Cómo calcular tu tasa de sudoración (guía práctica paso a paso)

Si quieres hidratarte de forma inteligente (no “a ojo”), necesitas saber cuánto sudas por hora. Esa cifra, tu tasa de sudoración (L/h), marca la pauta de cuánto y qué beber antes, durante y después de entrenar. En 20 minutos puedes medirla en casa o en la pista con una báscula, tus bidones y una hoja de registro.

Aquí tienes el método oficial, paso a paso, con fórmula, ejemplo real y qué hacer con el dato para que tu hidratación sea personalizada y tu rendimiento más consistente.

¿Qué es la tasa de sudoración?

La tasa de sudoración es el volumen de sudor que pierdes por hora durante el ejercicio. Se estima comparando tu peso antes y después del entrenamiento y corrigiendo lo que has bebido y lo que has orinado en ese tiempo. Es un método de campo avalado por la literatura y usado en el deporte de alto rendimiento. La referencia práctica es que perder +2% del peso corporal ya compromete el rendimiento; idealmente, mantente por debajo del 2% en cada sesión.

Material necesario 

• Báscula (mejor, sin ropa o con la misma ropa seca).

• Bidones medidos o una balanza de cocina para pesar el líquido consumido (1 g = 1 ml).

• Cronómetro (o el tiempo real de tu sesión).

• Toalla para retirar sudor visible antes de pesarte.

• Hoja de registro (papel o app).

La fórmula oficial 

Tasa (L/h) = [(Peso inicial – Peso final) + Líquido ingerido – Orina] ÷ Tiempo (h)

• El cambio de peso refleja sudor perdido (1 kg ≈ 1 L).

• Suma lo que has bebido (en litros).

• Resta lo que has orinado (en litros) si ocurre durante la sesión.
  Esta fórmula se emplea en consensos y guías (NATA/ACSM, KSI, CDC).

Protocolo paso a paso 

1) Llegar euhidratado (correctamente hidratado)

• Bebe con normalidad las horas previas. Como orientación clásica, ± 500 ml entre 2–3 h antes, y 200–300 ml 10–20 min antes, ajustando a tu sed y tolerancia.

2) Vacía vejiga y pésate

• Ve al baño, sécate y pésate sin ropa (o siempre con la misma ropa seca). Anota: Peso inicial (kg).

• Evita comer durante la prueba o regístralo (la comida también pesa).

3) Entrena y registra

• Cronometra duración exacta.

• Pesa el líquido del/los bidón(es) antes y después para saber cuánto has bebido (diferencia en ml = consumido). También puedes usar marcas de volumen del bidón.

4) Si orinas, regístralo

• Lo ideal es no orinar para no sesgar la medida. Si lo haces, intenta medir el volumen (o, en su defecto, estimar ± 300 ml por micción como corrección aproximada).

5) Sécate y vuelve a pesarte

• Seca sudor visible, quítate ropa mojada, pésate igual que al inicio. Anota: Peso final (kg).

6) Calcula tu tasa (H3)

• Aplica la fórmula en litros por hora.

• Repite la prueba en varias condiciones (frío, calor, intensidades, equipación) para construir tu perfil individual: la sudoración varía por clima, aclimatación, ropa y esfuerzo.

Ejemplo práctico 

• Peso inicial: 70,0 kg

• Duración: 60 min (1,0 h)

• Bebido: 600 ml

• Orina: 0 ml

• Peso final: 69,2 kg

Cálculo:
Tasa = [(70,0 – 69,2) + 0,6 – 0,0] / 1,0 = 1,4 L/h

Interpretación: en condiciones similares, intenta ingerir ~0,8–1,0 L/h y acepta terminar algo por debajo para no forzar el estómago. Recuerda que el intestino no siempre absorbe tanto como sudas (≈1,0–1,2 L/h de absorción máxima). Ajusta por temperatura e intensidad, y prioriza tomas pequeñas y frecuentes.

¿Qué hago con ese número? 

Durante el ejercicio

• Usa tu tasa como techo de referencia: si sudas 1,4 L/h, prueba a beber 0,7–1,0 L/h en sesiones +60–90 min, repartido cada 10–20 min (200–300 ml por toma), y ajusta por sensaciones. Evita ganar peso con el líquido.

• Si quieres entender mejor por qué hidratarse es una estrategia (no solo beber agua), te recomiendo esta lectura. ”
  → https://www.josearnedo.es/hidratarse-no-es-beber-agua-es-estrategia-y-puede-darte-el-podio/

El 2% como línea roja

• No superes –2% de pérdida de peso al terminar. Si pesas 70 kg, perder +1,4 kg indica que debes aumentar la ingesta o enfriar mejor (sombra, hielo, esponjas).

Electrolitos

• Añadir sodio (300–600 mg/L) ayuda a retener el líquido, estimula la sed y reduce la hiponatremia cuando se bebe mucho. Más calor → más sodio (y más frecuencia de sorbos).

Rehidratación post

• Como guía para recuperación rápida, repón ± 150% de lo perdido en las primeras horas (p. ej., si perdiste 1,0 kg, bebe ± 1,5 L a sorbos y con sodio). Si no tienes prisa para volver a entrenar, rehidrátate progresivamente con comidas saladas y bebidas.

• Guía completa para hidratarte mejor en resistencia (cuánto y cómo beber tras entrenar).”
  → https://www.josearnedo.es/la-importancia-de-la-hidratacion-en-deportes-de-resistencia-evita-la-fatiga-y-mejora-tu-rendimiento/

Errores frecuentes y cómo evitarlos 

• Pesarte con ropa mojada: te “regala” peso y infraestima pérdidas → Pésate sin ropa o con la misma ropa seca.

• No medir lo que bebes: pesa bidones antes/después; 1 g = 1 ml.

• No anotar temperatura y humedad: la tasa depende del clima → registra condiciones.

• Olvidar el sodio: agua sola en sesiones largas y calurosas aumenta riesgo de hiponatremia → añade sales (300–600 mg/L).

• Querer igualar 100% de lo sudado durante el esfuerzo: el intestino limita la absorción (± 1,0–1,2 L/h) → apunta a minimizar la pérdida, no a eliminarla.

Plantilla rápida

ANTES: Baño → secar → Peso inicial: ____ kg
DURACIÓN: ____ min (____ h) | Bebido: ____ ml | Orina: ____ ml
DESPUÉS: Secar → Peso final: ____ kg

Tasa (L/h) = [(Inicial – Final) + (Bebido/1000) – (Orina/1000)] / (min/60) = _______

% Pérdida peso = [(Inicial – Final) / Inicial] × 100 = _______ %

Casos de ejemplo

Corredor popular (10–15 ºC, 60–75 min)

Tasa típica: 0,6–0,9 L/h
Plan: agua o bebida ligera cada 15–20 min (150–200 ml). Si acorta la sesión, basta con rehidratar al final.

Ciclismo fondo en calor (28–32 ºC, 2–3 h)

Tasa típica: 1,0–1,5 L/h
Plan: 0,8–1,0 L/h con sodio (300–600 mg/L) y HC si la sesión supera 90–120 min. Revisa % pérdida -2%.

Triatleta olímpico (agua + bici + carrera)

Realiza la prueba en cada segmento; la tasa puede variar por neopreno, casco, viento y intensidad. Ajusta bidones en la bici según la tasa de sudoración de la carrera (suele ser la más alta).

¿Ya conoces tu tasa de sudoración? En el siguiente artículo te explico cómo convertir ese número en un plan de hidratación por horas y por condiciones (frío vs. calor), con ejemplos claros para correr y ciclismo.

José Arnedo
Dietista Deportivo especializado en rendimiento y salud del deportista

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Referencias Bibliográficas

• American College of Sports Medicine. Exercise and Fluid Replacement (position stand). PubMed

• National Athletic Trainers’ Association. Fluid Replacement for the Physically Active. nata.org

• Korey Stringer Institute (UConn). Hydration (cálculo de tasa y rehidratación 150%). koreystringer.institute.uconn.edu

• CDC. Sweat Rate Calculation (fórmula). CDC

• GSSI. Sweat testing & Fluid Loss Calculator (práctica de campo). Gatorade Sports Science Institute+1

• McCartney D. Effect of Fluid Intake Following Dehydration… (rehidratación 125–150%). PMC