Volver a entrenar después de las Navidades.

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Año nuevo, nuevos retos

Las Navidades han pasado, y al comenzar el año siempre las mismas promesas u objetivos: ésta o aquella prueba, mejorar los tiempos del año pasado en ésta o aquella marcha, empezar un deporte nuevo, etc. Muchos y variados objetivos para muchos y variados deportistas.

Sabemos que algún kilillo hemos agarrado éstas fechas, inevitable por otra parte. Hemos socializado, normal  y deseable. Y eso que éste año es el más extraño que se recuerde.

Si no hemos entrenado lo suficiente, también lo tendremos presente, intentando recuperar lo antes posible, pero el sentido común nos dice que debemos empezar poco a poco, con cabeza.

Del entrenamiento ya te ocuparás tú o tu entrenador, yo sólo te apunto que deberás escuchar lo que te dice tu cuerpo, comenzando poco a poco, no como en pretemporada, ya que el parón no habrá sido tan grande, pero sí recomendarte que lo hagas de forma escalonada. No conviene lesionarte ahora que empieza lo bueno.

En cuanto a la alimentación, recomendarte encarecidamente que no experimentes, que te asesorar por profesionales, en cuyas manos estará tu recomposición corporal o rendimiento deportivo. En cualquier caso, huye de dietas milagro, de protocolos exprés que prometerán dejarte mejor que antes de vacaciones, de tontearías vamos, por acabar pronto.

 

Individualización

Creo  que tienes bastante claro que hay demasiada diferencia entre un deportista de 20 años y otro de 50 en cuanto a requerimientos energéticos se refiere, ¿no?. Por no hablar de si es  una mujer o un hombre, o practica CrossFit o Triatlón …

 

Si eso lo tienes claro, estarás de acuerdo conmigo que no se puede pautar el mismo plan nutricional a todos ellos. Deberemos individualizar la alimentación lo máximo posible, teniendo en cuenta el punto de partida, sus objetivos a corto – medio plazo, características personales (gustos, horarios de entrenamiento, descanso, trabajo…).

 

Son muchas cosas las que nos diferencian entre unos y otros como para lanzar una pauta general válida para todos. En algunos casos acertaremos, pero en la mayoría “pecaremos” por exceso o por defecto.

Pero siempre podremos hacer algunas recomendaciones que nos ayuden un poco, aunque repito, deja que un profesional te guíe. Si buscas un objetivo, ya sea deportivo, estético o de salud, tómatelo en serio.

 

Algunas recomendaciones básicas

 

No tengas prisa, todo volverá dónde estaba en cuanto sigas haciendo lo que hacías.

” Lo importante no es lo que comes entre Navidad y Año Nuevo, sino lo que comes entre Año Nuevo y Navidad”

Piénsalo bien. Si durante todo un año has llevado una alimentación saludable, si no al 100 % al 80 %, pero con una buena base apropiada a tus requerimientos, por un mazapán de más que hayas comido, no vas a tirar al traste todo lo que habías conseguido. Al igual ocurre al revés, una ensalada no cambiará a mejor tus hábitos de ultraprocesados que llevas habitualmente. “Una gota de agua no hace un océano, pero muchas gotas de agua sí”.

 

Cuidado con las dietas muy restrictivas

Lo mismo se te ha pasado por la cabeza que si te pasaste éstas Navidades, ahora debería “compensar” bajando las calorías para así equilibrar la balanza. Eso es un error, un GRAN error. Si lo haces, verás cómo sí, en pocos días, pierdes peso. Eso es cierto, como te prometen los que publicitan los protocolos restrictivos, bajar cifras en la báscula bajarás, pero no de lo que tú deseas. Esa grasa que has acumulado, sólo se elimina quemándola, no dejando de comer o frotándote con cremas reductoras, que lo único que reducen es tu cartera.

Si no te excediste demasiado, y me refiero a demasiado con comerte un ciervo entero o beberte una barrica de vino tú sólo. Si eres deportista, te habrás relajado un poco, pero no demasiado. Otra cosa distinta es que “llevaras trabajo atrasado” y ya partieras de un pequeño o gran sobrepeso. Pero indistintamente de lo uno o lo otro, para perder peso, hay que tener paciencia y hacerlo bien, creando adaptaciones poco a poco, como lo harías en tu modalidad deportiva. No se te ocurriría ahora hacerte un Ironman después de haberte pegado 15 días de fiesta y comilona. Pues eso, controlando las calorías poco a poco. Con esto enlazamos con el siguiente punto.

 

Sobreentrenamiento

Si dejar de comer tiene unas repercusiones negativas en cuanto a que no sería buena opción, lo mismo sucede, o de forma parecida, si optamos por entrenar al 200% con el ánimo de volver cuanto antes a nuestro estado de forma inicial. Incluso lo podemos hacer todavía peor: Una dieta restrictiva + un sobreentrenamiento compulsivo. Esto, nos podría acarrear que cayésemos fácilmente lesionados, ya que nuestro organismo no se recuperaría eficientemente del esfuerzo al que lo estamos sometiendo debido a la falta de nutrientes, con la consiguiente debilidad inmunitaria, de procesos de recuperación, de posible amenorrea (falta del período o regla), y un sin fin de consecuencias más. Debemos de entrenar sí, pero con cabeza. Tenemos mucha temporada por delante.

 

El equilibrio energético

Para conseguir revertir un posible exceso de peso, deberíamos gastar más calorías de las que consumimos, para así “ir quemando” nuestras reservas, que en el ser humano, serían en forma de grasa.

Si no lo hacías antes, practica una vida más activa: abandona el ascensor por las escaleras, vete al trabajo caminando, si no tienes más remedio que desplazarte a tu lugar de trabajo en coche o transporte público, aparca o bájate un poco alejado, y camina hasta tu fábrica u oficina… a ser posible camina como mínimo unos 10.000 pasos diarios (dependiendo de la longitud de tu zancada, unos 7.5 – 8 km.).

En definitiva, vuélvete más activo/a en el día a día, eso hará que tu gasto calórico suba. Entrenar una hora “a tope” al día consume calorías, eso está claro, pero si luego estás sentado/a 8 horas, no podrás incluirte en el grupo de personas “Activas”, seguirás siendo sedentario, un sedentario que practica deporte, pero un sedentario a fin de cuentas. En éste artículo hablamos un poco más detenido de esto.

 

Prioriza alimentos saludables

Un reparto de nutrientes bien proporcionado será imprescindible para lograr tu objetivo de bajar o recuperar el peso deseado. Hay que priorizar un aporte optimo de PROTEÍNA, de alto valor biológico, que nos aportará saciedad, junto con los aminoácidos y nutrientes que nuestro organismo necesita para, entre otras múltiples funciones, la reparación muscular tras el entrenamiento.

También hay que aportar una cantidad mínima de GRASAS, que serán en formato saludable, nada de ultraprocesados cargados de grasas trans, saturadas de mala calidad y un largo etcétera. Grasas saludables, mono y poliinsaturadas en su mayoría, provenientes de aceite de oliva virgen extra, carnes y pescados de calidad, frutos secos, etc.

Y el tercer macronutriente que, dependiendo del aporte más o menos elevado de grasas, tendremos que combinar serán los HIDRATOS DE CARBONO.  De igual manera, no buscaremos bollería, bebidas azucaradas, refrescos y dulces como aporte, sino cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, etc. siempre ajustando a nuestros requerimientos energéticos.

Aunque aquí hemos hablado de Macronutrientes, nadie va al mercado y pide al carnicero 250 gr. de proteína, o 100 gr. de grasa saludable, ¿verdad?. Pues vamos a hacerlo más gráfico para que se entienda mejor.

 

plato de Harvard

 

Esta infografía deja bastante claro lo que vendría a ser un plato saludable, como su propio nombre indica. En él se muestran las cantidades aproximadas, a modo general, de lo que vendría a ser una comida equilibrada. Sería acertada, pero con algunos matices.

¿Qué tamaño debería de tener el plato? Porque no necesita lo mismo un/a trabajadora de oficina que un peón albañil. Pero, para orientarnos, estaría bien. Y es aquí dónde entra otro mecanismo que, afortunadamente, posee todo ser humano, la saciedad, que, salvando casos concretos, todos deberíamos de tener ajustado para sentir que debemos de parar de comer, que estamos “llenos”. El creciente aumento alarmante del consumo de ultraprocesados no nos ayuda a ello. Alimentos con gran contenido en harinas refinadas, grasas de muy mala calidad y cargados de azúcar y sal, potencian los sabores y nos crean una dependencia de ellos difícil de dominar.

En el plato anterior habrás podido observar que no se incluye ninguno de éstos alimentos mencionados. Por algo será. La industria, sólo mira por sus beneficios, tu salud está en un segundo plano. Desde los años 60 del pasado siglo, éstos productos se están convirtiendo en el aproximadamente 80% de los lineales de supermercado.

Si quieres empezar bien, más mercado y menos supermercado. Compra alimentos, no productos. ¿Cómo distinguirlos? los primeros, normalmente no llevan etiqueta, y, si la llevan, contiene en sus ingredientes un listado escaso, 2 o 3 como mucho. Prioriza esos, y huye de la comida fácil y rápida, tu cuerpo te lo agradecerá.

 

Muévete, muévete, muévete todo lo que puedas

Es así de sencillo. Si no puedes hacer 3 horas de deporte diario, haz 1. Si puedes evitar ir al trabajo en coche, hazlo, la bici o el caminar te ayudarán a tener un día más activo. Las escaleras, coge las escaleras y déjate el ascensor para cuando no tengas más remedio.

Si no sabes o no te apetece practicar o iniciarte en algún deporte, acude a un club, un gimnasio… dónde hayan profesionales que te echen una mano. Disfrutarás de la compañía de gente con tus mismos intereses, y ya se sabe, unidos somos más fuertes.

 

Ahora más que nunca, lo tienes fácil

Nunca antes ha habido tanta preocupación por la salud y el físico como hoy día. Del entrenamiento ya, ni te cuento. Hay mucho “cuñao” suelto por ahí, de los de la frase “a mí me funciona”, pero como te indiqué más arriba, cada uno tenemos unos requerimientos y objetivos distintos, y aunque fuesen parecidos, cada uno somos “de nuestro padre y de nuestra madre” como diríamos en mi pueblo.

Así que, prioriza lo que es más importante en tu vida. Si te gusta el deporte, déjate asesorar por buenos profesionales, que, afortunadamente hay, y muchos. Búscate un buen club o gimnasio donde te presten la atención que mereces.

Y con la alimentación, más de lo mismo. Busca un buen profesional, ya sea Dietista o Nutricionista, que se centre en tus características individuales, esas que te hacen único/a.

Aléjate, y mucho, de las dietas milagro, de lo/as  “famosetes” , “Youtubers” y toda esa panda, a los que se les ve muy pronto “el plumero”. Siempre hay un interés comercial tras ellos. Sólo fíjate en las marcas que promocionan.

Las marcas de suplementos y ultraprocesados ya merecen un caso a parte. Manipulando la información, si es que la hubiese, de las bondades de esta o aquella sustancia, que es “funcional”, un “superalimento” o cualquier otro adjetivo que la legalidad les permita.

El caso de los suplementos lo abordaremos en otro artículo, que si no nos extendemos mucho.

Para cualquier duda o aclaración, puedes dejar tu comentario. Estaremos encantados de atenderlo.

Un abrazo.

 

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Jose Arnedo

Dietista

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