consumption of Sports Supplements in Open Water Swimmers. [Journal / Revista].