Factores limitantes del rendimiento en deportes de resistencia: cómo prevenirlos con una nutrición adecuada

Correr un maratón, completar un triatlón o enfrentarse a un ultra-trail no depende solo del entrenamiento físico. Muchos deportistas creen que basta con acumular kilómetros o sumar sesiones intensas, pero la realidad es que existen factores limitantes que, si no se gestionan, terminan por arruinar el rendimiento y la salud.

El agotamiento del glucógeno, la deshidratación, la hiponatremia, los problemas gastrointestinales o una baja disponibilidad energética no aparecen por casualidad. Todos tienen detrás una raíz común: falta de planificación nutricional, de hidratación, descanso… adaptadas al deportista, a la prueba y a las condiciones ambientales.

Y lo más preocupante es que estos problemas no solo afectan a la marca a superar o a terminar, o no, una competición, sino que pueden poner en riesgo la salud del atleta.

Lo que ocurre cuando se ignoran estos factores

• ¿Te has sentido sin fuerzas al llegar al kilómetro 30 de un maratón? Eso es el famoso “muro”, causado por el agotamiento de glucógeno.

• ¿Has terminado una carrera mareado, con calambres o incluso desorientado? Puede haber sido una deshidratación del 3% de tu peso corporal, suficiente para disminuir el rendimiento de forma drástica.

• ¿Has tenido náuseas, diarrea o dolor abdominal en plena competición? Formas parte del 65-70% de atletas de resistencia que sufren problemas gastrointestinales en carrera.

• ¿Has notado estancamiento, fatiga crónica o lesiones recurrentes? Probablemente tu cuerpo está funcionando con una baja disponibilidad energética, algo muy común en amateurs, especialmente mujeres, que restringen hidratos por miedo a “engordar”.

Estos escenarios no son fallos aislados: son el resultado de no preparar al cuerpo con la alimentación, hidratación y suplementación adecuadas. Y lo peor es que muchos deportistas confían en improvisar con lo que encuentran en los avituallamientos, sin haber probado antes cómo lo tolera su organismo.

Una planificación nutricional individualizada

La ciencia en el ámbito deportivo es clara: los factores limitantes del rendimiento se pueden prevenir o mitigar con una estrategia nutricional diseñada y supervisada por un dietista o nutricionista especializados en deportes de resistencia.

Claves para combatir los principales factores limitantes

1. Agotamiento del glucógeno muscular

   • Realizar cargas de hidratos (9-12 g/kg/día) varios días antes de competiciones largas.

   • Ingerir 60-90 g de carbohidratos por hora en pruebas >2,5 horas (hasta 120 g/h en ultra).

   • Entrenar el tracto gastrointestinal (TGI) para tolerar estas cantidades.

2. Deshidratación

   • No perder más del 2% del peso corporal en líquidos.

   • Consumir entre 400-800 ml de fluidos por hora, ajustados a la tasa de sudoración.

   • Beber en tomas pequeñas cada 15-20 minutos.

3. Hiponatremia asociada al ejercicio (EAH)

   • Ingesta de 300-600 mg de sodio por hora durante el esfuerzo.

   • Evitar la sobrehidratación con agua sola.

   • Incorporar bebidas con electrolitos, caldos o alimentos salados en ultra-distancia.

4. Problemas gastrointestinales

   • Reducir fibra, grasa y proteínas en las comidas previas y durante la prueba.

   • Utilizar mezclas de carbohidratos (glucosa + fructosa) en proporciones adecuadas (2:1 o 1:0.8).

   • Practicar en entrenamientos la misma estrategia nutricional que en competición.

5. Baja disponibilidad energética y deficiencia de micronutrientes

   • Evitar dietas restrictivas y asegurar una ingesta suficiente de energía y carbohidratos.

   • Vigilar micronutrientes críticos como hierro, vitamina D y B12, especialmente en mujeres y vegetarianos.

La importancia de la aclimatación y la adaptación

• Aclimatación al calor y la humedad: entrenar en condiciones similares a la competición ayuda a mejorar la tolerancia y ajustar la estrategia de hidratación.

• Entrenamiento del TGI: esencial para tolerar >60 g/h de hidratos y reducir molestias digestivas.

• Economía de movimiento y composición corporal: un plan nutricional bien estructurado ayuda a optimizar la composición corporal sin comprometer energía ni salud.

El rol del dietista o nutricionista

Un profesional especializado no solo diseña un plan de alimentación, sino que educa al deportista, entrena su tracto gastrointestinal, ajusta la ingesta a las intensidades de entrenamiento y adapta la estrategia a los avituallamientos disponibles.

Además, evita caer en el error de seguir mitos o modas sin base científica. Documentos como el consenso del COI sobre suplementos, el de la Sociedad Española de Medicina del Deporte y los position stand de la ISSN avalan estas recomendaciones.

La ciencia como aliado en tu rendimiento

En deportes de resistencia, el entrenamiento físico es solo la mitad de la ecuación. La otra mitad es la nutrición. Cada factor limitante (desde la deshidratación hasta la hiponatremia) puede convertirse en un obstáculo insalvable o en una variable controlada, dependiendo de cómo lo planifiques.

La diferencia entre terminar fuerte o abandonar una prueba no está en tu genética, sino en cómo alimentas, hidratas y preparas tu cuerpo antes, durante y después de cada reto. Y esa planificación no se improvisa: se diseña, se entrena y se adapta contigo.

Referencias bibliográficas

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