Plato del Deportista

Existen variedad de formas de cuantificar lo que comemos y/o debemos de comer.

Una muy sencilla es la que organizaron en el Comité Olímpico de Costa Rica para la preparación de sus atletas, sin grandes complicaciones, y que, dándole una vuelta, vimos que podíamos utilizar nosotros también.

No todos los deportes o las actividades cotidianas requieren de las mimas cantidades de macronutrientes. En éste artículo (pincha aquí), ya ponemos como ejemplo lo que sería una preparación sencilla para un día de entreno suave, descanso o para una persona que está perdiendo peso.

Pero no todo es pérdida de peso y recuperación, hay días en los que toca sacar lo máximo de nuestro entrenamiento, o nos estamos preparando para una prueba y necesitamos llenar los depósitos de energía para el día de dicha competición.

 

Aquí puedes observar que, los días de entrenamiento o actividad más elevada, de intensidad moderada, el reparto de macronutriente debe cambiar. Éste día también habrá subido el aporte de energía.

Ten en cuenta que éste plato puede estar compuestos por alimentos que nos aporten, por ejemplo, 1.5oo, 1.700, 2.000… kcal. Sólo estamos hablando de REPARTO, no de Kcal.

A mayor entrenamiento, mayores serán nuestros requerimientos, pero no por ello mayores nuestras proporciones de ellos.

Por eso no nos gusta hablar de % de Proteína, HC o Grasa. Pongamos un ejemplo:

Si tenemos unas necesidades ejemplo de 2.500 kcal. para un deportista de unos 75 kg. que practique triatlón repartidas de la siguiente manera:

(Para una interpretación correcta de los datos referentes a kcal. te recomiendo que leas éste artículo pincha aquí)

Proteína 20%  → 500 kcal. → 125 gr.

HC 50% → 1.250 kcal. → 313 gr.

– Grasa 30% → 750 kcal. → 83 gr.

TOTAL ⇒ 2.500 kcal.

Ahora bien, resulta que comienza a bajar sus tiempos, a «apretar más» en sus entrenamientos, y necesita que le subamos las cantidad de kcal. necesarias para que vaya aumentando su rendimiento, y le proponemos una subida a 3.000kca. Si procedemos de igual manera, estaremos repartiendo los macros de la siguiente forma:

Proteína 20%  → 600 kcal. → 150 gr.

HC 50% → 1.500 kcal. → 375 gr.

– Grasa 30% → 900 kcal. → 100 gr.

TOTAL ⇒ 3.000 kcal.

Debido a su tipo de actividad, lo que requiere para su mejora no serán más proteínas o grasa, sino más HC (según el deporte que se practica, intensidad, duración, etc. los sustratos energéticos serán unos u otros. Ésto lo veremos en un próximo artículo).

Por ésto, nosotros ajustamos las cantidades de forma más precisa mediante los GRAMOS x KILO DE PESO.

Utilizando el ejemplo anterior, si lo que queremos es incrementarle esas 500 kcal. extra, que para su deporte concreto serían en forma de HC, lo haríamos de la siguiente forma:

Proteína adecuada a su peso y deporte 1.8 gr./kg.  → 135 gr. → 540 kcal.

HC adecuados a su peso y requerimiento deportivo 6 gr./kg.→ 450 gr. →1.800 kcal.

Grasa adecuada a su peso y momento competitivo 1 gr./kg. → 75 gr. → 675 kcal.

TOTAL ⇒ 3.015 kcal.

Como puedes observar, a igualdad de kcal., importa, y mucho, el reparto. Por eso no te debes de fiar demasiado cuando leas recomendaciones generales en los medios, porque no todos somos competidores en triatlón, en deportes de fuerza, sedentarios o embarazadas, por poner algunos ejemplos.

Hay que INDIVIDUALIZAR.

 

¿Mejor dieta lineal o ajustada día a día?

Pues ahí ya dependerá de la intensidad de tu entrenamiento.

Si estás comenzando a hacer deporte, bien porque comiences la temporada, te hayas iniciado en una actividad nueva o vengas de una lesión, no sería demasiado importante diferenciar entre los distintos tipos de días. Con llevar una alimentación LINEAL, sería más que suficiente. Así nos evitaremos estar constantemente pendientes de si como ésto o aquello.

Pero si ya estamos entrenando de cara a una temporada competitiva, puede ser útil ya que, dependiendo del día, tipo de entrenamiento y momento de éste, puede tener interés aportar el grueso de tus sustratos energéticos de una forma determinada.

Lo suyo sería aportar, siempre dependiendo del contexto particular, los HC alrededor del entrenamiento: antes (para tener la energía suficiente), durante (si fuese necesario) y después (para recuperar los depósitos de glucógeno).

En éste último caso sí tienen sentido esas diferencias entre los platos.

Como puedes observar, y al hilo del ejemplo que pusimos anteriormente, habría que incrementar los alimentos más ricos en HC, tomando como referencia el dibujo del plato, de forma aproximada.

 

¿Qué tipo de alimento en qué tipo de plato? 

Como venimos indicando, el tipo de deporte que practiquemos tendrá que ver en el alimento que tomemos.  Las legumbres son una excelente fuente de proteína de origen vegetal e HC, pero lo mismo no es lo más indicado a la hora de meterte en la piscina a nadar.

Vamos a interpretarlo de forma sencilla y lo más gráfica posible.

 

Para ese día de entreno suave, recuperatorio o de descanso, no tendremos demasiado inconveniente con la alimentación, ya que no interferirá en la práctica de nuestro deporte.

Podremos utilizar la fuente de proteína que más nos guste, la cual podrá contener alguna parte de grasa, que nos resultaría más «pesada» en cualquier otra preparación alrededor de un entreno.

La fuente de HC podrá ser integral, que nos aporte buena cantidad de fibra y nos sacie correctamente. Arroz integral, legumbre, etc.

En cuanto a los vegetales, cualquier opción sería adecuada, como habrá bastante cantidad, no le prestes mucha atención a la densidad energética (energía que nos proporciona en relación con la cantidad). Una buena ensalada estaría bien.

En cuanto a la fuente de grasa, aquí la podríamos incrementar en el reparto total diario con respecto a los días más moderados o fuertes, ya que su digestión será más lenta.

 

 

Los días más moderados, tendremos que tener en cuenta que el aporte de energía será mayor, incrementado un poco en cuanto a los HC principalmente.

Aquí podemos optar por opciones integrales o blancas, en cuanto al pan o cereales que podamos consumir. Habría que ir probando tolerancias y respuestas de forma individual. Pero una cosa sí está clara, habría que intentar incrementarlos en torno al entrenamiento, ya sea por la mañana o por la tarde.

La proteína se mantendrá más o menos igual, ya que no es un sustrato cuya función prioritaria sea la de aportar energía. Intentaremos que, por lo menos alrededor del entrenamiento, sean cortes magros (pechuga de pollo o pavo, por ejemplo).

Aquí, ya notaremos que las verduras no serán la mejor fuente de HC, aunque sí podremos incrementar un poco las frutas, a ser posible, las más dulces, excelentes pre-entreno.

Grasa adecuada, más o menos apropiada según tipo de deporte que practiquemos.

 

 

Si poco a poco desplazábamos las verduras, ahora sí que buscaremos una buena densidad energética en ellas. Intenta consumir más pimientos, berenjenas, u otras verduras que no contengan demasiada agua, ya que te saciarán demasiado pronto, y, en éste caso, hay que comer bastante. Cocinadas será buena opción, ya que ahí pierden parte de su agua, y su densidad energética será mayor. Espárragos, judías, zanahorias, brócoli, coliflor ….son buena opción.

En cuanto a la proteína, más de lo anterior, una cantidad correcta de un buen corte magro, será suficiente.

Ahora sí que priorizaremos el aporte de HC de alto índice glucémico (los que se absorben más rápidamente) como la patata, boniato, cereales sin cáscara, pastas blancas… Energía para el rendimiento.

Acorde a todo ésto y dependiendo del tipo de deporte que practiquemos, podremos incrementar o no la grasa, ya que para deportes de resistencia nos hará más lento nuestro vaciado gástrico pero para deportes de fuerza, nos aportará las calorías necesarias sin interferir demasiado. Ya sabes, hay que individualizar.

 

Sea como sea que montemos nuestro plato, la hidratación debe de estar presente de forma importante, ya no en el momento de la comida (en algunos casos nos llena y no será muy interesante beber demasiado), o entre ellas, es uno de los factores limitantes en cuanto a nuestro rendimiento. La mejor opción, el agua. En según qué casos, alguna bebida deportiva, zero o sin calorías podría ser interesante, pero NUNCA una que contenga alcohol. Nos guste o no, el alcohol en torno al entrenamiento no es buena opción.

 

Después de haberme extendido, espero que no demasiado, poco más podemos decir.

Recordarte la importancia de la INDIVIDUALIZACIÓN y el CONTEXTO de cada individuo.

Espero que le saques utilidad y te sirva de ayuda.

 

Un abrazo.

Bibliografía:

• Plato del deportista – Comité Olímpico de Costa Rica.