Corre y Rinde: Claves para Dominar las Carreras de Montaña y Asfalto

Cada año miles de corredores se lanzan a la aventura de completar su primera maratón, media maratón o carrera de montaña. Las inscripciones se disparan, los dorsales vuelan… y los retos también. Sin embargo, lo que no siempre crece a la misma velocidad es el conocimiento sobre cómo alimentarse, hidratarse o prepararse fisiológicamente para aguantar ese tipo de esfuerzo. Muchos lo descubren «por las malas»: fatiga extrema, calambres, problemas digestivos o incluso abandonos en plena prueba.

Las estadísticas no mienten: en las carreras de montaña, más del 90% de los corredores reportan síntomas gastrointestinales. Y en maratón, el famoso “muro” sigue cobrando víctimas por falta de estrategia nutricional.

Entonces…

¿Cómo se pasa de sobrevivir a rendir en serio?

Cuando correr se convierte en un campo de minas

El running (la carrera a pie de toda la vida, vamos), en cualquiera de sus versiones (asfalto, cross o trail), parece sencillo: solo necesitas zapatillas y ganas. Pero cuando los kilómetros se alargan y el terreno se complica, la realidad es muy distinta.

Los problemas más frecuentes no solo afectan al rendimiento, sino también a la salud:

• Deshidratación: Un 2% de pérdida de peso corporal en líquidos ya compromete la capacidad física. En asfalto, esto es casi inevitable sin una estrategia previa.

• Hiponatremia: El exceso de agua sin sodio puede ser más peligroso que la propia deshidratación. Ha causado colapsos e incluso muertes.

• “El muro”: El temido momento en que el cuerpo se queda sin glucógeno y dice “hasta aquí”. ¿Te suena?

• Problemas digestivos: Náuseas, calambres, diarreas… Casi el 60% de los corredores lo sufre en alguna carrera.

Y si hablamos de trail running, el desafío se multiplica. Hay que sumar el desnivel, el clima cambiante, la irregularidad del terreno, y el hecho de que muchas veces no puedes ni comer ni beber con normalidad porque vas pendiente de no caerte.

Todo esto hace que muchos corredores entrenen duro, pero fallen en el “otro 50% del rendimiento”: la nutrición y su estrategia de carrera.

Corre con cabeza, come con ciencia

¿Qué pasa en tu cuerpo cuando corres?

Tanto en carreras de asfalto como en montaña, el sistema energético dominante es el metabolismo aeróbico, que depende de:

• Hidratos de carbono (glucógeno muscular y hepático)

• Grasas (triglicéridos intramusculares)

Durante una carrera larga, puedes llegar a quemar un 80% de las calorías a partir de grasa, pero sin suficiente glucógeno no llegarás lejos: el ritmo cae en picado y aparece el muro.

El rendimiento se apoya en tres pilares fisiológicos clave:

1. Economía de carrera: Cuánta energía gastas a un ritmo dado. Cuanto más eficiente eres, más lejos y más rápido llegas.

2. VO2 Max y Umbral Anaeróbico (UAn): A mayor UAn (75-90% del VO2 max en corredores entrenados), más tarde llega la fatiga.

3. Antropometría: Un bajo peso y poca grasa mejoran la eficiencia, especialmente en montaña.

¿Qué deberías comer y beber?

Aquí viene el gran reto. Las recomendaciones actuales están claras… pero pocos las aplican.

Carbohidratos

• Recomendación:

  • Hasta 90 g/h en carreras por asfalto de más de 2,5 horas.

  • Mínimo de 30-50 g/h en ultra trails de más de 6 h.

  • Algunas estrategias llegan a 120 g/h si hay buena tolerancia.

• Errores comunes:

  • Muchos corredores apenas alcanzan 15-30 g/h.

  • Esto aumenta el riesgo del “muro”, fatiga y recuperación más lenta.

• Fuentes efectivas:

  • Geles, barritas, bebida isotónica, plátano.

  • Siempre bajas en fibra y grasas antes y durante.

Agua

• Recomendación:

  • 400 a 800 ml/h, ajustando por sudoración, clima, ritmo y peso.

• Errores comunes:

  • Beber demasiado poco… o demasiado agua sin electrolitos.

  • El 43% de los corredores acaban deshidratados.

• Consejo: Pésate antes y después de entrenos largos para estimar pérdidas (Tasa de Sudoración).

Sodio

• Recomendación:

  • 300 a 600 mg/h.

  • Más en corredores que sudan mucho o en pruebas calurosas.

• Errores comunes:

  • Muchos apenas llegan a 150 mg/h.

  • El riesgo de hiponatremia se dispara si se bebe agua sin reponer sodio.

En carreras de montaña, además, hay que considerar:

• Dificultad para comer en tramos técnicos o de descenso.

• Menos acceso a avituallamientos.

• Necesidad de llevar la propia nutrición en mochila o chaleco.

Problemas digestivos: cómo evitarlos

• Entrena tu tracto gastrointestinal (TGI). Igual que entrenas tus piernas, tienes que entrenar tu estómago.

• Evita fibra, grasa y proteína antes de la prueba.

• No pruebes nada nuevo el día de la carrera.

• Planifica tu ingesta como parte del entrenamiento.

Hasta el 90% de los corredores sufre molestias gastrointestinales. El 96% en carreras de ultra trail. Pero gran parte de esto se puede prevenir con educación, pruebas y estrategia.

Suplementación: lo justo y bien usada

En trail running, el 94% de los corredores usa suplementos. Los más habituales:

• Barritas deportivas (66%)

• Bebidas deportivas (60%)

• Geles (53%)

• Cafeína (46%)

Los cuatro están clasificados como “Grupo A” en el sistema del Australian Institute of Sport (AIS), lo que implica evidencia sólida.

Cafeína: 3-6 mg/kg 45-60 min antes de competir mejora el rendimiento. En ultra, puede utilizarse también durante (50 mg/h).

Ojo: más no es mejor. Individualiza y prueba antes.

¿Y qué dice la ciencia?

• En el Medio Trail de Alcoy 2019, los corredores consumieron:

  • 14,93 g/h de CH

  • 146 mg/h de sodio

  • 399 mL/h de agua

Todo por debajo de las recomendaciones actuales.

• En ultramaratones, la hiponatremia ha llegado a afectar al 51% de los participantes.

• Un estudio mostró que consultar a un dietista o nutricionista reduce los problemas GI durante la competición (solo el 27% reportó molestias frente al 70-90% habitual).

Corre más lejos, pero con cabeza

Correr es libertad, naturaleza, superación… pero también estrategia. No basta con entrenar duro. Si no sabes cómo alimentar tu cuerpo, hidratarlo o mantenerlo estable durante horas, estás corriendo a medias.

Invertir en tu nutrición es invertir en tu rendimiento y en tu salud. Y no necesitas una dieta restrictiva o suplementos milagrosos. Solo necesitas conocimiento, planificación y acompañamiento profesional.

Consulta con un dietista o nutricionista deportivo. Prueba tu estrategia. Entrena tu alimentación. Y verás cómo tu rendimiento sube… sin tener que correr más.

Porque correr bien, empieza mucho antes del primer kilómetro.

Referencias Bibliográficas

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