Nitratos y rendimiento deportivo: qué dice la ciencia y cómo aprovecharlos

¿Y si te dijera que hay un suplemento natural, con respaldo científico y sin riesgo de dopaje, que puede ayudarte a rendir más con el mismo esfuerzo?

Aún muchos deportistas aficionados y amateurs desconocen el potencial de los nitratos, a pesar de que son una de las ayudas ergogénicas más eficaces y seguras según el Comité Olímpico Internacional y el AIS.

Entrenas duro, te alimentas bien, pero cuando llega la competición… algo falta.

Te falta chispa, no terminas de exprimir tus series, o simplemente no aguantas ese último tramo a alta intensidad.

¿Y si el problema no está en tu entrenamiento, sino en cómo aprovechas el oxígeno?

Aquí es donde entran en juego los nitratos: una molécula capaz de mejorar tu eficiencia muscular, reducir el coste energético del ejercicio y aumentar tu tolerancia al esfuerzo.

Vamos al grano: los nitratos (NO₃⁻), especialmente los de origen vegetal como el extracto de remolacha, se han convertido en una de las ayudas nutricionales más estudiadas y recomendadas para deportes de resistencia, fuerza explosiva y deportes de equipo.

Te explico cómo funcionan, en qué deportes son más efectivos y cómo puedes usarlos para marcar la diferencia.

¿Qué son los nitratos y cómo actúan?

Los nitratos dietéticos se encuentran en vegetales como la remolacha, espinacas o rúcula. Una vez ingeridos:

Se convierten en nitritos (NO₂⁻) en la saliva, gracias a bacterias orales.
Luego, en condiciones de bajo oxígeno (como durante el ejercicio), se transforman en óxido nítrico (NO).

El óxido nítrico actúa como una molécula vasodilatadora, y:

Mejora el flujo sanguíneo hacia los músculos.
Aumenta la eficiencia mitocondrial.
Reduce el coste energético del movimiento.
Mejora la tolerancia al esfuerzo y retrasa la fatiga.

¿Qué dice la ciencia?

Según las revisiones más recientes (2025):

Incrementa la resistencia muscular.
Mejora el tiempo hasta el agotamiento.
Aumenta la potencia pico y el rendimiento en esfuerzos intensos.
Tiene mayor efecto en esfuerzos de 2 a 30 minutos.
Es más eficaz en deportistas amateur y sub-élite.
El uso óptimo es con ≥ 6 mmol diarios o 2-3 h antes del esfuerzo.
El Comité Olímpico Internacional y el AIS lo recomiendan en protocolos bien aplicados.

¿En qué deportes funciona mejor?

Especialmente eficaz en:

Carreras de 5K, 10K o media distancia.
Contrarrelojes en ciclismo (10-40 minutos).
Natación en piscina o aguas abiertas.
Series de CrossFit, HIIT o circuitos funcionales.
Deportes de equipo como fútbol, balonmano, hockey o rugby.

Menor eficacia demostrada en:

Pruebas de ultradistancia (trail largo, Ironman, etc.).
Deportistas de élite con VO₂max muy elevado.
Modalidades técnicas o muy intermitentes con baja carga cardiovascular.

¿Qué dosis es efectiva?

Dosis recomendada: 400 a 800 mg de nitrato, lo que equivale a 6-12 mmol.
Un vial de 500 mg (dependiendo la marca) suele proporcionar aproximadamente 8 mmol, lo cual está dentro del rango eficaz.

¿Cómo se toma correctamente?

Protocolo agudo (rápido):

Tomar 1 dosis (vial) de nitrato 2-3 horas antes de la sesión o competición.

Protocolo crónico (carga):

Tomar 1 dosis diaria durante 3 a 7 días antes del evento para un mayor efecto acumulado.

Recomendaciones adicionales:

Evita colutorios o pastas dentales antibacterianas antes de tomarlo (interfieren con la conversión en saliva).
Mejor en ayunas o con comidas bajas en grasa y fibra.
Se tolera mejor si se prueba antes en entrenamientos (puede dar molestias digestivas leves en algunas personas).

¿Es seguro? ¿Es legal?

Sí, es seguro. Pero pueden aparecer:

Malestar gastrointestinal leve (raro).
Hipotensión ligera en personas con tensión muy baja.

Y sí, es legal.
Los nitratos no están prohibidos por la WADA. Asegúrate de que está certificado por Informed-Sport, lo que lo hace seguro para competición.

¿Merece la pena para ti?

Este suplemento puede darte una ventaja marginal pero valiosa, sobre todo si ya entrenas bien y cuidas tu alimentación.

Ideal si eres:

Corredor popular o ciclista amateur que compite en pruebas de entre 10 y 60 minutos.
Triatleta en distancia sprint u olímpica.
Jugador de deportes de equipo que necesita repetidos sprints o esfuerzos cortos.
Atleta recreativo que busca mejoras sin asumir riesgos innecesarios.

Conclusiones

Los nitratos mejoran el rendimiento en ejercicios submáximos y de alta intensidad.
Son útiles para esfuerzos entre 2 y 30 minutos, especialmente en deportes de resistencia y de equipo.
La dosis eficaz se sitúa entre 6 y 12 mmol, y debe tomarse 2-3 h antes o durante varios días previos.
Son seguros, legales y con evidencia sólida detrás.
Pueden marcar la diferencia cuando buscas ese 1-2 % extra que cuenta.

¿Quieres integrarlos en tu estrategia de competición?

Agenda una sesión personalizada y te ayudo a ajustar la suplementación a tu deporte, ritmo, calendario y nivel de entrenamiento.

Haz clic aquí para reservar tu cita gratuita

Referencias científicas

Wylie LJ et al. (2022). Practical application of dietary nitrate for elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
Senefeld JW et al. (2021). Effectiveness of Nitrate Supplementation on Endurance Exercise Performance. Med Sci Sports Exerc.
Da Silva RP et al. (2024). Umbrella review on nitrate supplementation and performance. Nutrients.
Australian Institute of Sport. www.ais.gov.au/nutrition
Jeukendrup A & Gleeson M. Sport Nutrition, 3rd Ed. Human Kinetics.
IOC Consensus Statement on Sports Nutrition, 2018.