La Proteína

En éste artículo y en la serie que irá a continuación, te enseñaré básicamente a diferenciar los MACRONUTRIENTES que compondrán tu alimentación, de forma muy básica.

Proteína, Grasa e Hidratos de Carbono (o carbohidratos), serían los básicos, pero dentro de éste último, incluiremos la Fibra.

No entraré en definiciones muy complejas ya que no es nuestra intención profundizar en la química de los alimentos y su estructura. Aquí utilizaremos la información más práctica posible, para que aprendas las funciones básicas y así poder diferenciar y organizar cada uno de ellos.

Comenzaremos con el más importante: la proteína.

 

¿Qué es la Proteína?

Las proteínas son grandes moléculas de aminoácidos, 20 en total:

9 esenciales: Leucina, Isoleucina y Valina (llamados BCAA´S), Lisina, Metionina, Treonina, Fenilalanina, Triptófano e Histidina.

11 no esenciales: Ácido Aspártico, Ácido Glutámico, Arginina, Alanina, Cisteína, Cistina, Glicina, Hidroxiprolina, Prolina, Serina y Tirosina.

Se encuentran en los alimentos de origen animal y vegetal. Constituyen los principales componentes estructurales de las células y tejidos del cuerpo. Los músculos y los órganos están formados en gran medida por proteínas. Éstas son necesarias para el crecimiento, el desarrollo y el mantenimiento del cuerpo y para reparar y reemplazar los tejidos gastados o dañados, así como para producir enzimas metabólicas y digestivas. Son, además, un componente esencial de ciertas hormonas.

Es el macronutriente encargado de “construir”, ya no sólo tus músculos, sino también distintos tejidos de tu organismo, teniendo, además, funciones transportadoras, hormonales, reguladoras, etc.

piezas lego

Dentro de la dieta, la encontraremos en diferentes formas: magra, como podría ser una pechuga de pollo o pavo, junto con a una parte de grasa, como sería un lomo de salmón, o con carbohidratos, en unas lentejas, por ejemplo.

A la hora de incluirlos en una comida, recomiendo añadirla en primer lugar. Te pongo un ejemplo. Me encanta la paella con los amigos o en familia, o unos gazpachos manchegos, barriendo para casa, pero si nos llenamos de arroz o gazpacho, y nos dejamos la fuente proteica, que en éste caso podrá ser la carne o pescado que le haya añadido el cocinero/a, sólo habremos hecho una “carga de hidratos”, ya que  el nutriente principal de dicha comida sería el arroz o  la harina con la que se hacen las tortas. ¿Dónde está esa proteína que tanto necesitamos?.

Y hablando de necesidades…

 

¿Cuenta proteína necesito?

La respuesta varía mucho según las fuentes que consultes. La OMS/FAO propone entre 0.8 – 1 gr./kilo de peso corporal, pero, prácticamente todas las fuentes más actualizadas coinciden en que esa cantidad sería la mínima diaria, no la recomendada para una población general.

musculosDependiendo de tus objetivos, ya sea pérdida de grasa – definición, o ganancia de peso, las cantidades variarán, así como si eres hombre o mujer, el tipo de deporte que practiques, etc.

Básicamente, podemos aumentar el rango recomendado entre 1,2 – 2.4 gr./kg. de peso corporal de forma segura dependiendo de tus características individuales y del objetivo que persigas. No será lo mismo una persona que se inicia en el deporte, que ha sido siempre sedentaria y que quiere ganar masa muscular, que un deportista de resistencia que necesita unos requerimientos distintos para afrontar sus entrenos.

Sea como sea, la proteína tiene un marcado efecto saciante, para entendernos: no te sentirás más lleno comiendo unas patatas fritas que si te comes un buen chuletón. De igual modo, también requiere más gasto por parte de tu organismo para poder digerir y absorber las moléculas que las componen, así que, matamos dos pájaros de un tiro.

 

¿Más es mejor?

No, como diría un gran entrenador y profesor mío:  MÁS NO ES MEJOR, MEJOR ES MEJOR. No por comer 5 gr./kg. crecerán más tus músculos. La síntesis proteica es limitada. Depende de muchos factores: de lo entrenado que estés, de la calidad de ésta (valor biológico), sexo, etc… Así que no te vuelvas loco/a, más allá de los 3 gr./kg. no se han visto efectos positivos en la ganancia muscular. Otra cosa sería para el tratamiento de alguna patología concreta: grandes quemados, para recuperación de alguna lesión , etc., pero eso ya serían casos concretos a diagnosticar por un médico especialista.

Lo más importante que deberíamos de tener en cuenta sería repartirla adecuadamente a lo largo del día, de la forma más equitativa posible entre las comidas que realices. Por ejemplo: Podríamos hacer 3 comidas al día, suponiendo que necesitemos aproximadamente 120 gr. totales de proteína, lo ideal sería hacer 3 repartos de 40 gr. cada uno, pero podría darse el caso de ingerir 25 o 30 gr. en el desayuno y tener que repartir el restante entre la comida y la cena. No pasaría nada, pero repartida a partes iguales, sería lo ideal.

comidas

Aunque lo verdaderamente importante sería la calidad. Porque no “rinde” por igual la proteína animal que la vegetal, por ejemplo. Su Score (cantidad de los diferentes aminoácidos que la componen) no es el mismo. Pero si combinamos las de origen animal, de la mejor calidad posible (carnes frescas, a ser posible criados en libertad o de forma sostenible y/o ecológicos, pescados frescos, huevos de gallinas en libertad…) con otras fuentes vegetales como las legumbres, frutos secos, alimentos integrales…, la combinación de todos ellos, nos reportará esos “ladrillos” de calidad que nuestro organismo necesita.

 

¿Y esas proteínas? … Tradúcelas en comida.

proteinas

Pues es muy sencillo.

En tu plato, que no falte:

  1. Carne fresca.
  2. Pescado fresco.
  3. Marisco.
  4. Huevos.
  5. Legumbres.
  6. Cereales integrales (en menor medida).
  7. Lácteos, enteros o desnatados según convenga.
  8. Proteína Whey.
  9. Si optamos por productos vegetarianos, los derivados de la soja: tofu, soja texturizada…

 

No es necesario que sigas ese orden, ni que sólo tomes una fuente de ella de forma aislada, siempre podremos hacer unas lentejas con pollo, garbanzos con atún, etc., pero intenta combinarlas, para así complementar la posible falta de algún aminoácido en una de ellas, con los presentes en otra, como, por ejemplo, combinar lentejas y arroz, legumbre con carne, etc.

 

¿Pero son lo mismo la pechuga de pollo que un filete de salmón?

Hilando fino, la respuesta es NO.

Cada uno aporta un perfil de macro y micronutrientes diferente. Pero, para el caso que nos ocupa, su aporte en proteína, podremos hacer una clasificación más o menos proporcional teniendo en cuenta su aporte también en otro macronutriente: la grasa. Los HC no los tendremos en cuenta, ya que las carnes, pescado y huevos, fundamentalmente, no aportan casi nada de éste último macronutriente, menos de 1 – 2 gr. por 100 gr. de producto.

Así, te dejo esta tabla para que puedas ver de una forma muy sencilla la clasificación de las diferentes fuentes proteicas. En ella propondremos una clasificación según su Score y su Densidad Proteica (hay muchas más, pero considero éstas las más sencillas de interpretar) que vendría a ser el aporte de gramos de proteína por gramos de producto total. Un ejemplo claro estaría en la patata, que, teniendo un Score alto (buen número de aminoácidos) tendría una densidad muy baja (deberíamos consumir una cantidad exagerada para que nos aportase, por ejemplo, los mismo aminoácidos que un filete de carne.

También tendremos en cuenta la digestibilidad de los alimentos, mayor en los productos de origen animal que en los de origen vegetal, debido a su aporte de fibra, los antinutrientes que presentan las legumbres, por ejemplo…, de éstos últimos.

clasificacion de las proteinas

 

Espero que éste artículo te haya ayudado a la hora de integrar la proteína en tu dieta, darle la importancia que requiere y despertarte la curiosidad por lo que te llevas a la boca.

Seguimos con ejemplos más detallados y opciones de intercambios de alimentos en una segunda parte.

Si tienes alguna duda no dudes en comentarlo.

Un saludo.

 

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Jose Arnedo

Dietista

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