Macronutrientes y Energía

 

¿Qué es la energía?

La energía es la capacidad de realizar un trabajo, es decir, para hacer cualquier cosa que implique un cambio (un movimiento, una variación de temperatura, etc.). El hombre, para vivir, para llevar a cabo todas sus funciones, necesita un aporte continuo de energía: para el funcionamiento del corazón, del sistema nervioso, para realizar el trabajo muscular, para desarrollar una actividad física, para los procesos relacionados con el crecimiento, reproducción y reparación de tejidos y también para mantener la temperatura corporal.

 

¿Cómo medimos esa Energía?

Para poder cuantificar cuanta energía tiene cada alimento, deberíamos de hacer los cálculos en base a la cantidad de cada macronutriente que aporta. Como ya has leído, no aportará la misma energía una pechuga de pollo que una cucharada de aceite, ya que en los dos predomina un macronutriente en particular. Aquí tendremos que aclarar que, en la mayoría de los alimentos, los 3 macronutrientes básicos, proteína, hidrato de carbono ( carbohidrato o HC en su abreviatura) y grasa estarán presentes en mayor o menor cantidad.

Esa unidad básica para contabilizar la energía suele estar expresada en Julios (unidad internacional) o Calorías, pero, al ser una unidad tan pequeña, lo más común es expresarlo en Mega Julios o Kilojulios (KJ.) o Kilocalorías (Kcal.). La equivalencia sería de 4 KJ = 1.000 Kcal.

Curiosamente, se suelen utilizar aleatoriamente Kcal. o cal. para expresar lo mismo.

 

¿Cómo podemos obtenerla?: Los Macronutrientes

Esta energía es suministrada al cuerpo por los alimentos que comemos y se obtiene de la degradación de hidratos de carbono, grasas y proteínas. Se denomina valor energético o calórico de un alimento a la cantidad de energía que se produce cuando es totalmente oxidado o metabolizado para producir dióxido de carbono y agua (y también urea en el caso de las proteínas). En términos de kilocalorías (o calorías), la oxidación de los alimentos en el organismo tiene como valor medio el siguiente rendimiento:

 

calorías macronutrientes

 

 

El término MACRO indica que se ingieren en grandes cantidades, al contrario que los MICRONUTRIENTES (vitaminas y minerales) que se aportan en cantidades mucho más pequeñas.

Los Macronutrientes son, principalmente 3:

  • HC, cuya principal función es energética.
  • Grasas, con funciones tanto energética como estructural, reguladora, hormonal, transportadora, de protección, térmica…siendo los ácidos grasos Omega 3 y 6 esenciales (nuestro organismo no los puede producir por sí solo, debemos ingerirlos en la dieta).
  • Proteínas, también con funciones estructurales, plásticas, reguladoras, transportadoras, inmunológicas, energéticas (en mucha menor medida y en ocasiones muy concretas como desnutrición o escasez de alimento y el uso de algunos aminoácidos libres para formar glucosa), en las contracciones musculares…

En futuros artículos detallaremos con más profundidad cada uno de ellos.

 

Perfil Calórico

Aquí entra en juego un nuevo concepto: el Perfil Calórico, que vendría a ser esa proporción de macronutrientes que mencionamos antes.

Aquí ya podríamos entrar en discusión de si una dieta (o plan nutricional) sería más adecuado que otro: cetogénica, vegetariana, low carb…

¿Cuál sería la mejor? Como casi siempre, la respuesta sería la misma: Individualización y Contexto. No necesitará el mismo reparto un fondista que una ama de casa, al igual que no necesitará la misma cantidad de energía.

Como análisis rápido y sencillo: Dependiendo de la cantidad de gasto energético y perfil deportivo, podríamos resumirlo así:

Ahora ya tenemos 2 grupos: los Sedentarios y los Deportistas (o más activos).

Independientemente de la clasificación, todos los individuos repartimos el gasto energético de igual manera, aunque en diferentes proporciones.

 

gasto energético sedentario vs deportista

Metabolismo Basal (MB), también llamado Rango Metabólico en Reposo (RER) o Gasto Energético en Reposo (GER)

Sería la energía necesaria para mantener las funciones básicas de nuestro organismo así como la homeostasis (equilibrio del mismo), y viene a ser entre el 60 – 75 % del total de nuestro gasto diario total, para el ejemplo de un hombre de estatura media, mediana edad y normopeso.

Factores que intervienen en el MB:

Edad

  • Disminuye entre un 1 y un 2 % por década a partir de los 20 años hasta los 70 años aproximadamente.

 

Sexo

  • A igualdad de masa muscular magra, las mujeres gastan un promedio de 100 kcal. menos. Evolutivamente hablando, en momentos de escasez, siempre era más importante que sobreviviera una mujer que un hombre para las supervivencia de la especie.

 

Composición Corporal (Masa Libre de Grasa principalmente)

  • A mayor masa muscular , mayor será el gasto energético de ésta, debido a que la grasa requiere para su mantenimiento una cantidad ínfima de calorías (aproximadamente 4 kcal/kg) para su mantenimiento.

 

Genética

  • Participará de forma determinante en nuestro gasto, pero, irremediablemente, no podremos intervenir en ella. Deberíamos haber elegido mejor nuestros padres.

 

Dentro de éstos factores, están los que podemos modificar voluntariamente y los que no: Edad y sexo,  tenemos claro que no podemos hacer mucho por cambiarlo, al igual que nuestra genética, pero con la composición corporal…..

¡¡ Ay Amigo/a mío !!, sí podemos hacer, y mucho.

La Masa Libre de Grasa, o Masa Muscular, ejerce un papel importantísimo en el cómputo total del gasto. Descontado el gasto de los principales órganos de nuestro cuerpo (hígado, intestino, cerebro, riñones y corazón), que viene a suponer un 60 – 65 % aprox. del total del MB (para sólo el 10 % del peso corporal total), el resto viene dado por el gasto del tejido adiposo y muscular.

El consumo de los órganos no lo podemos cambiar a voluntad, pero sí lograr un mejor funcionamiento de los mismos, obteniendo un gasto ligeramente inferior en deportistas en comparación con personas sedentarias. Esto es debido a las adaptaciones sufridas  a consecuencia del ejercicio, volviéndose más eficiente en el desarrollo de sus funciones vitales.

 

Termogénesis Inducida por la Dieta (TID) o Termogénesis Inducida por los Alimentos (TIA)

TIA

Viene a ser el gasto energético necesario para la digestión, absorción, metabolización y posterior almacenamiento tras la ingesta de los alimentos que consumimos diariamente. Será aproximadamente un 10 % del Gasto Total, dependiendo del macronutriente concreto al que nos refiramos.

La proteína necesita mucha más energía para su metabolización que las grasas e hidratos. Se requiere el 24 % de las calorías ingeridas por ese macronutriente sólo para que tu cuerpo las pueda descomponer, absorber y utilizar. Sin embargo, sabemos que almacenar grasa no requiere apenas esfuerzo, y los hidratos son moléculas poco complejas que suelen utilizarse en primer lugar como sustrato energético.

Normalmente no se suele incluir en el plan dietético diario por su pequeño valor, pero ahí te dejo la información para que sepas algo más.

 

Neat (Non-Exercise Activity Thermogenesis en inglés ) Actividad Física sin ejercicio.

Esto sería el gasto calórico no relacionado con el ejercicio. Es decir, el gasto calórico que conlleva movernos diariamente: Caminar, subir escaleras, trabajar de pie, etc.

Este componente es modificable voluntariamente. Podemos decidir si utilizar el ascensor o subir por las escaleras, ir a la compra caminando, y un sin fin de cosas más que , poco a poco, irán sumando en tu gasto calórico diario.

Podremos utilizar un cálculo aproximado, más o menos preciso, dependiendo de la persona individualmente, usando el Factor de Actividad. 

Un valor desde el 1.2 hasta el 1.9 donde se diferencia desde una persona sedentaria, que realiza una actividad física reducida a los mínimos requeridos para su supervivencia diaria: comer, beber y poco más, hasta una persona activa, que realiza una mínima cantidad de actividad física de manera regular . Éste valor lo utilizaremos como parte de la ecuación para calcular las calorías totales en una jornada estándar de cualquier persona.

Ejercicio Físico

Definido como aquella actividad física sistemática, con frecuencia más o menos establecida o fija, planificada, repetitiva, estructurada y con un propósito. Ésta sería la variable más modificable, porque puede aportar desde nada o casi nada, hasta horas y horas del entrenamiento más exigente. Por supuesto que no todas las actividades o deportes supondrían el mismo gasto. Éste lo medimos habitualmente en METs (Tablas de Equivalencias Metabólicas) que vendrían a ser el número de calorías ciclista de éliteconsumidas por minuto de una actividad o ejercicio físico determinado. Como ejemplo podemos señalar que caminar ligero serían unos 3.3 METs, correr desde 9 hasta 18 METs dependiendo de la velocidad y practicar ciclismo desde 5.5 trabajando a una potencia de 100 watios hasta los 18 a 300 vatios. Las diferencias son notables, como habrás podido comprobar.

Como valores generales podríamos resumir la intensidad del ejercicio de la siguiente manera:

  • INTENSIDAD LIGERA         > 0 – 3 METs
  • INENSIDAD MODERADA   > 3 – 6 METs
  • INTENSIDAD VIGOROSA   > + 6 METs

 

La forma que acabamos de describir para el cálculo calórico sería la más indicada en un deportista con unas expectativas de alto rendimiento, buscando unos cálculos muy precisos, con unos objetivos diarios concretos, en los que se alternarían días de carga de trabajo, con días de trabajo regenerativo o cargas más livianas.

Para la persona que se está iniciando o la que utiliza el deporte a nivel recreacional sin ningún objetivo competitivo, el cálculo basado en su Factor de Actividad, sería más que suficiente.

 

Resumen

Aquí hemos indicado solamente los 4 factores clave del consumo de energía en cualquier persona. No hemos entrado en detalle de las múltiples causas que nos llevan a un exceso de peso (o a una deficiencia de peso, que también lo hay). Sólo hemos apuntado el estándar de un plan dietético común, sin entrar en requerimientos especiales, ya sea por enfermedad, trastornos de la conducta (TCA), etc. Si ese fuese el caso, habría que tratarlo de manera mucho más individualizada por un especialista cualificado.

Aún así, partiendo de un estado de salud aparentemente sano, sin patologías diagnosticadas, no es poco poder hacer con toda ésta información un plan a nuestra medida, hacer esa «magia» para que podamos conciliar un estado de salud adecuado con unas relaciones familiares que nos satisfagan, sin tener que estar todo el día preocupados por si «esto es bueno o malo», «si a mi pareja no le gusta lo que a mí me encanta», y miles de situaciones más que se nos dan en la vida diaria.

Hemos querido despertar en ti el interés por que tomes las riendas de tu salud, cambies tu estilo de vida. No esperes a alguien que venga a tocar a tu puerta y darte la solución a tus problemas de salud (te dejo el enlace a otro artículo donde te lo explico con más detalle artículo ), eso no va a ocurrir. La sociedad, en la que tienes la suerte (aunque puede que no lo creas) de vivir, si estás en España o algún otro país del llamado «primer mundo», tiene otras cosas mas globales (no entraremos en si más o menos importantes) en las que preocuparse.

deportistas felices

Desde aquí, te animamos a que unas una vida más activa, con un plan nutricional (por favor, no lo llames dieta, suena mal, a restringido, a quitarte cosas, a pasarlo mal….y no es así) adecuado a tus requerimientos y gustos, que SE ADAPTE A TI, Y NO TÚ A ÉL.

Gracias por leerme, espero que te haya aportado información de valor.

Un abrazo.

Bibliografía:

  • Página oficial de la OMS
  • Artículo «Energía y Nutrición» (Universidad complutense de Madrid)

Comparte:

Facebook
Twitter
LinkedIn
WhatsApp
Jose Arnedo

Jose Arnedo

Dietista

OTROS ARTÍCULOS INTERESANTES