Bebidas Deportivas

Los que practicamos algún tipo de deporte, en especial de resistencia, sabemos la importancia de las bebidas deportivas antes, durante o después de los entrenos o competiciones.

Las estanterías de los supermercados nos las venden como si fuesen la panacea (que, por cierto, esas concretamente no lo son). Ni el Aquarius, Powerade, etc. nos servirán, ya que sus proporciones entre el aporte de HC, electrolitos y agua resultan muy pobres.

Que debemos aportar X gramos de hc/h es una cosa bien sabida, pero cuales son las combinaciones adecuadas…. eso ya es otra cosa, no todo vale.

 

¿Sabes qué es la Osmolaridad?

La osmolaridad es la concentración de solutos (en nuestro caso HC) por litro de líquido, lo cual determina la retención de éstos por las células.

Así, una bebida con una osmolaridad inferior a la de la sangre, podrá ser más fácilmente retenida en el interior de las células que otra con elevada osmolaridad, lo cual influye, y mucho, en la tolerancia y asimilación de los HC que tomaremos y la utilidad de los mismos.

El tipo de HC también será de suma importancia (aquí te dejo otro artículo donde te lo explico más detalladamente).

Te lo explico de forma más práctica en dos ejemplos: en un bidón de 500 ml. y otro de 750 ml., los más habituales. En ellos introduciremos las cantidades indicadas y los terminaremos de rellenar de agua.

 

Bebidas Hipotónicas

Son aquellas que deberíamos tomar entre 45 y 30 min. antes del entreno o competición. Contienen una concentración de entre el 4 y el 6 % de HC/l (Maltodextrina o Maltodextrina + Fructosa normalmente). También deberá de llevar un correcto aporte de sodio en su composición. Como su osmolaridad es menos a la de la sangre, el paso de solutos será más adecuado, por ello es ideal para una hidratación previa.

 

 

Bebidas Isotónicas

Corresponden a todas las bebidas que utilizaremos durante el entrenamiento o competición. Su concentración deberá de ser entre el 6 y el 9 % de HC/l (igualmente Maltodextrina o Maltodextrina + Fructosa). La osmolaridad será muy similar a la de la sangre, por lo que su absorción será la adecuada durante el ejercicio, obteniendo así un mejor vaciado gástrico, mejorando la hidratación y retrasando la fatiga.

 

Bebidas Hipertónicas (o Recovery)

Por último estarían las bebidas orientadas para la recuperación del deportista después de la actividad (también llamadas Recovery, por su aporte extra de Proteína). Aquí su concentración será entre el 9 y el 12 % (en combinación de Maltodextrina + Fructosa idealmente, aunque si el aporte es pequeño, se podría utilizar sólo Maltodextrina). Debido a una osmolaridad superior, ésto le permitirá que los fluidos no entren en las células y pasen directamente al intestino, NO siendo adecuada para rehidratar después de una competición o entreno, pero sí para reponer electrolitos y los depósitos de glucógeno depletados (consumidos). Para una correcta rehidratación deberíamos llevar otro protocolo específico para ello, dependiente de nuestra tasa de sudoración.

 

Las marcas específicas de Nutrición Deportiva, normalmente, tienen productos que, o bien reúnen estas condiciones, o se acercan mucho. Pero eso, como podrás comprender, tiene un coste.

En un deporte como, por ejemplo, el triatlón, donde se nos va muchísimo dinero en material e inscripciones, podemos hacer nosotros mismos nuestras propias bebidas a un coste muy inferior.

La Maltodextrina y la Fructosa son muy baratas, para el aporte de Sodio podemos utilizar sal común (el 40% es Sodio), y para dar sabor, un saborizante tipo Bolero o similar, e incluso un poco de zumo de naranja o limón. En el caso de la Proteína, nos tocará pasar “por caja”, pero eligiendo una de buena calidad neutra sin sabor nos apañamos.

Saca tus propias cuentas, ya ya lo he hecho y, salvo contadas ocasiones, aconsejo a mis atletas que también lo hagan, incluyéndoles algunas recetas en sus planificaciones, las cuales INDIVIDUALIZAMOS “al dedillo” para sus características y condiciones particulares. Como has podido observar, el rango de la utilización de éstas bebidas es muy amplio, por lo que, en caso de utilizar preparados comerciales, éstos habría que adaptarlos a nuestras particularidades (peso, distancia de la prueba, etc..)

Si necesitas cualquier información más, no dudes en consultarme, estaré encantado de poderte ayudar.

Un abrazo.

Bibliografía: 

  • Baker LB, Jeukendrup A. Optimal composition of fluid-replacement beverages. American Physiological Society. Comprehensive Physiology. 2014; 4(2): 575-562.
  • Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Inter Variability. Sports Med. 2017; (Suppl. 1): 111-128.
  • Burke LM, Jeukendrup A, Jones AM, Mooses M. Contemporaty Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019; 29(2): 117-129
  • Urdampilleta A, Martínez-Sanz JM, Álvarez-Herms J. Protocolo de Hidratación Antes, Durante y Después de la Actividad Físico-Deportiva. Mot Eur J Hum Mov. 2013; 31: 57–76.
  • Palacios N, Franco L, Manonelles P, Manuz-González B, Villegas-García JA. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Doc consenso [Internet]. 2008; 25(126): 245–258.
  • Stevens CJ, Best R. Menthol: a fresh ergogenic aid for athletic performance. Sports Med. 2017; 47(6): 1035-1042.

 

Comparte:

Facebook
Twitter
LinkedIn
WhatsApp
Picture of Jose Arnedo

Jose Arnedo

Dietista

OTROS ARTÍCULOS INTERESANTES