BARRITAS ENERGÉTICAS (para utilizar en entreno o competición)

barritas intra-competición

 

 

LA “GASOLINA” QUE NECESITAMOS PARA RENDIR.

 

Clases de barritas energéticas hay a millones, ya sean comerciales o caseras, con fruta, frutos secos, desecados o infinidad de combinaciones entre ellos.

Y por ese motivo, las que traigo aquí hoy (en próximas entradas veremos más variantes), son las enfocadas concretamente a la COMPETICIÓN O ENTRENO, dada su combinación de nutrientes, ya que no sería lo mismo un aporte pre-entreno unas horas antes, enfocado a rellenar los depósitos de energía, o un recuperador post-competición, pensando en una recuperación máxima.

En éste caso que nos ocupa hoy, buscamos un aporte continuo durante la practica, ya sea en plena competición (en deportes de resistencia concretamente: ciclismo, triatlón, etc.) o en entrenos largos enfocados a ella.

De la necesidad de aporte dependerá la duración e intensidad del esfuerzo. No será lo mismo un triatlón super-sprint que un Ironman o una etapa del Tour. Normalmente, si llevamos los depósitos llenos (idealmente antes de una competición o entreno largo), los aportes energéticos comienzan a ser necesarios a partir de los 45-60 min., ya te digo, dependiendo de la duración e intensidad, unidos a otros múltiples factores (temperatura, humedad, etc).

La receta vienen enfocada a aportar carbohidratos de varios tipos:

  • De absorción lenta (Índice glucémico bajo): Avena y frutos secos, para un aporte más constante en el tiempo.
  • De absorción rápida (Índice glucémico más elevado): Dátil y miel.

 

Tenemos que tener en cuenta no incluir demasiada grasa, sobre todo saturada, ya que su aporte durante el ejercicio vendrá regulada por las vías metabólicas propias del esfuerzo (la vía de los hidratos de carbono como sustrato energético es más rápida que la de las grasas), así cómo de proteína, ya que su digestión y vaciado gástrico será mucho más lento, con las posibles consecuencias para nuestro rendimiento.

Esos macronutrientes son esenciales, pero en otro momento (sobre todo post-ejercicio como recuperadores) en el que nos centraremos en otra entrada más adelante.

 

INGREDIENTES:

Necesitaremos, para unas 12 barritas, aproximadamente.

  • 1 vaso de dátiles deshuesados ( 150 gr.)
  • 1 vaso de anacardos  ( 130 gr.)
  • 1 vaso de almendras ( 130 gr.)
  • 1 vaso de copos de avena ( 80 gr.) si es suave, precocida, mejor será su digestión.
  • 2 cucharadas (al gusto) de canela en polvo.
  • 1 cucharada sopera de miel (30 gr.)

 

No te vuelvas loco o loca con las cantidades, como puedes ver, te he puesto una referencia para que te sea más sencillo calcularlas.

Los anacardos y las almendras, si son tostados, pero sólo eso, tostados, sin sal ni nada más, serán más digeribles, al igual que la avena, precocida mejor.

Hemos elegido éstos frutos secos por su alto contenido en hidratos y bajo en grasa, pero si no dispones de ellos, podrías incluir otros, más o menos aportarían lo mismo, pero como te digo, estos serían los más indicados. Una buena opción serían las castañas asadas. Si es época, podrías sustituir los anacardos, por ejemplo, por la misma cantidad de ellas.

 

PREPARACIÓN:

1. Ponemos a remojo los dátiles deshuesados unas 12 horas antes de su preparación (la noche anterior a ser posible, sino, no pasa nada)

2. Si quieres una textura con “tropezones”, añade al mismo tiempo los dátiles, la miel, los anacardos y almendras al procesador o triturador de alimentos, si te gusta una textura más homogénea, tritura primero los ingredientes uno por uno y mezcla en un bol.

3. Añade la canela, mezcla la masa a mano y luego moldea un rectángulo o bien utiliza un molde de silicona.

4. Cuando lo tengas preparado, introdúcelo en el frigo unas horas para que endurezca.

 

Como cuidado especial, procura consumirlas en menos de una semana, deja en el frigo las que no consumas inmediatamente. No llevan ningún tipo de conservante, así que no duran eternamente. Lo mejor que puedes hacer es compartirlas con tus compañeros, así crearás “buen rollo”.

Recuerda que buscamos el máximo rendimiento, no entramos a valorar si aumentan la insulina, si es que llevan muchos azúcares, etc., sólo aportamos lo que nuestro cuerpo necesita en ésta situación en concreto, por eso he apuntado al principio, que son para ENTRENO O COPETICIÓN. Cómo snack saludable, que lo es, tendremos otras opciones más apropiadas a cada contexto.

El timing (tiempo) de ingesta dependerá del deporte y necesidades individuales. Debes probar cómo te sientan y los tiempos de toma en un entreno anterior a la competición, ese día, no necesitas más cosas de las que preocuparte.

Antes de despedirme, y como finalidad de éste tipo de entradas, quiero que interactúes conmigo, necesito Feedback:

¿Te ha gustado?

¿Crees que podemos mejorar algo?

¿Hay algún dato con el que no estés de acuerdo?

Compártelo conmigo y ayúdame a mejorar, te estaré eternamente agradecido/a.

 

Un saludo.

 

VALORES NUTRICIONALES (por barrita):

 

Kcal: 204,4 kcal Agua: 4,6 ml
HC netos: 18,3 gr Fibra: 3,5 gr
Proteínas: 5,6 gr Grasa total: 11.3 gr
Azúcares: 11,1 gr Cafeína: 0,0 mg

 

MINERALES
Calcio: 47,6 mg Hierro: 1,6 mg
Magnesio: 78,6 mg Fósforo: 154,1 mg
Potasio: 261,5 mg Sodio: 2,4 mg
Zinc: 1,3 mg Selenio 4,7mcg
Cobre 53,5mcg Flúor 0,2mg

 

VITAMINAS
Vitamina C: 0,1 mg Tiamina: 0,1 mg
Riboflavina: 0,2 mg Niacina: 0,8 mg
Vitamina B6: 0,1 mg Folato: 13,6 µg
Vitamina B12: 0,0 µg Vitamina E: 2,9 mg
Vitamina A retinol: 0,1 µg Vitamina A betacaroteno: 2,6 IU
Vitamina D (µg): 0,0 µg Vitamina D (IU): 0,0 IU
Vitamina D3 0,0µg Vitamina D2 0,0µg
Vitamina K: 4,3 µg Biotina (Vitamina H) 0,0 IU
Colina 9,6mg Betaína 0,1mg

 

GRASAS:
Grasas saturadas: 1,4 gr Grasas monoinsaturadas: 6,5 gr
Grasas poliinsaturadas: 2,5 gr Grasas trans: 0,0 gr
DHA: 0,0mg DPA: 0,0mg
EPA: 0,0mg ALA: 0,7mg

 

AMINOÁCIDOS:
Triptófano 69,2mg Treonina 174,7mg
Isoleucina 211,9mg Leucina 11,8mg
Lisina 217,6mg Metionina 74,1mg
Cistina 106,4mg Fenilalanina 149,0mg
Tirosina 135,6mg Valina 154,0mg
Arginina 18,1mg Histidina 133,8mg
Alanina 253,7mg Ácido aspártico 29,2mg
Ácido glutámico 45,8mg Glicina 158,4mg
Prolina 230,8mg Serina 159,6mg

 

CARBOHIDRATOS
HC Netos 18,3gr Fibra 3,5gr
Azúcares totales 11,1gr Fructosa 3,4gr
Maltosa 0,1gr Lactosa 0,0gr
Almidón 6,5gr Galactosa 0,1gr
Glucosa (dextrosa) 3,3gr Sacarosa 4,2gr

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Jose Arnedo

Dietista

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