¿Cuánta grasa hay en tu peso?

Los kilos y la grasa

 

Vivimos obsesionados con nuestro peso. Es así, y quien no ha pasado esa fase en su vida, está por pasarla.

Se da tanto en mujeres como hombres, en adolescentes, con lo que eso implica a nivel social y de reconocimiento en esa edad tan delicada, como en adultos o ancianos.

¿ Quién no ha dicho la frase «me sobran unos kilillos»?

Todos, incluido yo. Pero la experiencia te da otra visión del tema.

¿Te sobran kilos o te sobra grasa?

Una imagen vale más que 1.000 palabras.

 

peso en mujeres

 

 

¿Entiendes ahora la relación entre peso y porcentaje graso?

No es lo mismo pesar 60 kg. con un 30% de grasa corporal, que hacerlo con un 13%. Pero la relación también se da a la inversa. No es lo mismo tener un 13% de grasa corporal con 45 kg. que con 60 kg. Si te hablo de ello te costaría entenderlo, pero si te lo muestro en imágenes, te resulta más sencillo.

 

Un kilo es un kilo

 

Sí, pero no.

Aquí va otra imagen más esclarecedora todavía.

 

 

 

 

 

Ésta sí que es ya aclaratoria por sí misma. No necesita mucha más explicación. Aquí entra en juego otra variable, el volumen, porque no ocupa lo mismo un kilo de grasa o tejido adiposo, que uno de músculo o masa magra.

 

 

 

 

 

 

Transportado todo esto a una persona física podríamos verlo así:

 

 

Aquí sólo te muestro la relación existente entre la grasa y nuestro cuerpo a nivel visual o en la báscula. Pero el tejido adiposo tiene repercusión en nuestro cuerpo más allá de lo que vemos en el espejo o en la pantalla de la báscula. La grasa no sólo es una acumulación no deseable de excesos, tiene muchas y muy variadas funciones:

  1. La más importante es como almacén de energía: Mientras que nuestro cuerpo puede almacenar unos 400 – 600 gr. de Hidratos de Carbono (dependiendo de la condición física del individuo) como sustrato energético, en forma de Glucógeno a nivel hepático (en el hígado) o a nivel muscular (en los propios músculos), el almacenaje de grasa es casi infinito, en la foto superior puedes verlo más claramente. Mientras que 1 gr. de hidratos da como resultado 4 kcal., 1 gr. de grasa lo duplica, 9 kcal. Entonces, la operación es muy sencilla: almacenamos entre 1.600 – 2.400 kcal. en forma de glucógeno, mientras que una persona, por poner un ejemplo, de 80 kg. con un 25% de grasa corporal (sujeto medio bastante común) podría utilizar unas 180.000 kcal. sólo provenientes de las grasas….no te digo más. Cuidado: la utilización de las grasas y los hidratos tienen una relación mucho más compleja, no sólo es cuestión de sumar y restar. En otro articulo hablaremos de ello.
  2. Sustrato mediante el cual nuestro organismo adquiere micronutrientes muy importantes, las vitaminas liposolubles (A, D, E y K).
  3. Función amortiguadora y protectora en las articulaciones, tejidos y órganos.
  4. Función como aislante térmico en la capa interna de la piel
  5. etc…

Sí, la grasa es importante, esencial diría yo, pero en su justa medida y del tipo ideal. No serán lo mismo los ácidos grasos Omega 3 del pescado, que las grasas Trans de la bollería industrial.

 

 

¿Cuál sería el porcentaje ideal?

 

Aquí te dejo unas tablas donde se reflejan los valores del % de grasa y su relación con la salud.

 

grasa en hombres

 

 

 

Primero nos centraremos en los hombres, comparando la tabla con una foto anterior, éste sería el resultado.

 

No estamos diciendo que sólo sean saludables los porcentajes indicados, sino que serían los más idóneos para un hombre adulto.

 

¿Tienen cabida los otros porcentajes? En determinadas circunstancias sí.

Entre el 3 y el 7 % sería previo a una competición en caso de un deportista, pero no sería sostenible por mucho tiempo. Cuando veas fotos en revistas o en las redes sociales de deportistas extremadamente definidos, créeme que están así en momentos muy puntuales de su temporada, lo normal es estar entre el 10 y el 25%.

Por encima, de esos valores, no sería lo mas recomendable, ni de en momentos puntuales ni de continuo.

Hay casos excepcionales en los que, ya sea por una patología o herencia genética, no podríamos estar en los rangos óptimos, pero hay que procurar acercarse lo máximo posible.

La educación alimentaria y los hábitos en la infancia pueden marcar cómo será nuestra complexión en la edad adulta. En otro artículo hablo sobre los adipocitos y su importancia en la etapa adulta.

 

 

En mujeres pasaría algo similar, pero con una característica concreta que la hace fundamental: El Ciclo Menstrual.

 

 

 

 

A determinados porcentajes de materia grasa, ya sea por debajo de lo saludable, pudiéndose ver afectado el ciclo reproductivo causando la llamada «Tríada de la mujer deportista» (Baja disponibilidad energética, retirada de la función menstrual y densidad mineral ósea comprometida), como por encima en la regulación hormonal (estrógenos, progesterona…)

Igualmente que pasaría en hombres, las fases de entre un 10 y un 20 % de grasa corporal, sólo se darían en momentos muy puntuales de una fase competitiva, no siendo, para nada, recomendable estar en esa situación mucho tiempo.

Por encima de ese 30 % tampoco sería deseable, por todos los perjuicios que ello conlleva, ya sea a nivel de salud, como estéticos, de movilidad, reconocimiento social, etc…

 

 

Sólo señalar como motivación ante un cambio a mejor, que estando en exceso de grasa, no sería saludablemente igual una persona sedentaria que una activa. Eso también habría que tenerlo en cuenta, ya sea en hombres como en mujeres.

 

Será más saludable tener un exceso de peso siendo activo, que estar delgado siendo sedentario.

 

Recordarte que, si quieres hacer un cambio en el porcentaje de grasa de tu cuerpo y no sabes por dónde empezar, estamos aquí para que lo consigas.

Comparte y comenta lo que te apetezca, estaremos encantados de escuchar cualquier comentario.

 

Un saludo

 

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Jose Arnedo

Jose Arnedo

Dietista

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