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Si entrenas en invierno, hay dos cosas que te ponen por delante de la media sin necesidad de hacer “más kilómetros”.
- Dormir mejor.
- Recuperar mejor.
Y aquí viene la parte incómoda: en Navidad (y en pretemporada) el alcohol suele ser el freno que no ves venir.
No porque seas “un desastre”.
Sino porque el alcohol no «mata» tu rendimiento en un día.
Te frena por repetición.
Y eso en deportes como ciclismo, triatlón, running o trail se nota mucho antes de lo que crees.
Este artículo no va de prohibirte nada.
Va de darte un marco claro para que puedas elegir con cabeza en cenas, comidas y quedadas… sin pasar factura el sábado en las series, el domingo en la tirada larga, o el lunes en el rodillo.
El mito: “Si entreno, me lo puedo permitir”
Este es el autoengaño más común.
“Como entreno, no pasa nada”.
A veces sí pasa.
No siempre se nota como un bajón brutal.
A veces se nota como «hoy no voy fino»:
- Te cuesta apretar cuando toca.
- Vas con la cabeza espesa.
- Notas las piernas “pesadas”.
- Te da más hambre «rara» al día siguiente.
- Te sale un entreno “justito”, pero no sale ese entreno que disfrutes y sume.
En pretemporada eso es primordial, porque es cuando estás levantando la base de lo que vas a hacer en primavera.
Si esas semanas se llenan de pequeños tropiezos, llegas a enero con una sensación típica:
“Estoy entrenando… pero no arranco”.
Lo que el alcohol «te quita» sin darte cuenta
Aquí tienes la sencilla realidad: el alcohol toca tres palancas que para un deportista son sagradas.
- Sueño
- Recuperación
- Decisiones del día siguiente
Y las toca aunque “solo” sea una noche social.
Sueño: duermes… pero no descansas
El alcohol puede darte sueño.
Pero no significa que el sueño sea bueno.
Lo más típico es esto:
- Te duermes antes.
- Te despiertas más (aunque no lo recuerdes).
- El sueño se vuelve más ligero.
Y al día siguiente te levantas como si te hubieran cargado el móvil… al 42%, por ponerte un ejemplo.
Para un ciclista o triatleta, esto es clave, porque el sueño es donde de verdad “asimilas” el entrenamiento.
Tú entrenas pedaleando.
Pero mejoras durmiendo.
Si el alcohol te rompe esa parte, lo normal es que el cuerpo responda peor.
Y además hay un efecto traicionero: al dormir peor, tu cuerpo te pide soluciones rápidas.
- Más café.
- Más dulce.
- Más picoteo.
- Más “ya mañana me pongo”.
Recuperación: el músculo se repara peor
Da igual si haces fuerza, series, cambios de ritmo, rodillo duro o una salida larga con final alegre.
Cada entreno “de verdad” deja trabajo pendiente en tu cuerpo.
Y ese trabajo se hace con comida, descanso… y una recuperación «como Dios manda».
El alcohol, especialmente si cae cerca del entreno (justo después o esa misma noche), estorba.
No necesitas memorizar rutas metabólicas.
Solo esta idea: si bebes, tu cuerpo tiene que priorizar “gestionar” el alcohol antes que optimizar la reparación.
Y eso se traduce en lo que tú sí notas:
- Más agujetas.
- Peor sensación muscular.
- Más fatiga acumulada.
- Y a veces, más riesgo de que te aparezca una molestia tonta que se queda semanas.
Decisiones: el “da igual” del día siguiente
Este punto es el que más daño hace, porque no se ve como un efecto derivado del alcohol.
Se ve como “vida normal”.
- Si has dormido peor y estás más cansado:
- Te hidratas peor.
- Comes peor.
- Te mueves menos.
- Te apetece menos entrenar o entrenas con menos intención.
- Y, si entrenas, cuesta más sufrir.
¿No me digas que no te ha pasado alguna vez?
Esto no es falta de fuerza de voluntad o compromiso.
Es biología práctica.
Cuando el cerebro está cansado, pide atajos.
Y en resistencia, los atajos salen caros.
El error más grande: alcohol cerca del entreno clave
Si quieres una regla simple para toda tu pretemporada, es esta:
Si hoy entrenas fuerte o mañana tienes entreno clave, el alcohol no suma.
Resta.
Ejemplos típicos que veo cada año por éstas fechas:
- Viernes: rodillo con series o fuerza en el gimnasio. Por la noche: cena y copas. Sábado: salida larga. Resultado: salida rara, sin alegría, sin chispa, sacando el entreno «por los pelos».
- Sábado: salida larga con el grupo. Mediodía: «juntana» para comer con los colegas. Resultado: domingo sin ganas, y la semana empieza arrastrándote.
- Jueves: sesión de calidad en carrera. Noche: “una cervecita para soltar”. Viernes: te levantas con el cuerpo tenso y la cabeza pesada.
¿Te suena?
Esto no significa “nunca” más podré juntarme y celebrar algo.
Significa “elegiré el momento” para hacerlo con conocimiento.
El marco fácil: decide sin comerte la cabeza
Aquí tienes un sistema de decisión que funciona en ciclismo, triatlón y resistencia en general.
Paso 1: protege tus entrenos clave
Antes de una cena o comida, pregúntate:
- ¿Mañana tengo un entreno que quiero que salga bueno de verdad?
- ¿Hoy he hecho un entreno duro o he acabado tocado?
Si la respuesta es sí, lo inteligente es reducir mucho o no beber.
No por «soso» o «corta rollos».
Por sentido común y compromiso con lo que quiero lograr. Pienso en el beneficio a largo plazo, anteponiendo el posible disfrute a corto plazo.
Paso 2: si vas a beber, hazlo “sin pegarte un tiro en el pie».
Si decides beber, estas tres cosas suelen marcar una diferencia enorme:
- No bebas con el estómago vacío
No te salva de todo, pero reduce el golpe y evita que la noche se vaya de madre. - No mezcles como si fueses un druida buscando la poción mágica.
Cuando mezclas, es más fácil pasarte sin darte cuenta. - Corta con tiempo antes de marcharte a dormir
Cuanto más pegado a la cama, peor suele ser el descanso.
Paso 3: al día siguiente, “plan anti-resaca”
Si ayer hubo alcohol y hoy quieres salvar el día, no busques magia. Busca básicos.
- Agua desde que te levantas (y a sorbos, sin parecer un «botijo»).
- Desayuno simple con algo de proteína y buenos carbohidratos (sin inventos raros).
- Si entrenas, baja una marcha si hace falta, pero no conviertas el entreno en castigo.
- Y si ese día tocaba calidad, a veces la jugada inteligente es cambiar: haces suave, y la calidad la hacemos mañana.
Esto es de deportista serio.
No de convertirte en un “mártir”.
“José, ¿y una cerveza después de entrenar?”
Buena pregunta, y aquí hay matices.
Una cerveza “porque sí” no te convierte en peor atleta.
Pero si esa cerveza se convierte en ritual justo después de cada entreno duro, estás poniendo una piedra en el camino todas las semanas.
Además, en deportes de resistencia el post-entreno tiene dos misiones claras:
- Recuperar líquidos y sales si has sudado.
- Meter energía para reponer (sobre todo si entrenas al día siguiente).
El alcohol no ayuda a ninguna de las dos.
Y en invierno pasa otra cosa: como “no hace calor”, te despistas con la hidratación.
Si quieres hilar fino, te viene bien tener controlado esto:
Cómo calcular tu tasa de sudoración: https://www.josearnedo.es/como-calcular-tu-tasa-de-sudoracion/
Plan de hidratación en entrenamientos largos: https://www.josearnedo.es/plan-hidratacion-entrenamientos-largos/
Cuando juntas “poco agua + alcohol + mal sueño”, el cuerpo llega al entreno con cara de “no me pidas milagros”.
Navidad sin culpa, pero con intención
No necesitas vivir como un monje.
Necesitas elegir como un deportista que quiere disfrutar de su deporte.
La Navidad se puede hacer bien con una idea sencilla:
Elige tus batallas.
Hay cenas que merecen la pena.
Y hay noches que son pura inercia.
Si tú decides cuáles sí y cuáles no, ya has ganado.
Porque la mayoría no decide.
La mayoría se deja llevar.
Y luego, en enero, se pregunta por qué está entrenando y no mejora.
Si quieres rendir más en bici, correr mejor o nadar con más chispa, tu ventaja éstas fechas no es entrenar más.
Tu ventaja es recuperar mejor que la media.
Y eso empieza en cosas pequeñas:
- Dormir.
- Comer.
- Hidratarte.
Y no ponerte obstáculos innecesarios.
La pretemporada es como construir una casa.
Cada entreno suma ladrillos.
Pero el progreso se consolida cuando descansas bien.
Si este final de año aprendes a manejar el alcohol con cabeza (sin prohibiciones, sin dramas), llegas a enero con un motor más fino.
Más constante.
Más fiable.
Y eso, cuando llegue la temporada, se traduce en lo que tú quieres: mejores sensaciones, mejores números y más disfrute entrenando.
Si quieres que lo ajustemos a tu caso (horarios, entrenos, objetivos y vida real), aquí puedes pedir cita directamente:
https://www.josearnedo.es/pedir-cita/
Referencias bibliográficas
- Alcohol Consumption and Exercise Performance. American College of Sports Medicine (ACSM).
- Vella LD, Cameron-Smith D. Alcohol, Athletic Performance and Recovery. Nutrients. 2010.
- Shirreffs SM, Maughan RJ. The Effect of Alcohol on Athletic Performance. Curr Sports Med Rep. 2006.
- Parr EB, et al. Alcohol ingestion impairs post-exercise muscle protein synthesis. PLOS ONE. 2014.
- Lakićević N, et al. The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Exercise. Sports. 2019.
- Gardiner C, et al. The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults. Sleep Medicine Reviews. 2025.
