El Ayuno Intermitente: ¿mito o realidad?

La obesidad supone un desafío creciente para la salud global, ya que está estrechamente vinculada a un mayor riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer. Dado que mantener una restricción calórica a largo plazo puede ser difícil, están surgiendo nuevas estrategias nutricionales que ponen el foco no tanto en cuánto se come, sino también en el cuándo. Una estrategia prometedora en este sentido es el ayuno restringido en el tiempo, un tipo de ayuno en el que las personas comen dentro de una ventana diaria limitada (generalmente de 4 a 10 horas) y ayunan el resto del tiempo. Este tipo de ayuno ha mostrado ser en general efectivo para reducir el peso corporal y para producir ligeras mejoras en la salud cardiometabólica sin necesidad de contar calorías, simplemente teniendo en cuenta el número de horas que se come. A pesar de estos resultados prometedores, quedan preguntas por resolver.

Uno de los principales problemas derivados de la obesidad es la acumulación de grasa en la zona del abdomen. La grasa abdominal comprende dos tipos principales: el tejido adiposo visceral, ubicado alrededor de los órganos internos y relacionado con un mayor riesgo cardiometabólico, y el tejido adiposo subcutáneo, que se encuentra justo debajo de la piel.

¿Cuál es el efecto del ayuno restringido en el tiempo tanto en la grasa visceral como subcutánea?

Importancia no solo cuánto, también cuándo comemos

Uno de los puntos importantes de este tipo de ayuno radica en que no solo importa lo que comemos, sino también cuándo lo hacemos, ya que nuestro sistema circadiano regula muchos procesos metabólicos a lo largo del día. Por lo tanto, diferentes protocolos de ayuno restringido en el tiempo, como ventanas de alimentación tempranas (por ejemplo de 8:00 a 16:00 h), tardías (por ejemplo de 13:00 a 21:00 h) o auto-seleccionadas (en horario libre), pueden tener efectos distintos sobre la salud cardiometabólica.

¿Produce los mismos efectos en la pérdida de peso, grasa o en la mejora de marcadores cardiometabólicos concentrar las comidas en las primeras horas del día que en las últimas?  

Con estas preguntas en mente, un grupo de investigación de la Universidad de Granada junto al de Idoia Labayen, de la Universidad Pública de Navarra, han publicado recientemente un estudio en Nature Medicine (puedes leerlo pinchando aquí)¹ en el que investigaron los efectos de tres horarios diferentes de ayuno restringido: una ventana de alimentación de 8 horas en la primera parte del día (los participantes comenzaban a comer antes de las 10:00), otra de 8 horas concentrada en las últimas horas del día (comían a partir de las 13:00), y una ventana de alimentación auto-seleccionada, en la que los participantes elegían su propia ventana de alimentación de 8 horas.

Además, cada grupo seguía pautas dietéticas que consistieron en sesiones bimensuales de un programa grupal de educación nutricional basado en la dieta mediterránea. Estos tres grupos se compararon con un grupo control que mantenía su ventana habitual de alimentación superior a las 12 horas y que únicamente recibía los consejos tradicionales basados en dieta mediterránea. La duración del estudio fue de 12 semanas y se investigaron los cambios en el tejido adiposo visceral y la salud cardiometabólica de hombres y mujeres.

Además, este ensayo controlado aleatorizado fue multicéntrico, desarrollado en Granada y Pamplona, con un total de 197 participantes (50% mujeres) de entre 30 y 60 años con sobrepeso u obesidad (índice de masa corporal ≥25.0 y <40.0 kg/m²).

Pérdida de peso y grasa ¿Es superior el ayuno restringido a la dieta mediterránea sola?

Tras las 12 semanas descubrieron que realizar ayuno restringido, sin importar el horario de la ventana de alimentación, no ofreció beneficios superiores en la pérdida de grasa visceral respecto al grupo que siguió únicamente las pautas de dieta mediterránea.  Sin embargo, el ayuno temprano produjo una mayor reducción de la grasa subcutánea de la región abdominal en comparación con el grupo de solo dieta mediterránea.

En cuanto al peso corporal, todos los tipos de ayuno fomentaron una mayor pérdida de peso en comparación con el grupo control. Por ejemplo, el grupo de ayuno temprano perdió 2,9 kg más que el control, el de ayuno tardío 2,4 kg y el de ayuno auto-seleccionado 3,1 kg. Estos datos nos muestran que reducir la ventana de alimentación de más de 12 horas a únicamente 8, independientemente del momento del día, es eficaz para perder peso.  Esto se debió en parte a que los grupos de ayuno redujeron su ingesta calórica entre 300-500 kcal, es decir, entre un 20 y un 25% su ingesta calórica con mucha facilidad.

Cabe destacar que no hubo diferencias en la masa grasa o masa libre de grasa entre los grupos después de la intervención de 12 semanas. Estos hallazgos resaltan que el ayuno restringido puede ser una estrategia nutricional prometedora para el manejo del peso corporal en personas con sobrepeso u obesidad.

Impacto del ayuno restringido en la homeostasis de la glucosa

El control de la glucemia es un parámetro estrechamente relacionado con la salud cardiometabólica. En esta investigación también se midieron los niveles de glucosa en ayunas antes y después de la intervención de 12 semanas y monitorizamos los niveles de glucosa durante 24 horas 2 semanas antes y 2 semanas después de terminar el estudio. Esto ayudó a tener una visión más profunda sobre la homeostasis glucémica diaria.

Lo que se descubrió fue que seguir un horario de ayuno temprano (ventana de 8 horas en la primera parte del día) reducía los niveles de glucosa en ayunas así como los niveles de glucosa nocturna en comparación con el resto de grupos. Es importante señalar que la variabilidad de la glucemia de 24 horas y diurna, evaluada mediante coeficientes de variación, fue mayor en el horario de ayuno temprano que en los horarios tardío y auto-seleccionado, mientras que la variabilidad glucémica nocturna fue menor en comparación con la intervención tradicional. Consumir la mayor parte de las calorías en las primeras horas del día tras un ayuno de 16 horas, como ocurre en el ayuno temprano, podría provocar picos más pronunciados de glucosa, sin embargo, los valores registrados se encuentran dentro de la normalidad.

Efectos adversos

Durante las 12 semanas de intervención, las tasas de adherencia al ayuno restringido en el tiempo oscilaron entre el 85 y el 88%, y no se reportaron eventos adversos graves, lo que sugiere que el ayuno restringido podría ser una estrategia segura y bien tolerada para personas con sobrepeso u obesidad.

Conclusiones y perspectivas

Estos resultados sugieren que reducir la ventana de alimentación, especialmente concentrar las comidas en las primeras horas del día, es una estrategia segura, fácil de implementar y con el potencial de mejorar la pérdida de peso y la regulación de la glucemia sin necesidad de contar calorías, pero se necesitan más estudios para entender mejor el impacto de los horarios de ingesta en la variabilidad de la glucosa en personas con sobrepeso u obesidad.

Un exceso de comida ultraprocesada, de mala calidad, acompañada de un alto consumo de alcohol y sedentarismo NO SERÁ COMPENSADO con ninguna ventana de ayuno. Recuerda que el protocolo de alimentación seguido fue el de una Dieta Mediterránea saludable, así que esa estrategia será la que te llevará al éxito.

Diseño del estudio:

• Participantes: 197 personas (50% mujeres) de 30 a 60 años.
• Grupos:
  1. Ayuno temprano: Ingesta entre las 9:00 y las 17:00 horas.
  2. Ayuno tardío: Ingesta entre las 14:00 y las 22:00 horas.
  3. Ayuno autoseleccionado: Horario elegido por los participantes, generalmente entre las 12:00 y las 20:00 horas.
  4. Tratamiento habitual: Ventana de ingesta de al menos 12 horas.
• Intervención adicional: Todos los grupos recibieron educación nutricional sobre la dieta mediterránea y estilos de vida saludables.

Resultados:

• Pérdida de peso: Los grupos de ayuno perdieron en promedio 3-4 kg más que el grupo de tratamiento habitual.
• Reducción de grasa abdominal: El grupo de ayuno temprano mostró una mayor disminución de la grasa subcutánea abdominal.
• Mejora en niveles de glucosa: El grupo de ayuno temprano mejoró significativamente los niveles de glucosa en ayunas y durante la noche, sugiriendo beneficios en la regulación de la glucosa y la salud metabólica.

Referencias Bibliográficas:

• Dote-Montero, M., Clavero-Jimeno, A., Merchan-Ramirez, E., Osés, M., Echarte, J., Camacho-Cardenosa, A., Concepción, M., Amaro-Gahete, F.J., Alcantara, J.M.A., Lopez-Vazquez, A., Cupeiro, R., Migueles, J.H., De-la-O, A., Garcia Perez, P.V., Contreras-Bolivar, V., Muñoz-Garach, A., Zugasti, A., Petrina, E., Álvarez de Eulate, N., Goñi, E., Armendáriz, C., Gonzalez Cejudo, M.T., Martin-Rodriguez, J.L., Idoate, F., Cabeza, R., Carneiro-Barrera, A., de Cabo, R., Muñoz-Torres, M., Labayen, I., & Ruiz, JR. (2025). Effects of early, late and self-selected time-restricted eating on visceral adipose tissue and cardiometabolic health in participants with overweight or obesity: a randomized controlled trial. Nature Medicine, https://doi.org/10.1038/s41591-024-03375-y
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