¿Cómo entrenar tu estómago para meter 90 g de carbohidratos por hora sin molestias gastrointestinales?

En 8 – 10 semanas puedes pasar de “cada gel me sienta como un ladrillo” a tragar 90 g/HC/h (mezcla 2:1 glucosa + fructosa) sin que tu estómago proteste.

Aquí tienes el porqué, el cómo y un protocolo listo para usar.

Cuando tu estómago le pone freno a tus piernas

Kilómetro 32 del maratón; las piernas van justas, pero lo que realmente te hace aflojar el ritmo es el nudo que llevas en el estómago.

El gel de cafeína que prometía energía instantánea se convierte en arcadas. Te suena, ¿verdad?

Ahora imagina el mismo punto de la carrera, pero con el reloj vibrando cada 15 minutos, recordándote que bebas o tomes medio gel.

Entras en meta con el depósito lleno: 90 g de HC/h sin náuseas, ni hinchazón, ni “parada en boxes”.

Esa escena no es casualidad, sino fruto de entrenar tu intestino igual que entrenas el VO₂máx.

Esta guía paso a paso te enseñará a lograrlo con ciencia, porque tus tripas también se pueden poner fuertes.

La ciencia en 5 minutos: por qué el intestino se entrena

• SGLT-1 (glucosa + sodio) se satura alrededor de 60 g/h.

• GLUT-5 (fructosa) funciona por otro carril; si combinas glucosa y fructosa en ratio 2:1 desbloqueas la «puerta de atrás» hasta los 90 g/h.

• Con práctica, la pared intestinal expresa más transportadores y aumenta el vaciado gástrico; algunos estudios en ciclistas hablan de 120-140 g/h como techo fisiológico. (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (journals.humankinetics.com)

No es cuestión de “tener buen estómago”, sino de exponerlo progresivamente a la carga, igual que haces series para mejorar la potencia aeróbica.

¿Por qué apuntar a 90 g/h?

• Mejora del rendimiento un 8-11 % en esfuerzos superiores a 120 min frente a 60 g/h.

• Menor uso de glucógeno muscular y hepático, lo que retrasa la fatiga central.

• Reducción de daño muscular (CK, IL-6) post-carrera cuando se ingiere 90 g/h (practicalgastro.com)

Además, el escalón de 90 g es el más alcanzable para el 90 % de corredores amateur: obtienes casi todos los beneficios “top” de 120 g/h, sin el pico de riesgo gastrointestinal.

El lado oscuro: problemas gastrointestinales en maratón

Entre el 30-50 % de los fondistas/ciclistas reporta náusea, calambres, meteorismo (gases) o diarrea el «día D» (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)(m.nih.gov) Los culpables habituales:

Truquillo: Registra tus síntomas cada 15 min (escala 1-5) en los entrenos largos; te dirá si avanzas o debes ajustar.

Protocolo ejemplo 8 semanas de «gut-training» (entrenamiento digestivo)

Objetivo: pasar de 40 g h-1 a 90 g h-1 sin molestias, usando tiradas largas y sesiones de tempo.

*Incluye al menos 2 días/sem. con la pauta indicada; uno en ayunas suave y otro tras desayuno, para entrenar en contextos distintos. Protocolos similares mostraron alta adherencia y tolerancia en estudios de 2023 (practicalgastro.com).

Geles 2:1 y otros soportes: qué, cuándo y cómo

• ¿Por qué 2:1? : maximiza absorción exógena (1,5 g/m) y reduce carga osmótica (mysportscience.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

• Bebida isotónica 6-8 %: aporta sodio que “arrastra” glucosa vía SGLT-1.

• Comida real funcional (para quien se aburre del gel): rice cakes (pastel de arroz) con mermelada y sal, dátiles rellenos de crema de arroz, papilla infantil de frutas.

• Plan de toma típico a 90 g/h → medio gel (15 g) cada 10 min + 150 ml bebida cada 15 min.

Truquillo: Lleva un soft-flask de miel + bebida: ingieres mix 2:1 sin abrir sobres.

Estrategias blinda-estómago complementarias

1. Dieta low-FODMAP 24-48 h antes: baja la fermentación y gases (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) (mdpi.com).

2. Probióticos específicos (Lactobacillus rhamnosus GG, Saccharomyces boulardii) 4-6 semanas previas: reducen severidad y duración de síntomas GI según meta-revisión 2024 (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (tandfonline.com).

3. Entrenos en calor controlado (mediodía, rodillo indor): acelera motilidad y adaptación a reducción de flujo sanguíneo que irriga los órganos del sistema digestivo.

4. Pre-carrera: evita fibra insoluble, lácteos enteros, fructosa libre (miel) y polioles (chicles “sin azúcar”).

Dudas frecuentes

¿Puedo usar barritas caseras?
Sí: que contengan 25-30 g HC con ratio 2:1 y textura esponjosa; acompaña con 200 ml de agua para evitar bolo hiperosmolar.

¿Sirve si corro Trail o MTB?
Funciona igual; adapta la frecuencia de ingesta a la orografía (p. ej. gel antes de subida larga).

¿Y si me salto un entreno de gut-training?
No pasa nada, pero prioriza al menos 5-6 exposiciones totales antes de la carrera.

¿Cómo transporto tanto gel?
Soft-flask concentrado (60 g/150 ml) + reposición en avituallamientos o bolsillos riñoneras deportivas.

Lleva tu gut-training al siguiente nivel

¿Listo para correr sin freno «en las tripas»?

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– Tu plan personalizado de gut-training según tu disciplina y carrera objetivo.
– El ajuste de tus marcas comerciales de geles/bebidas o recetas deportivas.
– Revisión de tu diario de síntomas y las correcciones necesarias.

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(El cupo mensual es limitado para garantizar un seguimiento adecuado)

Conclusión: pasa de espectador a protagonista

La próxima vez que tu estómago “se queje” recuerda que (igual que tus cuádriceps) las «tripas» se entrenan.

Trabaja la tolerancia, sube hasta 90 g/HC/h y deja que tu motor queme gasolina de alta octanaje mientras el resto baja el ritmo por dolor abdominal.

Hoy has leído la hoja de ruta; el siguiente paso lo das tú reservando 15 min. conmigo.

¡Nos vemos en la línea de meta con el estómago en su sitio y tu mejor marca!

Bibliografía

1. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism (2024): capacidad de 120-140 g h-1 en atletas adaptados. journals.humankinetics.com

2. Practical Gastroenterology (2023): comparación 60/90/120 g h-1 tras gut-training. practicalgastro.com

3. Narrative Review Carbohydrates & Endurance (2023): transportadores SGLT-1 y GLUT-5 y ratio 2:1. pmc.ncbi.nlm.nih.gov

4. PubMed Review (2023-2024): prevalencia problemas GI y estrategias low-FODMAP. pubmed.ncbi.nlm.nih.govpubmed.ncbi.nlm.nih.gov

5. Nutrients (2024): guía 60-90 g/h para eventos >150 min. mdpi.com

6. MySportScience (2023): oxidación pico con 108 g h-1 2:1. mysportscience.com

7. Probiotics & GI Symptoms Meta-Review (2024). pmc.ncbi.nlm.nih.gov