Entrenar en ayunas: cuándo suma y cuándo te resta

Hay un mito que vuelve cada temporada a la vuelta de las Navidades: “Si entreno en ayunas, quemo el turrón, pierdo más grasa… y rindo más”.

Y claro, suena bonito. Suena a atajo. Suena a “estrategia perfecta”, sin fisuras.

Nada podría salir mal, ¿no?.

El problema es que el cuerpo no funciona como si fuesen las matemáticas que estudiábamos en el colegio.

Entrenar en ayunas puede ser útil en momentos muy concretos… pero también puede ser la forma más rápida de convertir un buen entreno en un paseo «arrastrándote».

En este artículo vas a aprender a decidirlo sin dramas, sin dogmas y sin hacerte el héroe a las 7:00 con el estómago vacío “porque sí”.

Si haces ciclismo, triatlón, running o cualquier deporte de resistencia, esto te interesa. Y si entrenas fuerza, también (aunque el cuento cambia un poco).

Primero: ayunas no significa lo mismo para todo el mundo

“Entrenar en ayunas” puede ser:

• 8–10 horas sin comer, pero te tomas un café solo y sales suave

• 12–14 horas sin comer, y te metes series

• Te levantas, no desayunas, y te tiras 2 horas en bici

• O “ayunas” pero te metes un gel “porque si no me da algo” (y ya no es ayunas, y tampoco pasa nada)

Así que vamos a hablar claro:

Ayunas = empiezas a entrenar sin haber metido energía reciente (especialmente carbohidratos) y con el depósito “rápido” más vacío de lo normal.

Y aquí viene la clave: el tipo de entreno manda.

Lo que pasa dentro de tu cuerpo

Tu cuerpo tiene varios “depósitos” de energía.

• Un depósito rápido: el glucógeno (carbohidratos guardados)

• Un depósito enorme pero lento: la grasa

En entrenos suaves, tu cuerpo puede tirar más de grasa sin problema.

En entrenos intensos (series, cambios de ritmo, cuestas, umbral…), el cuerpo necesita carbohidratos sí o sí, porque dan energía más rápido.

Traducido de forma sencilla:

Si el entreno pide chispa e intensidad y tú vas sin gasolina… la chispa no aparece. Aparece el «tío del mazo».

La pregunta importante no es si quemo más grasa

Sí, en ayunas puedes oxidar (usar) más grasa durante el entreno.

Pero eso no significa automáticamente que vayas a perder más grasa a lo largo de la semana.

Lo que de verdad importa para tu rendimiento y tu composición corporal es:

• La calidad del entreno

• La recuperación

• La constancia

• Y el total de energía que comes (y cómo lo repartes)

Si por ir en ayunas entrenas peor, recuperas peor y te da por arrasar la cocina a media mañana… no has ganado nada.

Has cambiado “quemo grasa” por “me pego un tiro en el pie” (metafórico, por favor).

¿Cuándo sí y cuándo no?

Nos ayuda

Entrenos suaves y cortos:

• 30–60 minutos

• Intensidad baja (puedes mantener una conversación)

• Objetivo: base aeróbica, rodaje regenerativo, técnica

Ejemplo si eres ciclista:
Sales 45 min muy suave, cadencia cómoda, sin apretar. Perfecto para hacerlo sin desayunar si lo toleras.

Ejemplo si eres triatleta:
Rodaje suave o sesión técnica de carrera de 40–50 min, sin apretar.

Depende

Entrenos moderados o de 60–90 min:

• Intensidad media

• O entreno con “alegría” pero sin apretar de verdad

Aquí puedes hacerlo en ayunas, pero con “ayuda”:

• Café + un plátano

• Café + yogur

• Café + un vaso de leche

• O un gel pequeño si te viene bien

No hace falta montar un «desayuno continental». Solo evitar salir “vacío del todo”.

Mala idea

Entrenos de calidad o largos:

• Series

• Umbral

• Entreno con cuestas

• Rodajes largos

• Tiradas de 90 min o más

• Salidas largas en bici

• Entrenos con transición (triatlón)

• Días dobles (dos sesiones)

Aquí, si vas en ayunas, lo más probable es que:

• Bajes la intensidad sin darte cuenta

• Sufras más

• Recuperes peor

• Y te cueste más repetir entrenos buenos durante la semana

Si tu objetivo es rendir, esto suele ser una mala inversión.

Ciclismo: el clásico error del “así voy más ligero”

En ciclismo, el peso importa, sí.

Pero la potencia/rendimiento importan más.

Si por obsesionarte con “ir fino” empiezas a entrenar sin energía, lo típico es:

• Entrenos de calidad que se vuelven mediocres

• Menos potencia sostenida

• Más fatiga acumulada

• Y peores adaptaciones al entrenamiento

Si quieres subir mejor, no necesitas solo pesar menos.

Necesitas llegar arriba con chispa.

Y ese motor se entrena con sesiones de calidad. Y esas sesiones se hacen con energía.

Triatlón: ayunas y natación/carrera no se llevan siempre bien

En triatlón hay un punto extra: el estrés del sistema digestivo.

Si entrenas en ayunas y luego metes intensidad en carrera, muchas veces aparece:

• Sensación de vacío

• Pájara temprana

• O hambre brutal después (que te descoloca el día)

¿Se puede hacer alguna sesión en ayunas? Sí.

¿Tiene sentido hacer muchas? Depende de tu semana.

Si tienes 3 sesiones clave, no las conviertas en 3 sesiones “de supervivencia”.

Fuerza: ¿ayunas sí o no?

En fuerza, la clave suele ser el rendimiento del entrenamiento:

• Si vas en ayunas y pierdes chispa, fuerza y volumen… malo.

• Si es una sesión ligera o movilidad, no pasa nada.

• Si es un entrenamiento serio de fuerza/hipertrofia, mejor meter algo antes.

No hace falta una comida enorme. Pero algo sí ayuda:

• Un yogur + fruta

• Un vaso de leche (según tolerancia) + tostada

• Un batido sencillo

• O incluso solo carbohidrato fácil si lo toleras

“Vale José, ¿y si entreno temprano y no me entra nada?”

Perfecto. Esto es muy común.

Te dejo opciones por niveles, de menos a más “comida”:

Nivel 1 (mínimo viable)

• Café solo o con leche

• Agua

Nivel 2 (algo ligero)

• Café + 1 pieza de fruta (plátano suele ser la estrella)

• Café + 1 yogur

• Café + 1 vaso de leche

Nivel 3 (entreno serio)

• Tostada con miel o mermelada

• Un poco de avena con bebida vegetal y miel

• Bocadillo pequeño de pan blanco con pavo/jamón cocido

• Arroz o crema de arroz si lo toleras muy bien

Y si entrenas más de 90 minutos, ahí ya entramos en otra liga: durante el entreno, deberías meter energía. Si no, no es “entrenamiento”, eso es “un castigo”.

Para eso, te dejo un artículo útil que ya tienes en el blog y que encaja perfecto con esto:
Plan de hidratación en entrenamientos largos: https://www.josearnedo.es/plan-hidratacion-entrenamientos-largos/

La trampa más peligrosa: entrenar en ayunas y luego “compensar”

Esto lo veo muchísimo:

“Yo entreno en ayunas porque así controlo…”
Y luego a media mañana:
“Me he ganado esto”, y «atracas» la despensa.

No es falta de fuerza de voluntad.

Es fisiología.

Si recortas energía donde no toca, el cuerpo te la pide después.

Y normalmente te la pide en forma de antojo, urgencia y poco control.

Por eso, si quieres usar el ayunar como herramienta, tiene que estar dentro de una planificación coherente.

No como penitencia o moda.

Señales de que el ayuno te está restando (y tú te estás haciendo el valiente)

Si te pasa esto con frecuencia, ojo:

• Te mareas o “vas raro” al empezar

• Las pulsaciones se disparan para ritmos fáciles

• Te cuesta concentrarte

• Te notas más irritable (sí, también cuenta)

• Te cuesta dormir o recuperarte

• Te estancas en tu rendimiento

• Te da hambre brutal el resto del día

Si te suena, no es que seas flojo.

Es que estás intentando entrenar con el depósito vacío.

Cómo usar ayunas sin liarla 

Si quieres hacerlo bien, hazlo así:

1. Solo 1–3 sesiones a la semana en ayunas (al principio)
   Que sean suaves.

2. Nada de ayunas en días de series o entrenos clave
   Si el entreno es importante, tú también tienes que ir en consonancia.

3. Si vas a alargar a 75–90 min, mete algo pequeño antes
   Ayuno con cabeza.

4. Si es más de 90 min, no lo hagas “vacío”
   Y si lo haces, mete carbohidrato durante.

Para afinar la parte de carbohidratos intra (y elegir opciones), aquí tienes otra guía útil del blog:
Carbohidratos y deporte: https://www.josearnedo.es/carbohidratos-y-deporte/

Ayunar es una opción, una más de tu «caja de herramientas»

Si te ayuda a organizarte, a entrenar suave sin molestias y a cumplir la semana, perfecto.

Si te hace entrenar peor, vivir con hambre y llegar fundido a las sesiones clave, fuera.

Y si tu objetivo es rendir, la regla es simple:

Alimenta el trabajo que quieres hacer.

Déjate de modas.