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Antes de nada, dar las gracias a la plataforma Fissac+ por permitirme utilizar sus recursos para la elaboración de éste artículo. Recomiendo totalmente sus artículos y publicaciones, son referencia en nuestro sector.
En pruebas de resistencia se recomienda consumir hidratos de carbono para maximizar el rendimiento, y de hecho en la actualidad muchos deportistas, incluso los amateurs, tienden a ingerir grandes cantidades de este macronutriente (hasta 120 gramos por hora).
¿Pero cuántos hidratos de carbono debemos consumir para maximizar el rendimiento?
¿Son recomendables cantidades elevadas para todos los deportistas y en todas las situaciones?
Como ya hemos comentado los hidratos de carbono representan una de las principales fuentes de energía durante el ejercicio, aumentando su relevancia frente a las grasas según aumenta la intensidad. De hecho, el vaciado de los depósitos de glucógeno (la forma en la que almacenamos los hidratos de carbono en nuestro organismo) es un factor limitante del rendimiento en algunos tipos de pruebas deportivas. El ejemplo más conocido puede ser lo que conocemos como “el muro” en el maratón o la «pájara» en el ciclismo, si nos pasamos de intensidad y no ingerimos los hidratos de carbono suficientes, nuestra capacidad para mantener el ritmo en los últimos kilómetros se verá muy limitada.
Debido al papel tan importante que juegan en el rendimiento, en pruebas de resistencia se recomienda consumir este macronutriente durante el propio ejercicio, de forma que podamos «quemarlos» y conseguir energía rápidamente (además de prevenir el gasto del glucógeno hepático, lo que podría desembocar en una hipoglucemia). Ya sea en forma de geles, barritas o bebidas deportivas, todos recordaremos a deportistas de distintas disciplinas consumiendo hidratos de carbono durante la propia competición.
¿Cuántos hidratos de carbono debemos consumir para maximizar el rendimiento?
Tradicionalmente las principales guías de nutrición deportiva recomendaban ingerir aproximadamente 60 gramos de hidratos de carbono por cada hora de ejercicio, ya que se pensaba que los transportadores que utilizan los hidratos para entrar a la célula muscular tenían ese límite. Sin embargo, estudios posteriores mostraron que, cuando se ingieren hidratos de carbono que utilizan distintos transportadores para entrar a la célula (como puede ser, por ejemplo, la glucosa y la fructosa), ese límite aumentaba. Así, se vio que ingestas superiores a los 60 gramos por hora podían resultar en mayores ratios de oxidación. Por ello, como se resume en la Figura 1, las guías más actuales recomiendan ingerir hasta 90 gramos por hora en pruebas de larga duración (más de 2 – 2.5 horas) para tener un equilibrio entre los beneficios en el rendimiento y los posibles perjuicios a nivel estomacal.
Sin embargo, puede que te suene el nuevo mantra de los 120 gramos por hora. No hay más que hacer una pequeña búsqueda en Google o en redes sociales para encontrarse con muchas noticias, anuncios y comentarios en los que se alude a los 120 gramos por hora de hidratos de carbono como la nueva “cifra de oro”; la cantidad que consumen los deportistas profesionales y que, por tanto, más mejora el rendimiento.
En este sentido, es importante mencionar que la evidencia que respalda este consumo tan elevado de hidratos de carbono es escasa y preliminar, basada en muchos casos en estudios con sesgos metodológicos (por ejemplo, comparar distintos deportistas con distintos consumos de hidratos de carbono, en vez del mismo deportista con cada consumo). De hecho, algunos estudios no han encontrado beneficios, sino más bien perjuicios, de consumos tan elevados (Figura 2). Pero incluso si esos 120 gramos de hidratos de carbono mejorasen el rendimiento…
¿Serían recomendables para todos los deportistas y en todas las situaciones?
Figura 2. Rendimiento en una contrarreloj (expresado tras transformación logarítmica) realizada tras un esfuerzo sub-máximo de 2 horas en función de la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio. Adaptada de Smith et al.
No valen los mismos hidratos de carbono para cualquier tipo de ejercicio
Dentro de los muchos factores que pueden condicionar unos mayores o menores requerimientos de hidratos de carbono, quizá uno de los principales a tener en cuenta sean las características del ejercicio que vamos a realizar. Como te he comentado, su uso como fuente de energía aumenta según se incrementa la intensidad de ejercicio. Así, cuando vamos al 50% de nuestra capacidad máxima (determinada por ejemplo mediante el consumo máximo de oxígeno [VO2max]), menos de la mitad de la energía que necesitamos proviene de los hidratos de carbono, siendo las grasas el principal sustrato. Sin embargo, cuando aumentamos la intensidad, especialmente a partir del 80-90% del VO2max, la importancia de los hidratos de carbono se dispara. Por lo tanto, en pruebas de muy baja intensidad el consumo de hidratos de carbono tendría una menor relevancia que en pruebas de mayor intensidad (Figura 3).
Por otro lado, debemos considerar también la duración del ejercicio que vamos a realizar. En pruebas de muy corta duración (<60 minutos, como puede ser una carrera de 10 km), la glucosa que tenemos en el torrente sanguíneo y acumulada como glucógeno parece ser suficiente para proporcionar energía durante el ejercicio. Sin embargo, según aumenta la duración del ejercicio, corremos más riesgo de que se vacíen los depósitos de glucógeno muscular y hepático, siendo por tanto necesario un mayor consumo de hidratos de carbono. Así, como vemos en la Figura 4, en pruebas de baja intensidad y corta duración no haría falta ingerirlos , mientras que dosis muy elevadas (por ejemplo, 90 gramos por hora o más) solo serían necesarias en ejercicios de larga duración (>90 minutos) y si se realizan a alta intensidad (al menos por encima del primer umbral o umbral aeróbico, intensidad a partir de la cual aumenta la utilización de los hidratos de carbono como fuente de energía).
Figura 4. Requerimientos de hidratos de carbono atendiendo a la duración (menos o más de 90 minutos) y a la intensidad del ejercicio realizado (moderada [por debajo del primer umbral o umbral aeróbico], alta [entre los dos umbrales], o muy alta [por encima del segundo umbral, umbral anaeróbico o potencia crítica]). Adaptada de Podlogar et al.
¿Tampoco valen los mismos hidratos de carbono para cualquier deportista?
Además de las características del ejercicio, existe controversia con respecto a si todas las personas deben consumir cantidades muy elevadas de hidratos de carbono, independientemente de factores como su forma física o su antropometría. Con respecto a este último factor, hasta ahora las recomendaciones de ingesta de hidratos de carbono se han hecho en valores absolutos (en gramos por hora), sin tener en cuenta el peso corporal de la persona (al contrario, por ejemplo, que las recomendaciones de consumo de proteína, que se hacen en función del peso de la persona [en gramos por kilo de peso]). Esto se debe a que, como muestra el nutricionista Asker Jeukendrup, al combinar resultados de distintos estudios no se encontraba una asociación entre el peso de los participantes y la cantidad de hidratos de carbono que eran capaces de oxidar.
Sin embargo, un estudio reciente ha puesto en entredicho este procedimiento. Los autores compararon a ciclistas pesados (>70 kg) y ligeros (<70 kg) que tenían exactamente la misma forma física en términos relativos (umbral de lactato en 2.3 W/kg) mientras realizaban dos horas de ejercicio a la misma intensidad (95% del umbral de lactato), lo que suponía aproximadamente 150 W para los ciclistas ligeros y 180 W para los ciclistas pesados (pese a suponer en ambos casos 2.2 W/kg). Durante estas pruebas, los ciclistas consumieron 90 gramos por hora de hidratos de carbono independientemente de su peso y, curiosamente, pese a estar ejercitándose a la misma intensidad relativa, los ciclistas ligeros fueron capaces de oxidar menos hidratos de carbono (33 gramos por hora de los 90 ingeridos) que los ciclistas pesados (45 gramos por hora de los 90 ingeridos), estando la cantidad de hidratos de carbono oxidados muy correlacionada con el tamaño corporal (medida como superficie corporal). Esto supone que los ciclistas más pesados fueron capaces de aprovechar en mayor medida los hidratos de carbono ingeridos para producir energía.
Para ahondar más en la cuestión, en el mismo estudio los autores hicieron que los ciclistas pesados se ejercitasen a los mismos vatios absolutos que los ciclistas ligeros (suponiéndoles a los primeros una menor intensidad relativa), y vieron que entonces los ligeros sí que oxidaban la misma cantidad de hidratos de carbono, debido principalmente a una menor utilización de glucógeno (y no tanto a una disminución del uso de los hidratos de carbono exógenos). Así, estos datos sugieren que los deportistas de mayor tamaño podrían tener una mayor capacidad de oxidar hidratos de carbono incluso a la misma intensidad relativa, quizá en parte por el hecho de mover una mayor potencia en valores absolutos, lo que podría hacernos replantear el hecho de recomendar ingestas de hidrato de carbono sin tener en cuenta las características antropométricas.
Conclusiones
Aunque el consumo de hidratos de carbono durante el deporte de resistencia parece ser en general beneficioso para el rendimiento, pese a que muchas veces lo damos por hecho, estamos lejos de saber cuál es la dosis realmente óptima. Sobre todo, debemos tener en cuenta que pese a que muchos profesionales consuman dosis muy elevadas de hidratos de carbono (hasta 120 gramos por hora) durante sus pruebas, no todos los deportistas van a tener necesariamente esos requerimientos, e incluso algunos deportistas amateurs serán incapaces de digerir y tolerar cantidades tan altas. De hecho, como hemos visto las características de la prueba influirán en estos requerimientos (intensidad y duración, pero también incluso otras variables como la temperatura o la altitud). Además, es probable que los deportistas de mayor tamaño o que son capaces de sostener una mayor intensidad en valores absolutos (más vatios o una mayor velocidad en carrera) sean capaces de oxidar una mayor cantidad de hidratos de carbono.
Referencias
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2. Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(2):275-281. doi:10.1249/mss.0b013e31815adf19
3. Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(SUPPL. 1):37-41. doi:10.1080/02640414.2011.585473
4. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sport Med. 2014;44(Suppl 1):25-33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z
5. Urdampilleta A, Arribalzaga S, Viribay A, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Mielgo-Ayuso J. Effects of 120 vs. 60 and 90 g/h carbohydrate intake during a trail marathon on neuromuscular function and high intensity run capacity recovery. Nutrients. 2020;12(7):1-17. doi:10.3390/nu12072094
6. Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-ayuso J, Castañeda-babarro A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle. Nutrients. 2020;12.
7. Smith JW, Pascoe DD, Passe DH, et al. Curvilinear dose-response relationship of carbohydrate (0-120 g??h-1) and performance. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(2):336-341. doi:10.1249/MSS.0b013e31827205d1
8. Podlogar T, Wallis GA. New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sport Med. 2022;52(s1):5-23. doi:10.1007/s40279-022-01757-1
9. Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: The role of multiple transportable carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(4):452-457. doi:10.1097/MCO.0b013e328339de9f
10. Ijaz A, Collins AJ, Moreno-Cabañas A, et al. Exogenous glucose oxidation during exercise is positively related to body size. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2024;In press. https://www.researchsquare.com/article/rs-4530175/v1
