Cafeína y Rendimiento Deportivo: ¿Aliada en la Resistencia y la Fuerza?

La cafeína es uno de los suplementos más estudiados y utilizados en el deporte. Presente en el café, el té, algunos refrescos y numerosos productos ergogénicos, su uso en contextos deportivos ha demostrado beneficios claros tanto en deportes de resistencia como de fuerza.

Pero…

¿Cómo actúa realmente?

¿Cuál es la dosis adecuada?

¿Tiene riesgos?

Vamos a resolverlo con claridad y ejemplos prácticos.

¿Cómo actúa la cafeína en el organismo?

La cafeína es una sustancia psicoactiva que atraviesa fácilmente la barrera hematoencefálica. Su principal mecanismo de acción es el bloqueo de los receptores de adenosina, lo que reduce la sensación de fatiga y aumenta el estado de alerta y concentración.

Además, tiene efectos secundarios positivos como:

• Aumento de la liberación de dopamina y adrenalina.

• Mejora en la contracción muscular y en la transmisión del impulso nervioso.

• Estimulación de la movilización de ácidos grasos, útil especialmente en deportes de larga duración.

Estas acciones hacen que la cafeína mejore el rendimiento tanto a nivel central (cerebro) como periférico (músculo).

Beneficios en deportes de resistencia

En disciplinas como triatlón, maratón o ciclismo, la cafeína ha demostrado:

• Reducción del esfuerzo percibido: los deportistas sienten que el ejercicio es más llevadero.

• Retraso de la fatiga, especialmente en esfuerzos prolongados (>90 minutos).

• Mejora en el tiempo hasta el agotamiento y en pruebas de contrarreloj.

Un triatleta amateur que toma 3 mg/kg de cafeína 60 minutos antes de competir puede mantener su ritmo objetivo durante más tiempo sin percibir el mismo nivel de esfuerzo.

Un metaanálisis publicado en Sports Medicine muestra que dosis moderadas de cafeína (3-6 mg/kg) mejoran significativamente el rendimiento en pruebas de fondo【Spriet, 2014】.

En ciclistas, se ha visto una mejora del 2-4% en el rendimiento en contrarreloj con dosis de 3 mg/kg【Grgic et al., 2019】.

Beneficios en deportes de fuerza y potencia

Aunque tradicionalmente se ha asociado la cafeína a deportes de resistencia, en los últimos años su uso en deportes de fuerza (halterofilia, crossfit, powerlifting) ha ganado terreno.

Beneficios destacados:

• Aumento de la potencia máxima y fuerza explosiva.

• Mejora en la capacidad de mantener el rendimiento durante series múltiples (efecto antifatiga).

• Mayor activación del sistema nervioso central, lo que mejora la coordinación y la ejecución técnica.

Un practicante de crossfit que consume 200 mg de cafeína 45 minutos antes del WOD puede mejorar sus repeticiones totales y reducir los descansos entre ejercicios.

¿Cuál es la dosis recomendada?

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y el Instituto Australiano del Deporte (AIS) coinciden en que la dosis eficaz está entre 3 y 6 mg/kg de peso corporal, ingeridos 45-60 minutos antes del ejercicio.

• Para un deportista de 70 kg, esto equivale a entre 210 y 420 mg de cafeína.

• Dosis mayores no mejoran el rendimiento y aumentan el riesgo de efectos secundarios.

Importante: También puede utilizarse en formato intra-entreno, especialmente en pruebas de ultra resistencia (como maratones o Ironman), donde una segunda dosis puede ayudar a mantener el foco mental y retrasar la fatiga central.

Formas de administración

Hay muchas formas de consumir cafeína, pero no todas se absorben igual ni tienen el mismo efecto:

Para usos deportivos, se recomienda priorizar formas con dosis controlada, como cápsulas, geles o chicles.

¿Tiene efectos secundarios?

Sí, especialmente si se consume en exceso o si se es sensible a la cafeína:

• Insomnio y alteración del sueño, sobre todo si se toma por la tarde.

• Taquicardia, ansiedad o temblores, en personas sensibles o con dosis altas.

• Problemas gastrointestinales, más comunes si se mezcla con otras sustancias o en esfuerzos largos.

Siempre ensaya la suplementación con cafeína en los entrenamientos. Nunca pruebes por primera vez el día de la competición.

¿Y si ya soy consumidor habitual de café?

Este punto es clave. La tolerancia puede reducir ligeramente el efecto ergogénico, aunque la mayoría de estudios muestran beneficios incluso en consumidores regulares.

Algunas estrategias:

• Evitar la cafeína 48-72 horas antes de una competición clave para recuperar sensibilidad.

• Ajustar la dosis de forma individual según respuesta y tolerancia.

• Priorizar la consistencia en la estrategia, más allá del consumo habitual.

¿La cafeína es legal?

Sí. La cafeína no está prohibida por la Agencia Mundial Antidopaje (WADA), aunque en el pasado estuvo controlada. Actualmente, forma parte del grupo A de suplementos con evidencia probada en rendimiento según el Australian Institute of Sport (AIS).

Conclusión

La cafeína puede ser una herramienta eficaz para mejorar el rendimiento en deportes de resistencia y fuerza, siempre que se utilice de forma estratégica, individualizada y ensayada previamente.

Ya sea para mantener el ritmo en una maratón o para romper tu récord en sentadillas, conocer la dosis adecuada, la forma de administración y los posibles efectos es clave para aprovechar su potencial sin riesgos.

Referencias Bibliográfica

• Grgic, J., et al. (2019). The effects of caffeine intake on muscular strength and power: a systematic review and meta-analysis. J Sports Med Phys Fitness. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.19.09971-8

• Spriet, L. L. (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Medicine, 44(Suppl 2), 175–184. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0257-8

• Australian Institute of Sport. (2024). Caffeine. Recuperado de: https://www.ais.gov.au/nutrition

• Jeukendrup, A., Gleeson, M. (2018). Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics.

• Krause, Mahan et al. (2021). Dietoterapia, 15.ª ed. Elsevier España.