La Verdad Sobre la Suplementación Deportiva: ¿Qué Funciona y Qué No?

Como dietista especializado en nutrición deportiva, no hay semana en la que no reciba esta pregunta:
«¿Qué suplemento me recomiendas para mejorar fuerza y rendimiento?»

Y si tú también te lo preguntas, hoy te doy la respuesta real y basada en ciencia. Porque, seamos honestos, hay muchísima desinformación en el mundo de la suplementación deportiva. Influencers vendiendo humo, marcas prometiendo milagros, y deportistas frustrados por gastar dinero en productos que no funcionan.

Pero no te preocupes. En este artículo te voy a contar qué suplementos deportivos sí funcionan según la evidencia científica más actual, cuáles tienen un lugar real en tu estrategia nutricional, y cómo deben usarse correctamente. Tanto si haces deportes de fuerza como si practicas deportes de resistencia, esta información te interesa.

En ésta ocasión sólo hablaremos de Suplementos, no de medicamentos o alimentos deportivos con evidencia, como podrían ser los suplementos de hierro o la proteína de suero. De los hablaremos en siguientes artículos.

La Agencia Mundial Antidopaje (WADA) publica una lista de sustancias prohibidas, pero no regula ni aprueba suplementos. Esto significa que un producto «natural» podría estar contaminado con ingredientes prohibidos, poniendo en riesgo la carrera de un deportista.

Para evitar estos problemas, es clave conocer qué suplementos tienen respaldo científico y cómo usarlos correctamente.

 

Primero: lo que NO funciona

Antes de hablar de los mejores suplementos para ganar músculo o mejorar el rendimiento, es importante eliminar el ruido.

Estos son algunos de los suplementos que no tienen respaldo científico suficiente y que probablemente estés desperdiciando tu dinero:

• Tribulus terrestris

• ZMA

• BCAA tomados solos sin déficit energético

• Glutamina oral en personas sanas

• Carnitina para perder grasa

• Productos «detox»

• Suplementos de testosterona natural sin base hormonal

Ninguno de estos ha demostrado beneficios reales en contextos deportivos si ya tienes una alimentación adecuada.

Consejo profesional: La mayoría de los beneficios reales provienen de la consistencia en tu entrenamiento, una dieta bien estructurada y el descanso. Los suplementos sólo tienen sentido cuando todo lo demás ya está bien optimizado.

 

Suplementos Probados y Cómo Tomarlos

Para tomar decisiones inteligentes, hay que centrarse en los suplementos con evidencia sólida. La Australian Institute of Sport (AIS) clasifica los suplementos en:

• Grupo A: Respaldados por evidencia científica y permitidos en el deporte.
• Grupo B: Con evidencia emergente, pueden ser útiles en casos específicos.
• Grupo C: Sin pruebas concluyentes de beneficio.
• Grupo D: Prohibidos por WADA o con alto riesgo de contaminación.

 

A continuación, analizamos los suplementos más efectivos y seguros para deportistas:

 

1. Creatina

• Beneficios: Aumenta las reservas de fosfocreatina en los músculos, mejorando la producción de energía en ejercicios de alta intensidad y corta duración, y favorece la ganancia de masa muscular y fuerza.​

• Uso Recomendado: Fase de carga de 0.3 g/kg de peso corporal al día durante 5-7 días, seguida de una fase de mantenimiento de 0.03 g/kg al día.​

• Consideraciones: Puede causar un aumento de peso debido a la retención de agua intracelular.

• Estado según WADA/AIS: Permitida y clasificada en Grupo A.

 

 

2. Cafeína

• Beneficios: Mejora el rendimiento en ejercicios de resistencia y de alta intensidad, aumenta el estado de alerta y reduce la percepción del esfuerzo.​

• Uso Recomendado: Dosis de 3-6 mg/kg de peso corporal, consumida aproximadamente 60 minutos antes del ejercicio.​

• Consideraciones: Dosis superiores a 9 mg/kg no aportan beneficios adicionales y pueden aumentar el riesgo de efectos secundarios como insomnio o nerviosismo.

• Estado según WADA/AIS: Permitida y clasificada en Grupo A.

 

 

3. Beta-Alanina

• Beneficios: Incrementa los niveles de carnosina muscular, mejorando la capacidad de amortiguación del pH y retrasando la fatiga en ejercicios de alta intensidad y corta duración.​

• Uso Recomendado: Suplementación de 4-6 g diarios durante al menos 2-4 semanas.​

• Consideraciones: Puede causar parestesia (sensación de hormigueo); dividir la dosis diaria en tomas más pequeñas puede mitigar este efecto.

• Estado según WADA/AIS: Permitida y clasificada en Grupo A.

 

 

4. Glicerol

• Beneficios: Promueve la hiperhidratación al aumentar el volumen plasmático, útil en ejercicios prolongados en condiciones de calor.​

• Uso Recomendado: Ingesta de 1.0-1.2 g/kg de peso corporal de glicerol con 25-35 ml/kg de agua, 60-120 minutos antes del ejercicio.​

• Consideraciones: Puede provocar efectos secundarios como molestias gastrointestinales y cefaleas; su uso debe ser cuidadosamente evaluado.

• Estado según WADA/AIS: Permitida y en Grupo A.

 

 

5. Bicarbonato Sódico

• Beneficios: Actúa como un agente amortiguador extracelular, ayudando a neutralizar la acidosis inducida por el ejercicio intenso y prolongando el rendimiento en actividades de alta intensidad que duran entre 1 y 7 minutos.​

• Uso Recomendado: Ingesta de 0.2-0.4 g/kg de peso corporal, 60-150 minutos antes del ejercicio.​

• Consideraciones: Puede provocar molestias gastrointestinales; dividir la dosis o consumirla con alimentos puede mejorar la tolerancia.

• Estado según WADA/AIS: Permitida y considerada saludable.

 

 

6. Nitratos (Jugo de Remolacha)

• Beneficios: Mejoran la eficiencia del uso de oxígeno, beneficiando el rendimiento en ejercicios de resistencia y actividades intermitentes de alta intensidad.​

• Uso Recomendado: Consumo de 310-560 mg de nitratos (aproximadamente 500 ml de jugo de remolacha) 2-3 horas antes del ejercicio.​

• Consideraciones: El efecto puede variar entre individuos; algunos pueden no experimentar mejoras significativas.

• Estado según WADA/AIS: Permitida y considerada saludable.

 

 

Conclusión: La Base es la Nutrición, los Suplementos son un Extra

No necesitas una estantería llena de suplementos. Solo necesitas lo que funciona. Y lo que funciona es lo que tiene respaldo científico y se ajusta a tu deporte, tus objetivos y tu contexto.

Si eres deportista amateur o profesional y quieres mejorar tu rendimiento de forma segura, te recomiendo que primero revises tu alimentación base y solo después consideres una estrategia de suplementación deportiva personalizada.

¿Quieres que te ayude con eso?

¿Tienes alguna duda sobre algún suplemento en concreto?

 

Referencias Bibliográficas:

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• Australian Institute of Sport (AIS). (2024). AIS Sports Supplement Framework.

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