Beta-alanina en resistencia: guía práctica para exprimir hasta el sprint final

Si haces series, cambios de ritmo, subidas o un sprint final, conoces esa sensación de “piernas que queman” cuando la intensidad se dispara. Ese ardor tiene mucho que ver con la acidosis intramuscular (acumulación de H⁺) que limita tu capacidad para sostener esfuerzos duros sostenidos de 1 a 10 minutos y repeticiones de alta intensidad. Ese es exactamente el nicho fisiológico donde la beta-alanina puede marcar diferencias pequeñas pero útiles para decidir puestos, segundos o vatios.

Segundos perdidos hoy son puestos perdidos mañana

En una crono de 4–6 minutos, una subida exigente, el último kilómetro de un 10K o los tirones en un critérium, la acidosis llega antes que tu “empujón final”. Sin un buen sistema tampón, tu potencia cae y desaparece la posibilidad de «rematar la faena». A igualdad de entrenamiento, la diferencia entre aguantar 20–40 segundos más un tramo por encima del umbral o no hacerlo, es la diferencia entre mejorar marca o “quedarte a medias”.

Subir la carnosina muscular para tamponar mejor

La beta-alanina es el precursor limitante de la carnosina (dipeptido β-alanina + histidina), un buffer intramuscular que ayuda a neutralizar H⁺ y a retrasar la fatiga en esfuerzos intensos sostenidos. Su uso está reconocido en la clasificación Grupo A del Australian Institute of Sport junto a cafeína, nitratos, creatina y bicarbonato (uso con evidencia sólida y práctica en el alto rendimiento).

¿En qué esfuerzos ayuda más?

La evidencia es más consistente en tareas de alta intensidad de 1–10 minutos, con mayor efecto entre 60–240 s y beneficios modestos pero relevantes en 4–10 min; en pruebas muy largas su impacto directo es pequeño, aunque puede ayudar en cambios de ritmo y finales a tope.

En resistencia “real”, hay estudios con mejoras en 10 k y en cronos de ciclismo de 4 min, aunque no todos los trabajos muestran efectos (el tamaño del efecto suele ser pequeño). En deportistas muy entrenados, esperar 0,5–1% puede ser realista.

Dosis, protocolo y calendario

El objetivo principal sería elevar carnosina muscular. El aumento típico tras una fase de carga es 30–60% (puede llegar a 80% con protocolos más largos), y tarda 12–16 semanas en lavarse si suspendes la toma (ventana útil para periodizar).

Fase de carga (estándar y segura)

• Dosis diaria: 3,2–6,4 g/día durante 4–8 semanas, separada en tomitas de 0,8–1,6 g cada 3–4 h, preferiblemente con comidas, para minimizar parestesias (hormigueo).

• Alternativa con liberación sostenida: útil si el hormigueo te molesta; permite dosis algo mayores con mejor tolerancia.

• Opcional por peso corporal: 65 mg/kg/día (equivale aprox. a 4–6 g/d para 60–90 kg).

Mantenimiento y “lavado”

• Tras la carga, puedes mantener con 1,2–1,6 g/d o ciclar su uso. Si paras, la carnosina desciende lentamente y suele volver a basal en 12–16 semanas, por lo que planificar 1–2 bloques al año tiene sentido.

Calendario recomendado (resistencia)

• Bloque competitivo con finales intensos (carreras 5–10 km, critériums, etapas con puertos cortos): inicia la carga 6–8 semanas antes del objetivo A; continúa hasta la última competición importante.

• Bloques de VO₂max/intervalos cortos (series 2–5 min, HIIT en subida): la carga previa aumenta la tolerancia al ácido, facilitan más minutos “duros” de calidad por sesión.

Cómo integrarla con tu entrenamiento y el resto de la nutrición

Periodización práctica (running, ciclismo y triatlón)

• Semanas de mucha intensidad (2–3 sesiones de 2–6 min): prioriza estar ya cargado de carnosina.

• Semanas de volumen bajo/moderado: no esperes milagros; la beta-alanina no sustituye a comer suficiente carbohidrato ni a dormir bien.

• Días clave: no necesitas “tomarla justo antes” del entreno; importa el total diario acumulado durante semanas, no el timing agudo.

Combinaciones con evidencia

• Bicarbonato sódico (0,2–0,3 g/kg 90–150 min antes): mecanismo extracelular complementario al tampón intramuscular de la carnosina; hay trabajos con efectos aditivos en esfuerzos muy intensos. Vigila el estómago y practica en entrenos.

• Cafeína y nitratos: pueden aportar beneficios por vías distintas (sistema nervioso central y eficiencia/NO). Ensáyalos por separado y combinados para ver tolerancia; la evidencia de sinergias no es tan clara como con bicarbonato.

• Creatina: útil en fuerza/arranques, pero no esperes mejoras extra en VO₂max o umbral cuando la combinas con beta-alanina; útil si tu disciplina mezcla sprints cortos frecuentes.

¿Quién se beneficia más?

• Ciclistas de ruta, XCO y ciclocross con repetidos cambios de ritmo, puertos cortos/medios o finales explosivos.

• Corredores de 5–10 km y triatletas que sufren el último kilómetro a tope o transiciones muy exigentes.

• Deportistas con bloques de VO₂max/intervalos de 2–6 min (semanas de “calidad”).

• Vegetarianos/veganos suelen tener menos carnosina muscular basal (la dieta aporta poca β-alanina), por lo que podrían notar algo más el aumento tras suplementar.

Nota: en élite el margen es pequeño; en muy entrenados el beneficio esperado suele ser 0,5–1%, que aun así decide puestos.

Seguridad, efectos secundarios y legalidad

• Efecto secundario típico: parestesia (hormigueo facial/torso) con dosis altas agudas; es inocuo y se controla fraccionando tomas o usando formulaciones de liberación sostenida.

• Perfil de seguridad: las revisiones recientes no encuentran problemas relevantes con 4–6,4 g/d en adultos sanos durante las fases de carga usadas en deporte.

• Dopaje: la beta-alanina no aparece en la Lista de Sustancias y Métodos Prohibidos 2025 de WADA; compra siempre productos con certificación antidopaje (Informed-Sport/NSF).

Protocolos listos para usar

Regla de oro: prueba en entrenamientos clave antes de una carrera. Ajusta si notas molestias digestivas o parestesias intensas.

Opción A (protocolo estándar)

• Semanas 1–6: 1,6 g con desayuno + 1,6 g con comida + 1,6 g con merienda + 1,6 g con cena = 6,4 g/d.

• Semanas 7–10 (opcional mantenimiento): 1,2–1,6 g/d con comida.

• Perfil: deportistas que quieren “cargar rápido” antes de un bloque duro o de la temporada.

Opción B (protocolo moderado, alta tolerancia)

• Semanas 1–8: 3,2–4,0 g/d en 2–3 tomas con comidas.

• Perfil: buen punto medio para la mayoría (menos hormigueo, alta adherencia).

Opción C (liberación sostenida)

• Semanas 1–6: 4–6 g/d en 1–2 tomas de liberación sostenida con comida.

• Perfil: historial de parestesias con formulaciones normales o agendas con pocas ventanas de toma.

Ejemplos por deporte y nivel

Carrera 10K (nivel intermedio: 38–48’)

• 8 semanas previas al objetivo Opción B.

• Integra 2 días/semana de intervalos 3–5 min (recuperación 1:1) y un día de cambios de ritmo en cuestas cortas.

• Carrera objetivo: mantén la pauta habitual; la beta-alanina no es “pre-entreno agudo”.

Ciclismo en ruta (sprints/etapas con finales en repecho)

• 6–8 semanas previas: Opción A si toleras bien; si no, Opción B.

• Para etapas con final explosivo, ensaya co-suplementación con bicarbonato (0,2–0,3 g/kg) en 2–3 entrenos específicos para tacto gastrointestinal y estrategia de hidratación.

Triatlón olímpico (nivel popular competitivo)

• 8 semanas previas: Opción B.

• En semanas con trabajos de 2–4 min en bici + transiciones vivas, prioriza cumplir tomas con comida.

• Evita probar combinaciones nuevas el día de la prueba; lo ensayado es lo que vale.

Expectativas realistas y cómo medir si te funciona

• Qué esperar: mejoras pequeñas pero útiles en tiempos de 1–10 min, mejor tolerancia a repeticiones intensas, ligera reducción del “ardor” en esfuerzos duros.

• Indicadores prácticos:

  • Más repeticiones “de calidad” en series de 2–5 min a igual RPE.

  • Caída de potencia (W) o ritmo (min/km) menor entre repeticiones.

  • Sprint final más estable tras 30–60 min de carrera.

• Si no notas nada tras 6–8 semanas bien hechas y con entrenos que realmente lo exigen, probablemente no te compensa mantenerla (o tu prueba no es el escenario ideal).

Preguntas frecuentes

¿Tengo que tomarla antes de entrenar?
No. Lo importante es el acumulado diario durante semanas. El efecto es crónico, no agudo.

¿Causa calambres o retención de líquidos?
No es lo esperable. El efecto secundario típico es el hormigueo con dosis altas únicas; fracciona tomas o usa liberación sostenida.

¿Es mejor en cápsulas o en polvo?
La forma no es crítica; prioriza calidad y certificación (Informed-Sport/NSF).

¿Y en mujeres o vegetarianos?
Las mujeres y vegetarianos pueden partir de menor carnosina muscular, pero la respuesta al protocolo estándar sigue siendo buena; el principio es el mismo.

Resumiendo

La beta-alanina no te hace más aeróbico ni sustituye a comer suficientes hidratos, dormir y entrenar bien. Pero, usada con cabeza, te da “margen de calidad” para sostener esfuerzos duros de 1–10 min, enlazar cambios de ritmo y rematar con mejores sensaciones. Mi recomendación práctica: un bloque de 6–8 semanas antes de tu ciclo de competiciones clave o de un mes de series “serias”, probando previamente la co-suplementación con bicarbonato si tu prueba lo pide y siempre con protocolos ensayados.

Referencias bibliográficas

• Australian Institute of Sport. AIS Supplements Framework. Grupo A (beta-alanina). Gobierno de Australia+1

• NIH ODS. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance (posición AND/ACSM/ISSN: beneficio 60–240 s). Oficina de Suplementos Dietéticos

• Georgiou GD et al. 2024. Meta-análisis: dosis 5,6–6,4 g/d × 4 semanas; efectos en 4–10 min. IJSNEM. journals.humankinetics.com

• Stellingwerff T. Update on beta-alanine: protocolos 3–6 g/d en tomas de 0,8–1,6 g; efecto ~0,5–1% en muy entrenados. GSSI. Gatorade Sports Science Institute

• Yamaguchi GC et al. 2020–2021. Lavado de carnosina: 12–16 semanas para volver a basal. Med Sci Sports Exerc. PMC+1

• Santana JO et al. 2018. Mejora en 10 km running tras suplementación. Front Physiol. Frontiers

• Bellinger PM et al. 2012; Grgic J et al. 2021. Sinergia beta-alanina + bicarbonato (tampón intra + extracelular). MSSE; JISSN. Europe PMC+1

• ISSN Position Stand 2015. Dosis y eficacia; incrementos de carnosina hasta ~80% con 10 semanas. BioMed Central

• Cesak O et al. 2023. Seguridad de la beta-alanina en humanos (sin eventos adversos relevantes a dosis deportivas). Nutrients. PMC

• WADA. Lista de Sustancias Prohibidas 2025 (beta-alanina no listada). wada-ama.org