Muy buenas equipo:
En éste artículo vamos a tratar un tema muy muy práctico, así que coger papel, lápiz y una calculadora….
Es broma 😁, no os asustéis, no habrá examen.
Relación Velocidad/Ritmo de carrera
Todos los que nos dedicamos a correr sabemos lo importante o necesario que es controlar la velocidad o el ritmo al que lo hacemos.
A día de hoy, en el que todos tenemos o seguimos un plan de entrenamiento enfocado al desempeño adecuado en carrera, compitamos o no, se nos hace necesario poder contabilizar el esfuerzo que realizamos durante el entrenamiento o la competición, ya que, con esos datos, podremos adaptar dicho esfuerzo para ajustar así nuestro rendimiento o simplemente no llegar a lesionarnos.
¿Quién de vosotros no tienen un Garming o Polar (sólo por citar 2 de las marcas más utilizadas) con su correspondiente aplicación en la que ver los ritmos de carrera?
Quería traeros una herramienta práctica para poder calcular, por un lado, vuestros tiempos en carrera (5, 10 y 21k, ya que son las distancias más recurrentes) en relación con la velocidad y ritmo que decidáis llevar durante la carrera o entreno.
Por otra parte, dichos ritmos o velocidades vienen ligados a unos gastos energéticos (aproximados, dependientes de muchos otros factores, pero muy acertados) medidos en MET´s (relación entre el costo metabólico de estar sentado sin hacer nada = 1 MET´s /kg/h y una actividad física concreta).
La Tabla
Aquí os dejo la tabla de referencia.
Vamos a coger, por ejemplo, la referencia de un hombre (para mujeres sería el mismo proceder) de 75 kg. de peso, que vaya a hacer una Media Maratón a un ritmo de 5:00 min/km.:
Nuestro corredor, llevará una velocidad de 12 km/h, y completará la prueba en un tiempo estimado de 1:45 horas.
Pero….
¿Cuánta energía necesitará para completar dicha prueba?
Aquí te dejo una fórmula para calcularla, de una forma muy aproximada.
Kcal/min = MET´s x 0,0175 x kg de peso
Así, sus cálculos serían de:
12,5 x 0,0175 x 75 = 16,41 kcal/min.
Como hemos comentado, tardará 1:45 horas en completar la Media Maratón, así que serán 105 min., con lo cual, necesitará:
16.41 kcal/min. x 105 min. = 1.723 kcal.
Conclusiones
Con estos valores, podremos planificar la nutrición adecuada para dicha carrera, con una Carga de Hidratos previa, el aporte durante y la reposición tras finalizar la prueba o entreno.
Éste trabajo tiene que ser individualizado y personalizado de acuerdo a las características y condiciones, tanto de la prueba como del atleta.
Si necesitas algún otro dato con referencia a otro tipo de prueba, ya sea otra distancia en carrera u otra disciplina, puedes consultarme, estaré encantado de poderte ayudar.
Un saludo.
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