Opciones Proteicas: la Carne

 

En éste anterior artículo (pincha aquí) te explicaba de forma más o menos detallada lo que eran las proteínas y su importancia y funciones dentro de nuestra dieta diaria.

Ahora iremos a algo mucho más práctico, sus combinaciones o equivalencias dentro de ellas, o cómo poder cambiar o combinar una fuente proteica dentro de nuestro recetario particular.

Normalmente, solemos utilizar los cortes más magros de carne o pescado, intentando minimizar el aporte de grasa que pueda acompañarlos.

En éste artículo no entraremos a discutir lo apropiado o no de la cantidad y/o calidad de las grasas, para ello ya lo trataremos en un posterior artículo, sino lo alargaríamos demasiado.

Aquí sólamente clasificaremos las opciones proteicas según la presencia más o menos relevante de dicha grasa, puesto que su aporte en HC es muy poco relevante debido a su bajo contenido en éstos.

Aquí también entra en juego una variable más: la ración.

 

La Ración

Por ración entendemos la cantidad de alimento o producto que sería recomendable para una población estándar. Tenemos que señalar que no es un valor “cerrado”, ya que, dependiendo de la bibliografía consultada, podría variar. Ya si comparamos entre diferentes países, ni te cuento la diferencia que podría haber. En EEUU, por poner un ejemplo, las raciones son mucho más grandes que en países europeos.

No debemos olvidar que la clasificación por raciones sólo debe de ser orientativa, para visualizar y gestionar mejor los volúmenes de comida que ingerimos, pero que no tiene porqué ser la medida exacta que nos corresponda de un alimento, aunque sí que estará muy aproximada. Por ello, en según qué casos, podemos optar por pautar un plan nutricional basándonos en Raciones, para quién no desee o necesite demasiada estructura en su planificación.  Pero ese tema, ya lo tratamos en otro artículo (pincha aquí).

Para el asunto que nos interesa, especificaremos en cada grupo de alimentos las cantidades que equivaldrían a una ración.

 

Carne

Debido a la sobreexplotación animal que estamos viviendo en las últimas décadas, por el aumento de la demanda a nivel global, y de los países más adelantados o del “primer mundo”, las condiciones de producción y afinamiento, así como las de sacrificado industrial, no son las mejores. Sí, estamos de acuerdo, son, seguramente las más seguras en cuanto a la detección y control de enfermedades, pero, a su vez, son poco sostenibles con el medio ambiente.

Después de dejarte mi opinión al respecto, te recomendaré las mejores opciones, en orden de preferencia:

  1. Animales en libertad o criados y sacrificados según la normativa ECO (ecológica) o de crianza familiar, siempre y cuando se respeten las tradiciones “de toda la vida”: animales que se alimentaban en libertad o con “las sobras” que quedaban en casa, y utilizaban, en menor medida, piensos en su alimentación.
  2. Carnes procedentes de carnicerías familiares, de calidad, de la que “te puedes fiar”, donde te aseguren una procedencia de granjas a pequeña escala, con productos de cercanía. Así podremos colaborar con una economía más sostenible.
  3. Carnes de supermercado, a ser posible cortada en el momento o envasada el menor tiempo posible. No tiene porqué ser de menor calidad, pero no es lo habitual que éstas piezas provengan de pequeños productores o sean Eco, aunque si las encuentras, serían una buena opción.
  4. Productos preparados (mínimamente), congelados, envasados  o frescos. La dejaríamos como última opción.

Ya hemos detallado una clasificación según la calidad, ahora viene según el aporte energético de cada una de ellas.

En los planes nutricionales que confeccionamos, al menos en las primeras semanas, solemos utilizar cortes de carne magros, con poca grasa, de diferentes variedades animales. En un contexto de una alimentación equilibrada, y sin que haya patologías previas o reticencias por parte vuestra, según gustos o preferencias, pautamos carnes comerciales de cercanía, ya puedan ser de procedencia familiar (criados y/o sacrificados en casa, como la carne de caza, por ejemplo), provenientes de un proveedor al por menor (carnicerías de confianza, de barrio) o incluso de supermercados, como detallamos anteriormente.

Pero no todos los cortes nos aportarán la misma energía, así que los dividiremos en 3 grupos: bajos, moderados y altos en grasa.

¿ Cómo podría elegir la opción que más me conviene?

Cuando diseñamos el plan nutricional individualizado a tus requerimientos, gustos y necesidades, tenemos presente el aporte de energía de todos los macronutrientes (proteínas, HC y grasas) que necesitarías en ese momento, ya sea para una bajada de peso, aumento de rendimiento o, simplemente, mantener un peso y salud deseables.

Por ello, no sería lo mismo comer una pechuga de pollo con poca grasa que un guiso de costillas de cerdo.

Tenemos que ser conscientes de que habría alimentos más apropiados para unas circunstancias u otras (si estás en un proceso de pérdida de peso, no será ideal comer una carne elevada en grasa, siempre será mejor una baja o moderada, para así poder ajustar más equilibradamente la energía).

Pero podremos utilizar un “truco” sencillo a la hora de seleccionar, o bien por gustos, apetencias, o simplemente por economía (todos sabemos el precio al que están algunos cortes de carnes).

Normalmente solemos utilizar grasa (aceite mayormente, si es de oliva, mejor) en la preparación de la carne. Dependiendo de las necesidades energéticas, solemos utilizar en la preparación de una comida entre 10 – 20 gr. de aceite (1 o 2 cucharadas soperas) entre el cocinado de dicha carne y el aliño de una ensalada o unas verduras a la plancha, por ejemplo.

Si optamos por cambiar un corte bajo en grasa por otro moderado, deberemos de retirar la mitad del aceite utilizado para cocinar, o su alternativa en forma de grasa u otro tipo de aceite.

Un ejemplo para que quede más claro:

  1. Receta de arroz con pollo, junto con una ensalada de acompañamiento. La parte proteica (el pollo), según la preparación, debería utilizar una ración de pechuga (unos 120 gr.).
  2. Nosotros optamos por utilizar un muslo de pollo con su piel que teníamos congelado de la semana pasada.
  3. Para la preparación de la receta original, nos indica que deberíamos utilizar una cucharada de aceite para la carne y otra para la ensalada de acompañamiento.
  4. Como la carne sería moderada en grasa, utilizamos una cucharadita (de postre) en la sartén para cocinar el muslo y otra cucharadita en la ensalada para el aliño.

Éste “truco” no está calibrado al 100%, ni sería necesario. Sólo te debe de servir para que lleves una idea aproximada de cómo poder variar la parte proteica de una receta.

Lo mismo podríamos hacer con la carne procesada, pero ésta debería de ser de consumo ocasional.

 

¿Por qué separamos la carne fresca de la procesada?

Si utilizásemos la misma cantidad (en gramos) de carne procesada que de carne fresca, su contenido en grasa se nos dispararía.

La opción de carne procesada, (aunque el nombre más adecuado sería conservada, ya que era el método por el cual nuestros antepasados conseguían almacenar los excedentes de carne durante varios meses) suele estar más aconsejada para un consumo esporádico. A día de hoy, tenemos la opción de embutidos más o menos saludables, que habría que mirar con lupa, ya que algunos de ellos llevan, en su composición, poca o muy poca cantidad de carne. Busca siempre el que lleve una cantidad, al menos, de un 80 – 85 % de carne.

Dichos embutidos o fiambres, suelen venir acompañados de conservantes, colorantes y un sin fin de otras sustancias, aún siendo de buena calidad. Por ello, consúmelos ocasionalmente.

 

Carne alta en grasa

En cuanto a las opciones de carne alta en grasa, no serían del todo desaconsejadas. Pero vamos a matizar ésto.

Con el ejemplo anterior, el de la receta de la pechuga de pollo, hemos visto cómo integrar un corte de carne un poco más alto en grasa, con uno bajo. Pero con una pieza muy alta en grasa, sería un poco más complicado.

Aquí deberíamos tener en cuenta el plato o la comida en su totalidad.

Normalmente, una carne rica en grasa suele venir acompañada de una ingesta elevada de HC, ya sea almidones (patatas, arroz…), una/s copas de vino, un postre dulce… ¿te suena?. Esa comida con amigos, cena de empresa, etc. , con un chuletón, por ejemplo. En éste caso, no sólo estaría el asunto de la carne, sino del exceso general de esa comida. Deberíamos analizar cuidadosamente el contexto en el que se realiza:

¿lo hacemos ocasionalmente?

¿hemos llevado una semana correctamente y esa es sólo una comida puntual?

¿podemos hacer algo para “amortiguar” un poco las consecuencias?. En esa comida, seguramente habrá un exceso de energía (calorías). A ésta última pregunta le damos varias respuestas:

  1. Intenta no pasarte con el aperitivo. Deja las croquetas y el queso para otro momento. Mejor una ensalada.
  2. Intenta que la guarnición sean unas verduras a la plancha, por ejemplo.
  3. De postre, algo ligero o para compartir. Un buen café sería buena opción.

Como puedes ver, no todo está en el alimento en sí. Normalmente, comemos carne acompañada de otros alimentos. El conjunto también importa.

Espero que no te haya sido demasiado “pesado” el artículo y que te sirva de ayuda y consulta.

Un saludo.

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Jose Arnedo

Dietista

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