Creatina en Deportes de Resistencia: ¿Mito o Realidad?

La suplementación con creatina ha sido tradicionalmente asociada a deportes de fuerza y potencia, dejando a un lado su posible utilidad en deportes de resistencia. Muchos corredores, ciclistas, triatletas y nadadores ignoran o descartan esta estrategia, argumentando que la creatina solo aporta retención de líquido y un aumento de masa corporal que no es deseable en disciplinas donde cada gramo extra puede suponer un lastre. Sin embargo, la pregunta clave sigue siendo: ¿podría la creatina mejorar el rendimiento en deportes de resistencia si se emplea de forma inteligente?

El problema radica en que la mayoría de atletas de resistencia enfocan toda su energía en la optimización de la ingesta de carbohidratos y en la mejora de su capacidad aeróbica, relegando al olvido un suplemento que quizá podría ser beneficioso. Además, existe el temor de ganar peso o experimentar calambres, molestias gastrointestinales y otras incomodidades. Estas dudas llevan a que muchos deportistas eviten, de entrada, la creatina sin analizar sus efectos reales en la función muscular o en la recuperación. En consecuencia, se pierde la oportunidad de explorar mejoras en el rendimiento que podrían marcar la diferencia en competiciones de larga duración.

La «chispa» que te falta

Imagina que llevas meses preparando un maratón, al que dedicas horas de rodajes, entrenamientos de series y trabajo de fuerza complementaria. Has invertido en equipamiento y te preocupas por tu alimentación diaria, pero en los últimos entrenamientos te notas falto de chispa. Sientes que tu cuerpo tarda más en recuperarse de cada sesión y que, al llegar a casa después de un entrenamiento largo, tu musculatura está más cargada de lo habitual. Quizá sea un leve déficit en la recuperación de las reservas de fosfocreatina, o puede que te falte ese plus de fuerza para esprintar en el último kilómetro. Tus compañeros te preguntan si has probado la creatina, pero tus dudas persisten: “¿Y si solo sirve para deportes de fuerza? ¿Y si aumento peso y mi rendimiento cae?”

No solo eso. Puede que a veces tus ritmos de carrera se vean perjudicados al sentirte cansado antes de lo previsto. Te preguntas cómo mejorar la disponibilidad energética en esfuerzos cortos e intensos durante una competición de resistencia, como cuando necesitas atacar en una subida o responder a un cambio de ritmo. Empiezas a pensar que la retención hídrica inicial puede ser un problema, pero ¿y si te otorga mayor capacidad de regeneración de ATP en los músculos y, a la larga, te ayuda a mantener el ritmo?

Sentir que tu entrenamiento no está dando todos los frutos deseados genera frustración y hace que dudes de tu enfoque. Querrías probar algo nuevo, pero los mitos y la desinformación sobre la creatina te frenan. Mientras tanto, otros deportistas que han investigado y utilizado la creatina de forma apropiada pueden estar obteniendo beneficios en su rendimiento en carrera, en la capacidad de acelerar en momentos cruciales y en la recuperación tras sesiones intensas.

Sus beneficios

La solución pasa por derribar mitos y conocer cómo actúa la creatina en el organismo de un deportista de resistencia. A continuación, revisaremos los puntos más relevantes y cómo emplear la creatina para maximizar sus posibles beneficios en disciplinas de larga duración:

1. Función básica de la creatina en la producción de energía La creatina es clave para la regeneración rápida del ATP en los músculos. Durante esfuerzos de alta intensidad (sprints, cambios de ritmo en una carrera, cuestas), el sistema de fosfágenos es el primero en proveer energía. Aunque los deportes de resistencia se basan en el sistema aeróbico, esos esfuerzos intensos cortos pueden marcar la diferencia. La suplementación con creatina puede asegurar niveles óptimos de fosfocreatina y mejorar la respuesta explosiva.

2. Mejora de la fuerza y prevención de la fatiga muscular Aunque la palabra “resistencia” nos evoca recorridos largos, no debemos ignorar la fuerza muscular necesaria para sostener una postura eficiente o para impulsarnos de forma constante en el pedaleo o la zancada. Varios estudios señalan que la creatina puede ayudar a mejorar la fuerza máxima y la capacidad de realizar esfuerzos repetidos, factores esenciales en entrenamientos de intervalos o en competiciones de montaña. Un pequeño plus de fuerza puede traducirse en menos fatiga muscular a lo largo de la sesión.

3. Impacto en la recuperación y disminución del catabolismo Muchos deportistas de resistencia llevan volúmenes de entrenamiento elevados y sufren pequeñas roturas musculares, inflamación y estrés oxidativo. La creatina podría ejercer un papel protector al mejorar la capacidad de regeneración de fosfocreatina en los músculos, lo cual promueve una recuperación más rápida entre series de alta intensidad e incluso en el día a día. Este beneficio se traduce en la posibilidad de entrenar con mayor calidad y evitar la degradación excesiva de masa muscular.

4. Ganancia de peso y retención de líquidos: cómo gestionarla Es cierto que una de las mayores inquietudes en deportistas de resistencia es la posibilidad de ganar peso. La suplementación con creatina (monohidrato) suele aumentar el agua intracelular, provocando una subida inicial de uno o dos kilos. Sin embargo, esa retención hídrica no siempre conlleva una disminución del rendimiento, sobre todo si la hidratación y la ingesta de carbohidratos están bien planificadas. En pruebas de larga duración, una mejor hidratación a nivel muscular podría ser incluso beneficiosa para prevenir la deshidratación. En deportistas muy preocupados por el peso, un enfoque de dosis más bajas (3 g/día) en lugar de cargas iniciales agresivas (20 g/día) puede mitigar ese impacto.

5. Timing y dosificación recomendada En deportes de resistencia, el protocolo de uso de la creatina puede variar. La forma clásica es la “fase de carga” (20 g/día en 4 tomas de 5 g durante 5-7 días) seguida de una fase de mantenimiento de 3-5 g/día. No obstante, varios estudios indican que dosis diarias más bajas (3-6 g) durante un período prolongado también saturan los músculos sin la fase de carga, reduciendo efectos secundarios como molestias gastrointestinales o cambios bruscos de peso. Respecto al timing, muchos deportistas optan por tomarla junto con carbohidratos y proteínas post-entreno para favorecer su absorción y recuperación.

6. Posible efecto amortiguador de lactato Algunos trabajos de investigación sugieren que la creatina podría afectar la capacidad de amortiguación del lactato, lo que ayudaría en esfuerzos submáximos repetidos y en la tolerancia al entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Si toleras mejor el lactato y mantienes la potencia en esas series, progresarás en tu VO2 máx. y en tu rendimiento general.

7. Estrategias de periodización de la creatina La idea de la periodización nutricional no solo aplica a los carbohidratos. En deportes de resistencia, puede ser útil incrementar la ingesta de creatina en las fases de entrenamiento de mayor intensidad o antes de un bloque de competiciones donde se requiera un puntito extra en los sprints finales. En cambio, se podría reducir la dosis en etapas de menor carga o en semanas en las que busquemos afinar el peso corporal.

8. Adaptación individual y seguimiento profesional Cada organismo responde de manera distinta a la suplementación. Lo ideal es supervisar la ingesta de creatina con la ayuda de un dietista especializado en deporte. Un profesional ajustará las dosis según tu historial, composición corporal, objetivos de carrera y posibles molestias gastrointestinales. Además, controlará posibles interacciones con otros suplementos o medicamentos.

Conclusiones

La creatina, lejos de ser un suplemento exclusivo para levantadores de pesas, puede ofrecer ventajas en deportes de resistencia si se utiliza de forma estratégica. Ese pequeño empujón durante los sprints, la mejor recuperación entre entrenamientos duros y el mantenimiento de una adecuada masa muscular a lo largo de la temporada pueden marcar la diferencia entre quedarte a medias o cruzar la línea de meta con una marca personal.

¿Te animas a romper mitos y descubrir si la creatina puede impulsar tu próxima carrera?

Referencias bibliográficas

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