Comparativa de hidratos de carbono: velocidad de absorción y cómo elegir el mejor

Pero no todos los hidratos de carbono funcionan igual. Algunos llegan enseguida a tus músculos como una “inyección de gasolina”, mientras que otros son más lentos, ideales para esfuerzos sostenidos o para evitar picos de azúcar.

Hoy en día, los geles, barritas, bebidas isotónicas y preparados en polvo de recuperación están formulados con diferentes tipos de hidratos de carbono (glucosa, maltodextrina, fructosa, ciclodextrinas…).

Si no entiendes cómo actúan, es fácil caer en errores que afectan tu rendimiento o te causan molestias digestivas.

En este artículo te explico, de forma sencilla y práctica, cómo funciona la velocidad de absorción de los distintos hidratos de carbono y cómo puedes usarlos a tu favor. Vamos al grano.

¿Qué es la velocidad de absorción y por qué importa?

La velocidad de absorción de un hidrato de carbono hace referencia a lo rápido que pasa el alimento del intestino a la sangre y se convierte en energía utilizable por los músculos.

Esto depende de varios factores:

• Su estructura química (monosacárido, disacárido, polisacárido).

• El transportador intestinal que utiliza (SGLT1, GLUT5…).

• La osmolaridad del suplemento.

• La velocidad de vaciado gástrico.

¿Por qué esto es importante?

• Si entrenas o compites más de 60-90 minutos, necesitas hidratos de carbono rápidos y bien tolerados para mantener el rendimiento.

• Si usas demasiada cantidad de un solo tipo de azúcar, puedes saturar sus transportadores y provocar molestias (gases, hinchazón o diarrea).

• Si combinas bien los tipos de hidratos, puedes aumentar la cantidad total que el cuerpo puede absorber por hora, sin saturar el sistema.

Comparativa de velocidad de absorción de los HC más usados

Aquí tienes una tabla resumen con los hidratos más habituales en suplementos deportivos:

Nota: El índice glucémico (IG) nos da una idea de la velocidad con la que un hidrato eleva la glucosa en sangre. No es lo mismo que su absorción intestinal exacta, pero suele estar relacionado.

¿Cómo se comportan estos azúcares en tu cuerpo?

Glucosa y Maltodextrina

Son de absorción rápida y eficaces para esfuerzos de alta intensidad. La maltodextrina es muy usada en bebidas deportivas por su bajo dulzor y buena disolución.
Ideal para: sesiones exigentes, competiciones, momentos donde necesitas energía ¡¡ YA !!.

Fructosa

Más lenta y se absorbe por una vía distinta (GLUT5). Combinada con glucosa, permite aumentar el total de carbohidratos que el cuerpo puede absorber a la hora hasta 90 g/h (vs. 60 g/h solo glucosa).
Ideal para: combinaciones en eventos de larga duración, ultramaratones o ironman.

Amilopectina

Es un polisacárido de alto peso molecular derivado del almidón (normalmente de maíz ceroso, arroz o patata). Se caracteriza por una muy baja osmolaridad, lo que favorece el vaciado gástrico, una rápida digestión y absorción, comparable a la maltodextrina, no es dulce, lo que facilita su uso en bebidas deportivas. y es ideal para cargas rápidas de glucógeno y recuperación post-esfuerzo.
Ideal para: atletas que buscan energía rápida con alta tolerancia digestiva, en sesiones largas o de alta exigencia.

Sacarosa

Está compuesta de glucosa + fructosa. Tiene una velocidad intermedia.
Ideal para: momentos de intensidad moderada o uso combinado.

Isomaltosa

De bajo índice glucémico. Aporta energía más sostenida, útil para evitar picos y caídas de azúcar.
Ideal para: desayunos precompetición o esfuerzos prolongados y estables.

Ciclodextrinas (HBCD)

Nueva generación. Se disuelven bien, vacían rápido el estómago, y proporcionan energía constante. Menor impacto en la glucosa.
Ideal para: esfuerzos intensos sin picos bruscos de azúcar y mejor tolerancia gastrointestinal.

Galactosa (azúcar de la leche)

Poco común, pero aparece en algunos estudios como fuente de energía alternativa. Tiene un IG bajo (~20–25), absorción lenta y se transporta por SGLT1, como la glucosa. En pruebas de laboratorio ha mostrado baja tasa de oxidación, por lo que no es ideal para rendimiento inmediato, pero podría ayudar en combinaciones específicas para mantener la energía estable. No se encuentra habitualmente en suplementos comerciales.

Ribosa

No aporta energía de forma significativa durante el ejercicio. Se ha incluido en algunos suplementos para la recuperación muscular post-ejercicio, especialmente por su papel en la síntesis de ATP. Su absorción es lenta y no útil para esfuerzos prolongados. No se recomienda como fuente principal de energía durante el ejercicio.

Trehalosa

Disacárido formado por dos glucosas. Tiene un IG medio (~65), pero su digestión es más lenta que la sacarosa. Se está empezando a investigar como una opción interesante para liberación sostenida de energía, con menor impacto glucémico. Uso incipiente en suplementos avanzados.

¿Qué hidratos son mejores según el objetivo?

Rápida absorción y energía inmediata

• Glucosa, maltodextrina y amilopectina son ideales para esfuerzos de alta intensidad y competiciones.

• La maltodextrina tiene bajo dulzor, lo que la hace cómoda en bebidas.

• La amilopectina tiene muy baja osmolaridad y se tolera bien a nivel digestivo.

Combinaciones para esfuerzos prolongados

• Fructosa se absorbe por otra vía, lo que permite combinarla con glucosa en ratio 2:1 o 1:0.8 y alcanzar hasta 90 g/hora sin molestias.

• Sacarosa ya contiene glucosa + fructosa, siendo una opción práctica de absorción intermedia.

• Trehalosa aporta una liberación más sostenida y es interesante para pruebas largas o uso mixto.

Digestión lenta o energía progresiva

• Isomaltosa y ciclodextrinas (HBCD) son ideales cuando buscas evitar picos de glucemia y mantener una energía más estable.

• Muy útiles para personas con estómago sensible o en esfuerzos de larga duración sin cambios bruscos de ritmo.

¿Qué dice la ciencia?

Estudios recientes (Ketelhut et al., 2025) han demostrado que no todas las combinaciones de suplementos mejoran el rendimiento. Lo que sí funciona bien es combinar hidratos que usen diferentes rutas de absorción intestinal, como glucosa (SGLT1) + fructosa (GLUT5), lo cual:

• Aumenta el total de CH oxidado por hora (hasta 90–110 g/h en deportistas entrenados).

• Mejora el rendimiento en pruebas >2 horas.

• Reduce el riesgo de molestias gastrointestinales

Ejemplos reales de suplementos deportivos vendidos en España

¿Cómo elegir según tu tipo de entrenamiento?

Entrenar el intestino es clave. Si nunca has tomado 60-90 g de HC por hora, tu sistema digestivo necesita adaptarse. Empieza poco a poco, con sesiones largas donde pruebas diferentes formatos.

Referencias Bibliográficas

1. Jeukendrup, A. (2014). Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition, 30(7–8), 749–757.

2. Burke, L. M., et al. (2011). IOC Consensus Statement on Sports Nutrition. J Sports Sci, 29(S1), S3-S4.

3. Australian Institute of Sport (AIS). (2024). Sports Nutrition Guidelines. www.ais.gov.au/nutrition

4. Ketelhut, S., et al. (2025). Effect of different sports drink compositions on endurance performance. J Int Soc Sports Nutr, 22:1.

5. Raymond, J. L. & Morrow, K. (2021). Krause Dietoterapia, 15ª ed. Elsevier.

6. Thomas, D. T., et al. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the ACSM: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet.