Hombres vs Mujeres: ¿cómo metabolizan los carbohidratos en el deporte?

Los carbohidratos son el combustible principal en la mayoría de deportes, tanto de resistencia como de fuerza.

Pero ¿sabías que hombres y mujeres no los metabolizan igual?

Las diferencias hormonales, fisiológicas y metabólicas entre sexos hacen que el cuerpo responda de forma distinta al uso de glucosa, al ayuno, al entrenamiento en determinadas fases del ciclo menstrual y también a la recuperación. Las diferencias no son abismales, pero están ahí.

Por eso, aplicar la misma estrategia nutricional a todo el mundo no tiene sentido.

Actualmente, la mayoría de estudios se basan en resultados en hombres, con escasa presencia de mujeres en dichas investigaciones.

En este artículo te explico de forma sencilla y práctica cómo adaptar tu alimentación deportiva según tu sexo, tipo de deporte, edad y etapa hormonal.

Por qué los carbohidratos son esenciales en el deporte

Los carbohidratos se almacenan en el cuerpo en forma de glucógeno (en músculos e hígado). Durante el ejercicio, especialmente en intensidades medias y altas, son la fuente de energía más eficiente.

En deportes de resistencia, ayudan a mantener el ritmo y retrasar la fatiga. En deportes de fuerza, permiten mayor rendimiento en series intensas, mejoran la síntesis muscular y aceleran la recuperación.

La cantidad y el momento en que se consumen puede marcar la diferencia entre avanzar, estancarse o lesionarse.

Diferencias entre hombres y mujeres en el metabolismo de carbohidratos

1. Uso de glucógeno y grasa

Los hombres utilizan más glucógeno muscular como fuente principal de energía durante el ejercicio, especialmente a partir del 60-70 % de su VO2máx. (su mayor volumen muscular interviene en ello).

Las mujeres, en cambio, tienden a conservar glucógeno y a usar más grasa como fuente de energía, sobre todo en intensidades moderadas. Esto se debe, entre otras cosas, a la acción de los estrógenos, que estimulan la oxidación de ácidos grasos.

2. Entrenar en ayunas o con bajo aporte de carbohidratos

Los hombres toleran mejor estrategias como el ayuno intermitente o entrenar con reservas de glucógeno bajas. Aunque no es una técnica recomendada para todos, su fisiología lo permite con menos impacto hormonal.

En mujeres, sobre todo si hay alta carga de entrenamiento o desequilibrios en la alimentación, este tipo de prácticas puede alterar el ciclo menstrual, aumentar el cortisol o empeorar el rendimiento. La respuesta al estrés metabólico es más sensible.

3. Recuperación y síntesis de glucógeno

Los hombres tienen mayor capacidad para reponer glucógeno muscular rápidamente después del ejercicio, sobre todo si se combina con una ingesta rica en carbohidratos y proteínas (lo que te comentaba de mayor volumen muscular).

En mujeres, especialmente en la fase lútea o en menopausia, la recuperación del glucógeno puede ser más lenta si no se cuida la combinación de nutrientes. La ingesta post-entreno es fundamental para evitar fatiga acumulada y bajo rendimiento.

Influencia del ciclo menstrual, menopausia y edad

Durante el ciclo menstrual

En la fase folicular (desde el primer día de menstruación hasta la ovulación), la sensibilidad a la insulina mejora. Es un buen momento para entrenamientos intensos y para aumentar ligeramente la carga de carbohidratos (de ahí que tengas más antojo por «el dulce»).

En la fase lútea (de la ovulación a la menstruación), disminuye la tolerancia a la glucosa y aumenta el uso de grasa. Puede ser útil reducir la cantidad de carbohidratos simples y asegurar una buena combinación con grasas saludables y proteínas.

En la perimenopausia y menopausia

Con la disminución de estrógenos y progesterona, el metabolismo cambia. Disminuye la capacidad de oxidar grasa eficientemente y aumenta la tendencia a acumular grasa visceral. También puede aumentar la resistencia a la insulina.

En esta etapa, mantener una ingesta adecuada de carbohidratos de calidad, bien distribuida y ajustada a la actividad física, ayuda a mantener energía y prevenir pérdida de masa muscular.

En hombres mayores de 40 años

La pérdida progresiva de masa muscular y una menor actividad física (normalmente) pueden afectar la tolerancia a los carbohidratos. Es importante priorizar carbohidratos complejos, mantener una buena rutina de fuerza y asegurar un equilibrio energético que evite acumular grasa abdominal.

Cómo adaptar los carbohidratos según el tipo de deporte

En deportes de resistencia (running, ciclismo, triatlón):

• Hombres: suelen responder bien a estrategias clásicas de recarga de glucógeno (8-12 g de carbohidratos por kg de peso corporal y día antes de competición).

• Mujeres: obtienen mejores resultados con recargas más progresivas (6-8 g/kg/día), evitando molestias digestivas por exceso de azúcares simples.

En deportes de fuerza (pesas, crossfit, HIIT):

• Hombres: necesitan llegar al entrenamiento con depósitos llenos para maximizar fuerza y potencia.

• Mujeres: pueden entrenar bien con cargas más moderadas de carbohidratos, pero deben cuidar especialmente la recuperación post-ejercicio.

Recomendaciones prácticas según sexo y deporte

Antes del entrenamiento (30-90 minutos antes):

• Hombres: entre 1 y 2 g de carbohidratos por kg de peso.

• Mujeres: entre 0,7 y 1,2 g/kg, según fase del ciclo o etapa hormonal.

Ejemplos: pan blanco con mermelada, batido de avena y plátano, yogur con fruta, tostada con miel.

Durante el entrenamiento (si dura más de 75 minutos):

• 30 a 60 g de carbohidratos por hora, llegando hasta 90 g/h si se usa una combinación de glucosa y fructosa.

• Las mujeres suelen tener mejor tolerancia con geles diluidos o bebidas isotónicas que con azúcares concentrados.

Después del entrenamiento (dentro de las 2 primeras horas):

• Hombres: 1-1,2 g/kg de carbohidratos + 0,3 g/kg de proteína.

• Mujeres: 0,7-1 g/kg de carbohidratos + 0,3-0,4 g/kg de proteína.

Ejemplos: arroz con huevo y verduras, batido de proteínas con fruta, tostadas con queso fresco y tomate.

Suplementación: ¿Cuándo puede ser útil?

Los suplementos deportivos a base de carbohidratos pueden facilitar el consumo durante entrenamientos largos o cuando hay poco apetito post-ejercicio.

Algunas recomendaciones:

• Geles con combinación 2:1 de glucosa y fructosa (mejor absorción).

• Maltodextrina con fructosa en ciclismo o triatlón.

• Bebidas isotónicas con un 6-8 % de carbohidratos para mantener energía e hidratación.

Las mujeres deben prestar especial atención a su tolerancia digestiva y probar los suplementos en entrenamientos antes de utilizarlos en competición.

Conclusión

Hombres y mujeres no metabolizan los carbohidratos de la misma forma (aunque no somos tan diferentes), y eso afecta directamente al rendimiento, la recuperación y la salud.

Las diferencias en el uso de glucógeno, la sensibilidad a la insulina, la oxidación de grasas y la respuesta hormonal hacen necesario adaptar las estrategias nutricionales de forma individualizada, y más entre hombres y mujeres.

Ajustar el tipo y la cantidad de carbohidratos según el sexo, la edad, el tipo de ejercicio y la etapa hormonal no es un lujo, es una necesidad.

Si entrenas igual, pero comes distinto, puedes rendir mucho mejor.

Referencias bibliográficas

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