No tengo pechuga para la cena…¿y ahora qué?

La diversidad de carnes en nuestra dieta puede ofrecer diferentes beneficios nutricionales.

Si bien solemos optar por ciertos tipos de carne, en ocasiones necesitamos hacer sustituciones entre ellas, ya sea por precio, disponibilidad o preferencias.

La clave está en entender cómo intercambiar cortes sin perder de vista las necesidades nutricionales, asegurando que el contenido en proteínas, grasas y calorías siga siendo adecuado.

A continuación, veremos cómo intercambiar cortes de diferentes animales de manera efectiva.

 

Las Más Saludables:

Pechugas y Filetes de Pollo y Pavo y Solomillo de Cerdo

¿En qué se parecen?

1. Los tres cortes son carnes magras, bajos en grasa y ricos en proteínas.
2. Todos ellos pueden ser cocinados de manera similar: a la plancha, asados, a la parrilla o en guisos.
3. Son ideales para dietas bajas en grasa y con un alto consumo de proteínas, por lo que cualquiera de ellos sería adecuado si estás buscando mantener un perfil nutricional saludable.
4. En sabor, son carnes suaves que absorben bien marinados, especias y salsas, lo que los hace intercambiables en la mayoría de las recetas.

 

¿En qué se diferencian?

1. Pechuga de pavo es la más magra de las tres, con solo 1.5 g de grasa por cada 100 g, por lo que es la mejor opción si buscas reducir el contenido de grasa en tu dieta.
2. La pechuga de pollo tiene un poco más de grasa que el pavo, pero ofrece más proteínas, lo que puede ser útil si estás priorizando la ingesta de proteínas.
3. El solomillo de cerdo es el corte más jugoso y sabroso de los tres debido a su contenido en grasa ligeramente superior. Es ideal para recetas donde prefieres una carne más tierna o húmeda.

 

¿Cuándo sustituir?

Si quieres reducir grasas: Si normalmente usas pechuga de pollo pero buscas una opción más magra, la pechuga de pavo sería tu mejor sustituto, ya que tiene menos grasa.

Si quieres más proteínas: Si lo que te interesa es maximizar la cantidad de proteínas, la pechuga de pollo es tu mejor opción, pues contiene más proteínas por cada 100 gramos que el pavo o el solomillo de cerdo.

Si prefieres una carne más jugosa: El solomillo de cerdo es un poco más tierno y jugoso que las pechugas de pollo y pavo, por lo que si buscas una textura más húmeda, esta sería la mejor elección.

 

Para comer de vez en cuando:

Carne picada (magra) o Solomillo de Ternera, Muslo de Pollo o Pavo con Piel y Chuleta de Cerdo

¿En qué se parecen?

1. Alto contenido proteico: Todos estos cortes tienen un buen aporte de proteínas, lo que los hace buenos sustitutos entre sí si lo que buscas es una cantidad similar de proteínas.
2. Versatilidad: Estos cortes son muy versátiles y se pueden cocinar de diversas maneras (a la plancha, a la parrilla, al horno, guisos).
3. Textura jugosa: Excepto por el bistec de ternera magro, los demás cortes tienden a ser más jugosos gracias a su contenido de grasa.

 

¿En qué se diferencian?

1. Contenido en grasa: Hay diferencias notables en la cantidad de grasa. Los muslos con piel y la chuleta de cerdo tienen más grasa que el bistec de ternera o la carne picada magra.
2. Textura: Los cortes como el muslo de pollo o pavo y la chuleta de cerdo son más jugosos debido a su contenido de grasa. El bistec de ternera tiende a ser más magro y puede resultar más seco si se cocina demasiado.

 

¿Cuándo sustituir?

Si buscas reducir grasa: El bistec de ternera es el corte más magro de estos cuatro, por lo que es ideal para quienes buscan controlar el consumo de grasa. También puedes optar por carne picada de ternera magra (5%).

Si prefieres una textura jugosa: Los muslos de pollo/pavo con piel y la chuleta de cerdo son las mejores opciones para obtener un plato más jugoso, ya que tienen más grasa intramuscular y en la piel.

Si quieres más sabor: Si buscas un sabor más profundo y jugoso, la chuleta de cerdo o los muslos de pollo o pavo con piel te proporcionarán más sabor y textura que el bistec de ternera o la carne picada magra.

 

Para comer muy ocasionalmente:

Chuletón, Osobuco y Falda de Ternera, Pierna y Costillas de Cordero, Costillas y Panceta de Cerdo

¿En qué se parecen?

1. Cocciones largas: Todos estos cortes son ideales para cocciones lentas, ya sea asados, guisos o a la parrilla. El calor lento permite que los tejidos conectivos se rompan, logrando una carne tierna y jugosa.
2. Cortes con grasa: Excepto por la pierna de cordero (relativamente más magra), todos los demás cortes son ricos en grasa, lo que les otorga un sabor profundo y una textura más jugosa.
3. Gran sabor: Estos cortes tienden a tener un sabor más robusto, especialmente en cocciones lentas, ya que la grasa y el colágeno se descomponen para dar un sabor intenso.

 

¿En qué se diferencian?

1. Contenido de grasa: La panceta de cerdo es, sin duda, la opción más grasa, seguida de las costillas de cordero y cerdo y el chuletón de ternera. Los cortes como el osobuco, la falda de ternera y la pierna de cordero son más magros en comparación.
2. Hueso o sin hueso: Algunos de estos cortes, como el osobuco y las costillas, tienen hueso, lo que aporta sabor adicional y colágeno, mientras que otros, como la falda de ternera y la panceta, son solo carne.

 

¿Cuándo sustituir?

1. Si quieres una carne más magra: El osobuco de ternera o la pierna de cordero son las mejores opciones para obtener una carne sabrosa y relativamente baja en grasa.
2. Si prefieres una carne más jugosa: Las costillas de cordero o cerdo, el chuletón de ternera, así como la panceta de cerdo, son las mejores opciones para platos ricos y jugosos debido a su alto contenido graso.
3. Si buscas un sabor intenso: Si buscas un sabor más fuerte, las costillas de cordero o la panceta de cerdo son ideales, ya que son cortes más grasos que aportan un sabor más robusto a los platos.

 

Conclusiones Generales

1. Cortes magros como la pechuga de pollo, pavo y solomillo de cerdo son ideales para un consumo frecuente en una dieta equilibrada.
2. Cortes grasos como el chuletón, panceta o costillas se deben reservar para ocasiones especiales o consumir con moderación.
3. Los cortes ricos en colágeno, como el osobuco y la falda de ternera, son excelentes para mejorar la salud de las articulaciones y pueden ser una opción nutritiva en cocciones lentas.
4. Mantener un equilibrio entre carnes blancas y rojas, priorizando métodos de cocción saludables, es clave para un buen manejo de la salud cardiovascular y la ingesta de grasas.
5. Este enfoque ayudará a disfrutar de la carne en una dieta variada y saludable, mientras se cuida el bienestar general.

 

Un saludo.

 

Referencias Bibliográficas

• Fundación Española de la Nutrición (FEN). https://www.fen.org.es/
• Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). https://www.aesan.gob.es/