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Aquí tenemos un plan de carga de HC para las 48 h previas antes de la Media Maratón de Almansa de éste 2025, que se celebrará por la tarde, para cruzar meta en menos de 1 h 45 min:
- gramos
- horarios
- menú de ejemplo
- etc…
Tu reto del sábado a las 19:00 h
La Media Maratón de Almansa arranca por la tarde éste 17 de mayo, a las 19:00 h.
Ambiente de fiesta, calles llenas y un objetivo claro en tu pulsómetro: 1 h 45 min (ritmo 4:58 min/km).
El único “muro” posible asomará sobre el km 18….. pero solo aparecerá si tus depósitos están bajo mínimos.
Cargar carbohidratos no es zamparte tres platos de pasta segundos antes del pistoletazo de salida.
Es un ajuste adecuado en las 48 horas previas para llenar tus reservas de glucógeno sin hacer saltar los botones de tu pantalón.
Vamos a ver el paso a paso, con horarios reales ajustados a la carrera y a un ejemplo de un corredor de 70 kg.
¿Por qué cargar carbohidratos si “solo” son 21 km?
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Un ritmo de 4:58 min./km exige un motor que quema básicamente glucógeno.
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Los últimos 4 km concentran la mayoría de abandonos por una «pájara». Los estudios muestran mejoras de hasta 4 % en medias cuando se realiza una carga adecuada .
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Con una salida a las 19:00 h, las reservas de la comida del mediodía ya van camino del olvido si no se rellenan bien.
Paso 1 – Calcula tu “zona HC” para las 48 h previas
Para una media bastarían 6-8 g/kg/día durante 48 h previas.
Elección rápida-
Objetivo sub 1 h 45 min → 7 g/kg es el punto intermedio.
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Si tienes el estómago delicado → 6 g/kg con más comidas.
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Si eres muy eficiente y ligero (< 60 kg) → 6 g/kg bastan.
Paso 2 – Jueves 19:00 → viernes 19:00 h: densidad antes que volumen
Redistribuye macros
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Carbohidratos 65-70 % de tus calorías.
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Proteína 1,2 g/kg (≈ 84 g si pesas 70 kg).
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Grasa al mínimo funcional (aguacate, aceite oliva crudo).
Carbohidratos bajos en fibra
Pan blanco tipo «pan de molde», arroz blanco, cous-cous, patata pelada, fruta madura (plátano, melocotón en almíbar ligero), bebidas isotónicas 6-8 %.
Menú ejemplo jueves-viernes (70 kg → 490 g CHO)
Paso 3 – Viernes 19:00 → sábado 12:00 h: afina y elimina lastre
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Fibra < 8 g/día: cambia ensalada por calabacín al grill.
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Sodio 1000 mg (2-3 g de sal de mesa): dos isotónicas o una sopa clara para retención hídrica.
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Descanso activo: 20 min trote + 3 progresivos el viernes a las 18 h; repón con 40 g CHO líquidos justo después.
Cena clave (viernes 20:00 h)
Arroz blanco 220 g
+
tortilla 2 claras 1 yema
+
salsa soja suave
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1 vaso zumo naranja filtrado.
Total ~110 g CHO. Acuéstate 22:30 h para asegurar 8 h de sueño.
Sábado, día D: comida cronometrada para una salida 19:00 h
Ajuste de ingestas para el sábado de carrera (70 kg, salida 19 h)
Claves rápidas- Todo conocido: práctica esos desayunos/comidas en tus tiradas largas.
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Líquidos templados para facilitar vaciado gástrico.
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200 mg cafeína (opcional) 60 min antes si ya la usas entrenando.
Durante la carrera: estrategia minimalista
Ritmo objetivo 4:58 min/km → 1 h 45 min ≈ 105 min.
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Toma 1 gel 25-30 g CHO + 150 ml agua en el km 10-11.
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Toma un segundo gel ligero o ½ isotónica en el km 16 si notas bajón.
Errores comunes vs. tu objetivo 1 h 45 min
Cronograma resumido
Cronograma resumido
Checklist 48 h ✅
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6-7 g/kg HC/día jueves-viernes.
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Fibra < 8 g/día.
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35 ml/kg agua + 1 L isotónica/día.
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Cena viernes 20:00 h rica en HC, ligera.
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Desayuno sábado 9:00 h, Comida 14:00
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Gel km 10-11, opcional km 16.
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Café o cafeína solo si habitual.
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Zapatillas y dorsal listos.
Con una carrera por la tarde, la verdadera llave está en sincronizar comidas:
- 6-7 g/kg CHO en la previa
- Controlar la fibra
- Hidratar con electrolitos
- Respetar los horarios previos del sábado.
Aplica este plan y la Media Maratón de Almansa ´25 será tu momento de gloria:
- kilómetro 18 sin muro
- meta sub 1 h 45 min y …
- una sonrisa que eclipsará el atardecer. !!
Nos vemos después de Meta, rehidratando, claro! 🏅
