Batch Cooking o Cocinar por Lotes

Batch Cooking

 

Tiempo, TIEMPO !!!!! Siempre nos falta Tiempo.

Siempre buscando poder alimentarnos de una forma lo más sana posible, muchas veces nos encontramos con el obstáculo del tiempo. Pensamos que sólo es válido cocinar como lo hacían nuestras abuelas, con la olla cerca del fuego toda la mañana para preparar sus legendarias lentejas, o garbanzos, o cocido o…… cualquier cosa le salía buena a nuestras abuelas, ¿verdad?.

Hay personas o familias que sí disponen de ese tiempo, pero en la gran mayoría de los casos, nos vemos abrumados por los quehaceres del día, lleno de prisas, reuniones, recados, compromisos y demás. Es el precio que debemos de pagar por poder seguir «haciendo cosas sin parar» que la sociedad nos impone y no quedarnos descolgados.

A día de hoy, tenemos en los supermercados y/o tiendas de barrio multitud de preparaciones listas para calentar, poco saludables y con ingredientes de dudosa calidad. La industria, no nos engallemos, está para ganar dinero, dejando la calidad o valores nutricionales, a veces, en un segundo plano.

Pero no te preocupes, todavía queda una buena parte de la estantería con productos bastante recomendables, que te sacarán de un apuro rápidamente. Serían las  conservas mínimamente procesadas dispuestas a facilitarnos las cosas: legumbres (garbanzos, judías, lentejas…), cereales (arroz, mijo, quinoa…), verduras (judías verdes, espárragos, zanahoria, alcachofas…) de bote o congeladas.

Pero, aún siendo una buena opción, y muy socorrida, podríamos mejorarlas, cocinándolas nosotros mismos con un buen caldo casero, o utilizando su propio caldo de cocción para cualquier otra preparación que vayamos a hacer posteriormente.

Ya lo ves, todo son ventajas, aquí se aprovecha todo.

 

Pequeño electrodoméstico, nuestro gran aliado

Existen multitud de pequeños electrodomésticos que nos ayudan en la tarea de ahorrar tiempo, bueno, más o menos.

termomixLos robots o procesadores de alimentos tipo «Termomix», no dejan de ser dependientes de nosotros, ya que te indican los pasos a seguir, pero necesitan de alguien que les acompañe, alguien que pulse el siguiente botón, que les introduzca el siguiente ingrediente…aunque, eso sí es verdad, a partir de determinado paso, ya se ocupará él por sí mismo de tenerte preparada la comida a la hora que le indiques, calentita y recién hecha.

No es mala opción, la verdad, aunque el precio de éstos accesorios o pequeños «aparatejos» puede ser elevado, si te lo puedes permitir, te ayudará mucho.

 

También podemos encontrar ollas de cocción lenta, muy populares en el Norte de Europa y EEUU.

Su peculiaridad radica en que podemos incluir todos los ingredientes (o hacerlo poco a poco dependiendo de la

preparación) y programarla para que cocine a baja o media temperatura (70º – 90º aprox.) durante períodos de tiempo prolongados (la nuestra es la de la foto y llega a cocinar hasta 24 h).

No te imaginas que caldo de huesos puede salir de ahí tras toda una noche cocinando por nosotros.

Por su coste y utilidad, sin duda, creo que sería una muy buena opción.

 

olla esprés

Luego también disponemos de la tradicional olla exprés, la de toda la vida, la que utilizaba nuestra madre (que era más moderna que nuestra abuela) para hacer el cocido de los domingos, los garbanzos o las lentejas con chorizo, todo un clásico.

Su peculiaridad es que podemos reducir el tiempo de cocción de las legumbres, por ejemplo, a la mitad, dejar la carne mucho más deshecha, prácticamente separada del hueso, y, normalmente, cocinar para varias comidas, ya que dichas ollas suelen ser de gran tamaño.

 

Todavía nos quedarías mil «gadgets» para cocinar: la freidora, de aceite (poco o nada recomendable, la verdad), de aire, el horno, la tradicional plancha, etc., tan válidas como las demás mencionadas, pero que suelen ser más para una preparación puntual, aunque también, igualmente, podríamos preparar una bandeja de verdura al horno, por ejemplo, para varias comidas o cenas. Eso lo veremos más adelante.

Ya ves, como has podido leer, tenemos varias formas de preparar nuestros platos dependiendo de nuestras condiciones particulares. Pero, ¿podemos preparar cualquier cosa para varios días?

 

Qué merece la pena preparar antes y qué no

No me engañes, ¿ a que en tu casa también se ha hecho una cena «con las sobras»?

Ese domingo por la noche que no te apetece hacer nada, abres el frigorífico y encuentras los restos de la ensalada de ayer, un trozo de pechuga de la cena del viernes, un tupper con un poco de arroz…y piensas: «lo caliento todo y ya tenemos la cena». ¿a que sí?

Puedes imaginar que un poco de arroz recalentado (que ayudará a tu microbiota al transformar el almidón en almidón resistente, un dato interesante) puede valer, pero, ¿has probado a recalentar un plato de pasta?. Se queda más dura que una piedra, y si está congelada, no te digo nada.

Por eso, te paso a detallar qué alimentos podríamos preparar de forma individual con anterioridad para que te faciliten el trabajo y merezcan la pena comerlos:

NOTA: Si pinchas en la foto de la receta, te redireccionará a ella.

 

FRUTAS Y VERDURAS

 

fruta y verdura

 

  • Las lavaremos bien, dejamos escurrir y secamos con papel de cocina. Las que sean necesarias, las pelaremos, quitaremos las semillas y dejaremos listas para cocinar (pimiento, calabaza…) cortadas en trozos medianos. Guardaremos en un Tupper, bien todas juntas para ir añadiendo a la preparación, o ya distribuidas en lotes.
  • Algunas frutas, como la manzana o el aguacate, por ejemplo, tienden a oxidarse. Te recomiendo que le añadas un ácido (por ejemplo un chorrito de limón, no vayas a pensar que te quiero envenenar, jajaja) para que eso no ocurra, o minimice su efecto. Siempre guárdalos en un recipiente donde tengan poco oxígeno (tupper, bolsa hermética…)
  • Puedes congelar las frutas y verduras si no las vas a consumir en menos de 4 – 6 días. Puede ser que tengas la suerte de que algún familiar tenga un huerto y te haya regalado pimientos, por ejemplo, para dar de comer a medio vecindario. Puedes cocinarlos y guardarlos (en puré, en conserva…) o cortarlos, repartirlos en varias raciones y congelar. Sólo deberías de tener en cuenta consumirlo no pasados más de 2 – 3 meses, ya que comenzarían a perder parte de sus nutriente, dependiendo del alimento en cuestión.
  • De cara al Verano (o también en invierno, la verdad), podemos preparar helados, Smoothie´s, o cremas frías congelando frutas (o verduras) para posteriormente, triturarlas con un procesados de alimentos potente y tener solucionado un desayuno, postre o merienda fríos.
  • Las ensaladas, por ejemplo, no recomiendo preparar para guardar, ya que la verdura fresca tenderá a ponerse «pocha». Mejor preparar la ensalada en el momento o hacerlo en un tupper sin aliñar (evitaremos ese «pocheo») y hacerlo en el momento anterior a consumirla.


crema fría de aguacate y calabacín
Recovery 3:1

 

CARNE Y PESCADO

 

carne y pescado

 

  • En cuanto a la carne o pescado, es habitual comprar una vez a la semana y congelarlo (más aún con el pescado si se va a consumir crudo o poco cocinado debido al Anisakis que pudiese contener). Lo debemos hacer en raciones o porciones que vayamos a utilizar para una comida, ya que no es conveniente descongelar, por ejemplo, un pollo entero y consumir sólo una parte, volviendo a congelar el resto. Sí podremos descongelar un trozo grande para prepararlo y guardar el restante en el frigorífico 1 o 2 días máximo.
  • Podemos preparar un pollo entero, un costillar, un pescado grande…ya sea al horno o en un guiso, y congelar o refrigerar el resto. El día que lo vayamos a consumir, sólo necesitaremos descongelarlo con anterioridad en el frigorífico (nunca a temperatura ambiente para evitar la proliferación de patógenos) desde la noche o el día anterior y calentarlo en el microondas.
  • Para una preparación a la plancha, debido al poco tiempo en el que se cocinará, no te recomiendo hacer comida «de más», a no ser que lo tengas que consumir en algún lugar dónde no puedas cocinarlo (en el trabajo, de camino al gimnasio, etc.).
  • Es habitual cocinarlo en un guiso acompañado de legumbres, cereales o patata, por ejemplo. No había ningún problema en congelarlo todo junto, sólo descartaría la pasta, como te nombré anteriormente.

 

hamburguesa de salmon

Pollo a la Naranja con Arroz

 

LEGUMBRES Y CEREALES

 

cereeales y legumbres

 

  • Las legumbres pertenecen a un grupo de alimentos muy versátil: contienen multitud de nutrientes muy beneficiosos (proteína, HC, fibra…), pero que su cocinado requiere de más tiempo que, por ejemplo, un pescado a la plancha. Para no dejar de consumirlos, podemos preparar mayor cantidad el fin de semana (solemos tener más tiempo) o comprarlas ya cocinadas (te recomiendo cocinarlas tu mismo/a). Al igual que los cereales, se pueden congelar o mantener refrigerados sin problemas.
  • Los cereales, al recalentarlos (al igual que los tubérculos altos en almidón), transforman su almidón en almidón resistente, como comenté anteriormente, muy beneficioso para nuestra microbiota, ya que, además de muchas otras cosas, varía su índice glucémico no  elevando en gran medida la glucosa en sangre, evitando así los picos de ésta.
  • Podemos prepara las legumbres y los cereales solos, o bien en distintas preparaciones: guisos o cremas, por ejemplo, y congelarlos para otra ingesta, en la que podremos acompañarlos de cualquier carne o pescado a la plancha, como guarnición, en ensalada…
  • En cuanto al tema de la pasta, con lo rápido que se prepara, no merecerá la pena hacer para guardar, además de que, cuando la vayas a recalentar, no habrá quién se la coma. Mejor prepárala en el momento, no te llevará más de 8 – 10 min. Si la vas a utilizar fría en ensalada, sí puedes cocerla para utilizar ese mismo día o al día siguiente, pero no la congeles, sólo refrigérala.

 

pimientos rellenos

lentejas con pescado

 

TUBÉRCULOS

 

tuberculos

 

  • Finalmente, tenemos una guarnición que a todo el mundo nos encanta y que, muchas veces, preparamos mal. Podemos aprovechar que cocinamos en el horno e incorporar una buena bandeja de boniato o patata (también podrías añadir yuca, pero en España es menos común) y tener listo eso que le falta a tu pechuga o pescado cualquier noche que te falte tiempo.
  • Podemos refrigerar o congelar las patatas o boniatos al horno o cocidos, y descongelar o calentar en el micro en escasos minutos, aunque también podremos prepararlos «in situ» con algún recipiente apto para microondas.
  • Las patatas fritas no tendrán muy buena textura si las congelamos, además de no ser la opción más saludable.

 

tortilla rellena

Patata Asada al Micro

Pocos alimentos nos quedarán ya por añadir, como, por ejemplo, las preparaciones con huevo, las cuales, sí o sí, deberemos tener guardadas en el frigorífico por no demasiado tiempo. El huevo, y más si es crudo, no conviene conservarlo demasiado tiempo.

Podemos preparar una tortilla, ya sea francesa, con patata, gambas, verdura…o lo que se te pueda ocurrir, pero refrigerándola y consumiendo en 2-3 días a lo máximo.

Creo que he tocado todas o la mayoría de las opciones, pero si crees que he olvidado mencionar alguna más, por favor, no dudes dejármelo en los comentarios o contactar conmigo, te lo agradecería enormemente.

Un saludo y gracias por llegar hasta aquí.

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Jose Arnedo

Jose Arnedo

Dietista

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