Todos sabemos que los carbohidratos y las grasas son los combustibles más importantes durante el ejercicio. Pero no siempre fue así. Hasta finales del siglo XΙX se creía que las proteínas eran la fuente más importante de energía para el músculo. A principios del siglo XX se descubrió que el combustible más importante para el ejercicio no eran las proteínas, sino los carbohidratos (Krogh & Lindhard, 1920).
En 1939 se publicó un artículo que demostraba que el uso de carbohidratos durante el ejercicio podía ser aportado por la dieta y que este hecho podría mejorar la tolerancia al ejercicio (Christensen & Hansen, 1939). En la década de los 60 quedó claro que el glucógeno del músculo tenía un papel importante (Bergstrom & Hartman, 1966) y, en la década de los 80, unos primeros estudios demostraron que la ingestión de carbohidratos durante el ejercicio mejoraba la capacidad (Coggan & Coyle, 1987; Coyle et al., 1983).
El 2004, marcó el inicio de una serie de descubrimientos importantes respecto a la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio. Es aceptado que dicho aporte de éstos es importante para optimizar la resistencia, pero las recomendaciones no son muy específicas (Rodríguez, DiMarco, & Langley, 2009).
Funciones de los Carbohidratos en la vida diaria y el deporte
- Tienen función energética en reposo y durante el ejercicio físico. Hay órganos, como el cerebro, más dependientes que otros de la glucosa. Incluso en cetosis, más de la mitad del metabolismo cerebral se cubre con glucosa (y lactato).
- Retrasan la fatiga y disminuyen la RPE (Esfuerzo Percibido), mediante mecanismos tanto periféricos como centrales.
- Previene el sobre-entrenamiento y los síntomas asociados.
- Maximizan adaptaciones al ejercicio físico.
- Su consumo ahorra glucógeno muscular y hepático.
- Estimula la síntesis proteica muscular (MPS).
- Previene el RED-S o síndrome de baja disponibilidad de energía.
- Aportan fibra, micronutrientes y antioxidantes.
Ingesta de Carbohidrato durante el ejercicio
El American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda una ingesta de carbohidratos de 30-60 gramos por hora durante el ejercicio (Rodríguez et al.), pero no especifican el tipo de actividad, el nivel del atleta, etc. ¿Significa esto que estas recomendaciones generales son adecuadas para todos, tanto si se trata de un jugador de fútbol aficionado o de un ciclista profesional?
La respuesta es clara, NO. Hay que INDIVIDUALIZAR.
Aunque todavía no se entienden totalmente los mecanismos exactos, se sabe que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio aumenta la capacidad del atleta para mejorar su rendimiento (Jeukendrup, 2008, 2010).
Durante un ejercicio de más de 120 min. (2 horas) de duración, la ingesta de carbohidratos evita la hipoglucemia (bajada excesiva de glucosa en sangre), mantiene unos niveles elevados de oxidación de los carbohidratos y aumenta la capacidad de resistencia en comparación con la NO ingesta.
Una cantidad de 20 g/h de carbohidratos es suficiente para observar beneficios en el rendimiento durante un ejercicio prolongado (Fielding et al., 1985; Maughan, Bethell, & Leiper, 1996).
Pero más recientemente se ha descubierto que también durante el ejercicio de alta intensidad y duración más corta (por ejemplo, 1 h alrededor del 75 % VO2 máx.), la ingesta de pequeñas cantidades de carbohidratos o simplemente el enjuague bucal con ellos puede mejorar el rendimiento.
La importancia del Glucógeno
La depleción o gasto de los depósitos de glucógeno es uno de los principales factores (aunque no el único) que señaliza la fatiga muscular, especialmente a intensidades elevadas (>75% VO2 max). El músculo puede obtener carbohidratos para su oxidación mediante tres fuentes diferenciadas:
- Glucógeno muscular y hepático: durante el ejercicio se activan las fosforilasas en el músculo, que se encargan de hidrolizar el glucógeno y generar moléculas de glucosa disponibles.
- Glucosa plasmática: entra directamente al músculo mediante los transportadores GLUT.
- Glucosa en sistema digestivo: ingesta previa o durante evento.
Los dos principales determinantes de los niveles más o menos elevados de los depósitos de glucógeno muscular son:
- La ingesta total de Carbohidratos en la dieta.
- El tiempo de recuperación desde el último entreno o competición dependiente de glucógeno.
Cuando se busca resíntesis de glucógeno rápidas (8-24 horas), los alimentos con IG más elevado son más interesantes. Si hay más tiempo de recuperación, esto no será tan importante. La cafeína y la creatina podrían ayudar en dicho proceso.
Almacenamos una media de 350 gramos de glucógeno en el músculo, aunque atletas con mucha masa muscular pueden almacenar cerca de 1 kg.
Ejercicio Prolongado y Transportadores de Carbohidrato.
Hasta que no se publicó un artículo de referencia en 2004 (Jentjens, Moseley, Waring, Harding, & Jeukendrup, 2004), se creía que los carbohidratos ingeridos durante el ejercicio sólo se podían utilizar a una velocidad inferior a 1 g/min (60 g/h), independientemente del tipo de HC, debido a las limitaciones de los transportadores de dichas moléculas a nivel gastrointestinal. Pero estudios más recientes corroboran que es posible una mayor tasa de oxidación o consumo de HC con diferentes fuentes de éstos.
- Velocidad lenta (hasta 0,6 gr/min): fructosa, galactosa, isomaltosa, trehalosa, amilosa.
- Velocidad rápida (en torno a 1 gr/minuto): glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrina, amilopectina.
- Velocidad muy rápida (>1 gr/min): glucosa + fructosa (1:1), maltodextrina +fructosa, glucosa + sacarosa + fructosa.
Te dejo una tabla para verlo de forma más sencilla, donde podrás ver los diferentes tipos de polisacáridos (varias moléculas), su transformación en sus diferentes monosacáridos (1 sola molécula) y su principal transportador para su absorción intestinal.
Como apunte podemos señalar que hay que individualizar la dosis, ya que los datos anteriormente descritos en la gráfica, hacen referencia a deportistas de alto nivel y bien entrenados, por lo que en deportistas amateur o aficionados, es recomendable un entrenamiento nutricional para la mejor tolerancia de dichos HC, así como su variedad, esencialmente Carbohidratos de transportador simple o múltiple.
La velocidad de aparición de glucosa en sangre se maximiza cuando utilizamos carbohidratos que utilizan diferentes transportadores, como glucosa y fructosa.
- Si durante el ejercicio físico no ingerimos nada, aparecerá glucosa en sangre a razón de 0.5 gr/min. aproximadamente, hasta que los depósitos de glucógenos hepáticos disminuyan (el glucógeno muscular se consume de forma local).
- Si ingerimos sólo glucosa, incluso a cantidades muy elevadas, la velocidad de aparición de glucosa en sangre no sobrepasará 1-1.2 gr/min., debido a la limitación del transportador SGLT1, que se satura cuando el aporte es >1 gr/min.
- Por lo tanto, aportando tanto glucosa como fructosa aprovecharemos la máxima eficiencia de los transportadores SGLT-1 y GLUT-5 (fructosa), para conseguir una liberación de glucosa plasmática de hasta 1.6 gr/min.
En la dosis está el secreto (o el veneno)
Varios estudios y metaanálisis concluyen que a mayor tasa de absorción de Carbohidratos, mayor es el rendimiento (Vandenbogaerde & Hopkins, 2010). Tal y como se expone en la tabla situada más arriba, entre 60 y 90 gr./h sería una tasa adecuada para el rendimiento óptimo, pero todo dependiente de la intensidad y duración del esfuerzo, así como de otros múltiples factores individuales.
Los valores referencia se utilizan en gramos/hora ya que aquí, el limitante no sería la masa corporal total, sino la capacidad de absorción del sistema gastrointestinal.
Como ya hemos indicado anteriormente, habría que entrenar el sistema gastrointestinal para una mejor competencia del mismo, pero 60 gr./h sería un buen punto de partida si el ejercicio va a durar más de 1 – 1:30 horas, si su intensidad lo requiere. No podemos utilizar esos valores si la intensidad apenas se ve aumentada. Se requiere de una intensidad por encima del 70 – 75% del Vo2Max. para que necesitemos de ese consumo.
El intestino es adaptable y, por tanto, se puede utilizar como método práctico para aumentar la oxidación exógena de carbohidratos, el consumo habitual de éstos. Es recomendable practicar ésta estrategia de uso de carbohidratos durante el entrenamiento y dedicar algún tiempo al entrenamiento con ingestas relativamente elevadas de carbohidratos, para así “acostumbrar” al sistema gástrico de cara a consumos muy elevados en pruebas o competiciones exigentes.
Como podrás haber observado, en comparación con los ejemplos de HC que comentamos en el artículo de los Hidratos de Carbono para la población general (Pincha aquí), en el caso de un deportista, en momento previos o durante la competición o entreno, priorizaremos los HC más sencillos o de rápida asimilación, bajos en fibras, grasas y proteínas (éstas últimas dependerá de la duración del esfuerzo, básicamente).
¿Y las dietas bajas en Carbohidrato, tipo Cetogénica o Low Carb?
Dependiendo del deporte practicado, pueden no interferir demasiado, o prácticamente ser indiferente (salto de altura, lanzamientos, deportes explosivos de corta duración, etc.) o llegar a ser un desastre para dicho deporte.
Debemos de tener en cuenta que nuestro organismo, por muy eficiente que sea en la utilización de grasa como sustrato energético, se ve limitado por la duración e intensidad del esfuerzo. Así, si pretendemos realizar un deporte de resistencia (carrera de media distancia, ciclismo en ruta, etc.) irremediablemente su duración e intensidad van a requerir de la utilización de carbohidrato como combustible prioritario.
Para una ruta poco exigente a pie por la naturaleza, con una intensidad baja, no se requiere un gran aporte de HC porque, aunque su duración sea larga en el tiempo, no será de mucha intensidad. Pero, por el contrario, cuando nos encontramos en una prueba de más de 30 min. con cierta intensidad ( + 70 – 75% Vo2Max.), el sustrato principal cambia, aunque no aparta del todo la oxidación de grasas, éstas aportarán una pequeña cantidad de energía en el cómputo total, necesitando de un gran aporte de HC (Glucógeno muscular en éste caso) para la realización del esfuerzo.
Diferencias entre tipos de deportes
Todo lo visto anteriormente hace referencia a los deportes de resistencia, ya sea ciclismo, o carrera, por poner dos ejemplos, pero…¿y los deportes intermitentes como el fútbol o el baloncesto, por ejemplo?
En éstos, un gran número de estudios ha demostrado que si se ingieren carbohidratos mientras se corre intermitentemente, la fatiga se puede retrasar y se puede aumentar el tiempo que pasa hasta llegar al agotamiento (Davison et al., 2008; Foskett, Williams, Boobis, Tsintzas, 2008; Nicholas, Nuttall, & Williams, 2000; Nicholas, Williams, Lakomy, Phillips, & Nowitz, 1995; Patterson & Gray, 2007).
También tendríamos que indicar que en éste tipo de deportes hay más factores que influyen en el desempeños o rendimiento del deportista: el mantenimiento de la velocidad o la potencia, sino que la agilidad, la coordinación, las habilidades motoras, la toma de decisiones, los saltos y el sprint, por ejemplo.
La ingesta de carbohidratos durante la práctica de deportes de equipo y otros deportes que requieren habilidad tiene el potencial de mejorar no sólo la resistencia a la fatiga, sino también los componentes de habilidad del deporte, especialmente hacia el final del partido. El reto práctico suele ser encontrar maneras de ingerir carbohidratos durante un partido sin incumplir las normas.
Resumen
Los carbohidratos tienen un papel INDISPENSABLE en el desempeño de deportes de resistencia, más aún cuando la intensidad de éste se ve aumentada.
Al igual que el entrenamiento muscular es muy importante para poder lograr un buen desempeño deportivo, el entrenamiento del sistema gastrointestinal no lo será en menor medida.
Las recomendaciones que se citan más arriba sólo son unas indicaciones básicas en atletas bien entrenados, por lo que habría que ajustarlas e individualizarlas dependiendo del contexto particular del individuo, del deporte practicado y de la intensidad y duración de éste.
Espero haberte podido ser de ayuda y despertar tu curiosidad a cerca de la importancia del Carbohidrato en la actividad física, del cual no está todo dicho, ya que, en éstos momentos, se sigue investigando y publicando avances constantemente.
Un saludo, nos leemos pronto.
Referencias:
- Carbohydrate during exercise: research of last 10 years turned into new recommendations. Asker Jeukendrup (2013)
- Rollo I, González JT, Fuchs CJ, van Loon LJC, Williams C. Primary, Secondary, and Tertiary Effects of Carbohydrate Ingestion During Exercise. Sport Med [Internet]. 2020
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