¿Cómo gestionamos la grasa corporal en cada etapa de la vida?

La grasa corporal no es solo una reserva de energía. Cumple funciones hormonales, metabólicas y protectoras que varían a lo largo de la vida.

Comprender cómo cambia su distribución y función según la edad y el sexo es clave para cuidar la salud y el rendimiento físico.

En este artículo exploramos cómo se gestiona la grasa en mujeres y hombres desde la pubertad hasta la vejez, y por qué la actividad física marca la diferencia en cada fase.

Pubertad: el punto de partida de los cambios hormonales

Durante la pubertad, el cuerpo se transforma rápidamente. En las mujeres, el aumento de estrógenos favorece la acumulación de grasa subcutánea, especialmente en caderas, muslos y glúteos. Este patrón ginecoide tiene un papel biológico en la preparación para la fertilidad y la gestación.

En los hombres, la testosterona impulsa el desarrollo muscular y reduce la proporción de grasa corporal total, aunque puede acumularse en la zona abdominal si la dieta y el estilo de vida son inadecuados.

¿Por qué es clave moverse?
La actividad física durante esta etapa no solo mejora la composición corporal, sino que también tiene un papel preventivo frente al sobrepeso y la obesidad en la edad adulta. Además, favorece el desarrollo de masa ósea y muscular, crucial para el metabolismo a largo plazo.

Edad fértil (20-40 años): equilibrio entre función y salud

En la adultez joven, muchas mujeres mantienen una mayor proporción de grasa corporal, lo cual sigue siendo fisiológicamente normal. El rango saludable en mujeres suele estar entre un 20-30% y en hombres entre un 10-20%, aunque siempre debe valorarse en función del contexto individual.

En mujeres deportistas o con alta actividad física, los niveles de grasa pueden ser más bajos sin afectar la salud, siempre que se mantenga un ciclo menstrual regular y un adecuado estado nutricional.

Los hombres tienden a acumular grasa visceral más fácilmente si el estilo de vida es sedentario, lo que eleva el riesgo de alteraciones metabólicas, como la resistencia a la insulina.

¿Qué hacer?

• Incorporar entrenamiento de fuerza y cardio regular.

• Seguir una alimentación equilibrada adaptada al gasto energético.

• Prevenir el sobre-entrenamiento o déficits calóricos crónicos en mujeres, que pueden alterar el eje hormonal.

Perimenopausia y andropausia: la grasa empieza a cambiar de lugar

Entre los 40 y 55 años, las mujeres entran en la etapa de la perimenopausia. Aquí comienza un descenso paulatino de estrógenos, que modifica la distribución grasa: se pasa del patrón ginecoide al patrón androide (más grasa abdominal).

Esto no solo afecta a la estética, sino que también se asocia a un mayor riesgo cardiovascular, resistencia a la insulina y pérdida de masa muscular (sarcopenia).

En los hombres, la disminución progresiva de testosterona también favorece la acumulación de grasa visceral, pérdida de fuerza y alteraciones metabólicas.

¿Cómo contrarrestarlo?

• El entrenamiento de fuerza es fundamental para conservar la masa muscular y la tasa metabólica basal.

• Ajustar la alimentación a las nuevas necesidades calóricas, priorizando proteína de calidad, fibra y grasas saludables.

• Incluir ejercicios de movilidad y descanso adecuado para evitar el estrés crónico y el aumento de cortisol.

Menopausia y envejecimiento: prevenir es más fácil que revertir

Con la menopausia establecida (alrededor de los 50-55 años), la caída de estrógenos se estabiliza, pero sus efectos persisten: aumento de grasa abdominal, pérdida de músculo y riesgo de osteoporosis.

En los hombres mayores de 60 años, los efectos de la andropausia se acentúan si no ha habido un estilo de vida activo. La combinación de sarcopenia, grasa visceral y menor gasto energético favorece la aparición de síndromes geriátricos y enfermedades crónicas.

La solución no es la restricción, sino la estrategia:

• Aumentar el consumo de proteínas (1,2-1,5 g/kg/día).

• Mantener actividad física regular: fuerza, equilibrio y caminatas diarias.

• Incluir alimentos ricos en calcio, vitamina D y antioxidantes.

• Evitar el sedentarismo prolongado, clave en la prevención de deterioro funcional.

La importancia del ejercicio en todas las etapas

La grasa corporal no es el enemigo. Lo importante es su cantidad, distribución y contexto. Y en esto, el movimiento es el mejor regulador natural.
Independientemente de la edad o el sexo, la actividad física actúa como modulador metabólico y hormonal, ayudando a mantener:

• Un porcentaje de grasa adecuado.

• Una buena sensibilidad a la insulina.

• Una masa muscular funcional.

• Un metabolismo activo incluso con el paso de los años.

Recomendaciones generales según etapa:

Conclusión: gestionar la grasa con consciencia, no con miedo

La grasa cumple funciones esenciales, y su manejo debe hacerse con conocimiento y no con obsesión. No se trata de eliminarla, sino de mantenerla en niveles funcionales y saludables a través de hábitos sostenibles.

Cada etapa de la vida tiene sus retos y sus necesidades. Pero en todas ellas, el movimiento, una nutrición adecuada y el descanso son los pilares que nos permiten vivir mejor, más activos y con menos riesgo de enfermedad.

Referencias Bibliográficas

• Krause y Mahan. Dietoterapia. 15.ª Edición. Elsevier, 2021.

• Jeukendrup, A., Gleeson, M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics, 2018.

• WHO. Obesity: preventing and managing the global epidemic, 2020.

• International Society of Sports Nutrition (ISSN). Position stand on exercise and age-related muscle loss, 2020.

• American College of Sports Medicine (ACSM). Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th Ed.